Ketika datang ke alasan untuk keluar dari tugas yang tidak menyenangkan, "Saya tidak punya waktu" adalah salah satu favorit saya. Makan malam dengan ibu mertua? Tidak ada waktu! Perjalanan ke binatu? Apakah Anda bercanda dengan jadwal ini? Apa yang hebat tentang hal itu adalah bahwa tidak ada yang dapat dengan sopan mempertanyakan seberapa sibuknya Anda dan, ketika datang untuk keluar dari latihan, apakah ada alasan yang lebih baik di luar sana?
Tidak menurut orang yang menyebutkan kurangnya waktu adalah salah satu alasan mereka tidak berolahraga. Tapi apakah kita benar-benar kekurangan waktu atau itu hanya alasan?
Berapa banyak yang cukup ?
Memulai program latihan berarti mengatur ulang jadwal Anda untuk memberi waktu untuk itu, tetapi tidak membutuhkan banyak waktu. Para peneliti tahu bahwa latihan singkat dapat sama efektifnya bagi penurunan berat badan dan kesehatan sebagai latihan yang lebih lama dan banyak orang merasa lebih mudah untuk tetap dengan latihan yang lebih pendek. Dalam sebuah penelitian, peneliti membandingkan dua kelompok olahragawan, mereka yang melakukan latihan singkat (beberapa latihan 10 menit) dan mereka yang melakukan latihan lama (20-40 menit latihan terus menerus). Inilah yang mereka temukan tentang latihan singkat:
- Mereka mampu mempertahankan latihan mereka lebih konsisten
- Mereka melakukan lebih banyak hari dalam seminggu daripada kelompok yang lebih lama
- Mereka mengumpulkan lebih banyak waktu latihan setiap minggu daripada kelompok yang lebih lama
- Mereka kehilangan berat badan lebih banyak, rata-rata 19 lbs versus 14 lbs untuk kelompok pertarungan panjang
Penelitian lain menemukan bahwa olahraga singkat juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, sama seperti sesi olahraga yang lebih lama. Mengetahui bahwa Anda dapat memecah latihan Anda menjadi beberapa sesi 10 menit, apakah alasan kekurangan waktu mulai kehilangan daya pikatnya?
Hanya jika Anda menggali lebih dalam untuk mengetahui mengapa begitu sulit untuk tetap berpegang pada program latihan Anda .
Mendapatkan ke Bagian Bawah Hal
Ternyata, jika Anda ingin mengubah jadwal Anda untuk mengakomodasi latihan, Anda harus termotivasi untuk melakukannya. Orang yang berolahraga tidak selalu memiliki waktu lebih banyak daripada Anda, mereka baru saja memutuskan bahwa apa yang mereka dapatkan dari latihan lebih berharga daripada apa pun yang bisa mereka lakukan selama waktu itu (tidur, makan siang dengan teman, tugas-tugas, dll.).
Pikirkan tentang itu. Jika seseorang menelepon dan menawarkan pijat gratis, tetapi hanya di jam berikutnya, seberapa keras Anda bekerja untuk membersihkan jam itu? Jika Anda menyukai pijat gratis, Anda akan bekerja sangat keras untuk mengubah jadwal Anda, seperti Anda menemukan waktu untuk hal-hal lain seperti janji dokter, bekerja lembur, menonton TV, bermain game komputer atau menjalankan tugas.
Latihan sama seperti yang lain, kecuali itu prioritas untuk Anda, Anda tidak akan pernah meluangkan waktu untuk itu. Saya bisa memberi Anda seratus alasan mengapa olahraga harus penting bagi Anda, tetapi Anda sendirilah yang harus memutuskan apakah itu benar-benar penting bagi Anda. Dan jika tidak, mengapa tidak?
Mendapatkan pemahaman tentang mengapa Anda melakukan apa yang Anda lakukan (atau tidak lakukan) adalah satu-satunya cara untuk mengubah keadaan menjadi lebih baik.
- Akui kebenaran - Apakah Anda benar-benar tidak memiliki waktu untuk berolahraga apakah ada alasan lain mengapa Anda tidak cocok dalam latihan? Mulailah dengan mengeksplorasi perspektif Anda tentang latihan dan alasan Anda tidak melakukannya. Apakah Anda takut gagal ? Atau mungkin Anda tidak tahu harus mulai dari mana .
- Tanyakan pada diri sendiri: Jika saya berkomitmen untuk berolahraga, bagaimana saya akan mengakomodasi itu? Duduklah dengan jadwal Anda dan lihat apa yang Anda hasilkan, ingatkan diri Anda bahwa Anda belum berkomitmen untuk melakukan sesuatu. Mungkin Anda bisa bangun 15 menit lebih awal untuk latihan kekuatan atau menggunakan bagian dari jam makan siang Anda untuk berjalan cepat atau melakukan latihan . Buat daftar semua waktu Anda bisa berolahraga, tidak peduli seberapa pendek.
- Rutinitas apa yang perlu saya ubah untuk berolahraga? Dengan daftar Anda sebelumnya, apa yang harus diubah jika Anda menggunakan waktu ekstra untuk berolahraga? Misalnya, untuk olahraga pagi, Anda harus mengumpulkan pakaian olahraga Anda di malam sebelumnya dan bangun lebih awal dari biasanya. Lewati setiap langkah dalam pikiran Anda atau, lebih baik lagi, latihlah suatu hari untuk melihat apa yang harus diubah jika Anda melakukan ini secara teratur.
- Latihan apa yang akan menarik bagi saya? Jika Anda bangun di pagi hari dan berolahraga hal pertama, apa yang akan terdengar baik untuk Anda? Berjalan di luar? Latihan yoga ? Latihan sirkuit ? Buat daftar kegiatan yang Anda sukai dan bayangkan diri Anda melakukan kegiatan tersebut secara rutin.
- Jadwal olahraga apa yang bisa saya jalani sekarang? Jika Anda harus menjadwalkan latihan minggu ini, apa yang akan cocok dengan hidup Anda saat ini? 15 menit berjalan sebelum sarapan dan setengah jam saat makan siang? Melakukan joging cepat dengan anjing setelah bekerja atau video latihan sebelum makan malam? Berapa hari latihan yang akan Anda lakukan? Lupakan tentang berapa hari Anda harus berolahraga dan berkonsentrasi pada berapa hari Anda akan berolahraga.
- Berlatih, Berlatih, Berlatih - Menggunakan semua informasi yang Anda kumpulkan, mengatur jadwal latihan dan berkomitmen untuk mempraktekkannya selama, katakanlah, dua minggu. Kemudian, periksa kembali dan lihat bagaimana Anda melakukannya. Apakah latihan Anda sesuai dengan rutinitas Anda saat ini? Apakah berfungsi atau apakah Anda perlu melakukan perubahan? Latihan adalah bagaimana Anda menentukan apa yang akan berhasil dan apa yang tidak.
Terlalu sering, kita begitu khawatir tentang mendapatkan jumlah latihan yang sempurna sehingga akhirnya kita tidak mendapatkan latihan sama sekali. Sulit untuk melepaskan gagasan bahwa latihan yang panjang dan berkeringat adalah satu-satunya yang 'dihitung', tetapi di dunia baru tempat kita hidup, kita harus membuat beberapa perubahan dalam cara kita hidup. Meluangkan waktu untuk berolahraga, bahkan jika itu hanya 5 hingga 10 menit setiap kali, adalah langkah pertama Anda untuk menjadikannya bagian permanen dari hidup Anda.
Jika Anda memilih latihan yang lebih pendek, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda benar-benar bisa mendapatkan latihan yang efektif jika Anda hanya memiliki 10 menit. Itu semua tergantung pada apa yang Anda lakukan dan seberapa keras Anda bekerja. Ketika Anda melakukan latihan singkat, Anda ingin fokus pada intensitas dan bekerja lebih keras dari biasanya. Itu berarti pada Skala Persepsi yang Dirasakan 1-10, cobalah untuk menjaga intensitas Anda sekitar 7-9 selama latihan. Mungkin sulit, tetapi Anda hanya melakukannya selama 10 menit.
Latihan Cardio
Ketika Anda merencanakan latihan Anda, Anda akan ingin setidaknya dua sesi Anda dari 10 menit untuk memasukkan latihan kardio. Aktivitas apa pun akan bekerja selama Anda bekerja keras untuk itu. Namun, ada beberapa aktivitas yang lebih sulit daripada yang lain dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda lebih cepat, yang Anda inginkan dengan latihan singkat. Beberapa ide termasuk:
- Lari
- Berjalan secepat yang Anda bisa
- Jalankan menaiki tangga
- Gerakan berintensitas tinggi seperti jumping jacks, lompatan jongkok, lompatan langkah, kickboxing, lompat tali, dansa kuat
- Bersepeda dengan kecepatan dan ketahanan yang tinggi
- Setiap mesin kardio di gym - bekerja pada tingkat intensitas tinggi (kecepatan, hambatan dan / atau kemiringan) selama 10 menit
Latihan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah kegiatan lain yang ingin Anda sertakan dalam latihan Anda yang lebih pendek juga. Jadi, jika Anda memiliki tiga sesi 10 menit yang direncanakan, Anda dapat menggunakan dua untuk kardio dan satu untuk kekuatan atau Anda dapat mencampur dan mencocokkan tergantung pada apa yang Anda lakukan di sisa minggu.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, Anda mungkin ingin mengikuti rutin rangkaian di mana Anda memilih 10 latihan dan lakukan masing-masing selama sekitar satu menit (atau kelelahan, mana saja yang lebih dulu). Anda juga ingin memilih latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus untuk menjaga intensitasnya tetap tinggi. Contoh rangkaian kekuatan mungkin:
- Squat
- Berjalan lunges
- Side lunges
- Squat dengan lift kaki
- Pushups
- Membungkuk di atas baris
- Bahu pers
- Tricep mencelupkan
- Barbell bicep curls
- Crunch pada bola
Jadwal Sampel
Meskipun Anda dapat mengatur jadwal Anda sesuka Anda, kadang-kadang membantu untuk memiliki gagasan tentang di mana untuk memulai. Di bawah ini hanya satu contoh bagaimana Anda dapat memasukkan sesi latihan 10 menit ke dalam hari Anda:
Hari 1: Tiga latihan kardio 10 menit
Hari 2: Dua-tiga latihan kekuatan 10 menit
Hari 3: Dua-Empat latihan cardio 10 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Dua latihan kardio 10 menit, satu kekuatan 10 menit
Hari 6: Dua latihan kekuatan 10 menit, satu kardio 10 menit
> Sumber:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, dan TR Thomas. Sesi Tunggal Latihan Intermiten dan Berkelanjutan dan Lipemia Postprandial. Med. Sci. Olahraga Berolahraga., Vol. 36, No. 8, hal. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Meresepkan olahraga dalam beberapa serangan singkat versus satu serangan terus menerus: efek pada kepatuhan, kebugaran kardiorespirasi, dan penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Des; 19 (12): 893-901.