Gunakan Tubuh Anda untuk Menguat dan Membangun Kekuatan
Latihan beban tubuh adalah latihan yang memanfaatkan berat badan Anda, bukan peralatan seperti dumbel atau mesin olahraga. Menggunakan berat badan adalah salah satu bentuk asli dari latihan kekuatan. Pelatihan beban badan mudah dipelajari, efektif, dan dapat dilakukan di mana saja; di rumah, di tempat kerja atau saat bepergian - seperti gym portabel.
Meskipun Anda bisa mendapatkan cukup inventif ketika datang ke latihan berat badan, 10 latihan berat badan berikut adalah cara yang bagus untuk bekerja untuk semua kelompok otot utama.
Banyak, seperti jongkok, adalah latihan gabungan yang bekerja untuk lebih dari satu kelompok otot.
Apa itu Latihan Bodyweight?
Ini mungkin tampak jelas bagi pelatih olahraga atau atlet yang berpengalaman, tetapi banyak bentuk resistansi dan rejimen olahraga terkait kadang-kadang memanfaatkan berat badan seseorang. Program seperti yoga, Pilates, calisthenics dan plyometrics semua menggunakan berat badan untuk meningkatkan kekuatan, otot, fleksibilitas dan kebugaran pada tingkat tertentu. Dalam konteks di sini, latihan beban tubuh menggunakan kekuatan yang dapat dikenali dan model latihan ketahanan dari latihan konsentris, eksentrik, dan isometrik untuk mencapai target kebugaran dan kekuatan.
10 latihan berikut membentuk inti dari program latihan berat badan. Banyak variasi dan modifikasi lain juga dimungkinkan.
1. Push-Up
Push-up adalah latihan berat badan klasik, dan itu menunjukkan dengan jelas prinsip latihan ketahanan berat.
Saat menghadap ke lantai dan disandarkan pada tangan dan kaki, dorong tubuh ke dan dari lantai.
Satu "naik-turun" adalah satu pengulangan push-up. Jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. Jaga kepala dan leher tetap stabil. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit; istirahat, lalu coba lagi. Istirahatkan lutut di tanah jika Anda merasa latihannya sulit ketika Anda pertama kali memulai.
2. The Squat
Jongkok tanpa beban mungkin tampak mudah, tetapi begitu Anda bangun sekitar tanda 15-rep itu mulai mengambil tol di lutut, kaki bagian atas, dan pantat sampai Anda membangun beberapa kondisi. Jongkok mengembangkan kaki dan otot-otot pantat dan, seiring waktu, dapat memperkuat sendi lutut. Namun, berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda mengalami cedera lutut atau merasakan nyeri lutut pada tahap apa pun selama latihan.
3. Lunge
Lunge adalah latihan berat badan yang mendasar. Dilakukan dalam set delapan atau lebih (masing-masing kaki), lunges memberikan latihan kekuatan, keseimbangan , dan fleksibilitas. Pilihan termasuk berbagai posisi lengan untuk terjang - di sisi, lurus di depan, diangkat di setiap sisi, menyeberang di dada atau lurus ke atas. Misalnya, lengan yang terangkat di samping memberikan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik daripada lengan yang disilangkan di dada.
Pilihan lain yang lebih maju termasuk lunge mundur dan lunge sisi sudut 45 derajat.
4. Crunch
Crunches adalah latihan yang populer untuk memperkuat otot perut. Banyak jenis crunches yang berbeda.
Beberapa jenis crunch terbaik termasuk:
- Kerutan standar, di mana bahu diangkat dari lantai saat Anda mengontrak perut.
- Reverse crunch, di mana kaki dan lutut diangkat dari lantai saat Anda mengontrak perut.
- Combo crunch, yang merupakan kombinasi keduanya di atas.
- Krisis sepeda, yang mencakup semua hal di atas dan Anda menjajakan kaki Anda di udara.
5. The Dip
Dip dilakukan dengan kursi atau bangku. Anda mendorong dari kursi dengan lengan di belakang dan kaki di depan. Anda juga dapat menggunakan mesin khusus di gym yang membuatnya lebih mudah. Ini disebut "dips dibantu."
Untuk bench dips, Anda bisa mulai dengan kaki ditekuk sekitar 90 derajat dan kaki Anda lebih atau kurang rata di lantai. Kemudian, rentangkan saat Anda semakin kuat sampai Anda "mencelupkan" tumit dengan kaki terentang di depan.
6. Pull-Up dan Chin-Up
Latihan - latihan ini adalah variasi dari satu gerakan di mana Anda menarik diri dari tanah agar wajah Anda lebih atau kurang sejajar dengan bar yang tinggi.
Pull-up dan chin-up adalah latihan yang sulit bagi banyak orang. Meskipun pull-up atau chin-up adalah contoh latihan berat badan yang baik, Anda mungkin tidak memiliki akses ke bar pull-up di rumah. Kebanyakan gym memiliki bar pull-up, dan Anda dapat berimprovisasi di rumah dengan balok atau balok yang dimaksudkan untuk hal-hal lain. Pastikan saja itu solid dan aman.
7. The Wall Squat
Berdiri di dinding dan perlahan-lahan tekuk lutut sambil menopang punggung Anda dengan dinding. Pegang posisi dengan paha Anda sejajar dengan lantai selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri.
8. Dorongan Dinding
Berdiri menghadap dinding yang kokoh, angkat tangan dan dorong ke dinding selama 10 detik. Rileks dan ulangi tiga kali. Ini adalah latihan "isometrik".
9. The Bridge
Latihan jembatan membuat Anda telentang dan mendorong dengan kaki sambil mempertahankan keseimbangan dengan tangan yang rata di lantai.
10. Kursi Berdiri
Duduk di kursi yang menempel di dinding. Duduk dan berdiri 10 kali lalu istirahat. Lakukan tiga set.
10 latihan berat badan ini akan membangun kekuatan yang baik dalam program kebugaran. Anda dapat melakukan sebagian besar dari mereka kapan saja dan di mana saja, dan peralatan tambahan tidak diperlukan. Untuk kebugaran lengkap, tambahkan beberapa berlari atau berjalan cepat, atau bahkan latihan interval juga.