Latihan Jembatan Membangun Stabilitas Inti
Latihan bridge adalah cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat otot-otot gluteus (pantat) dan paha belakang (belakang paha). Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda juga akan menemukan bahwa latihan ini merupakan latihan stabilitas dan kekuatan inti yang baik yang menargetkan otot perut serta otot punggung bawah dan pinggul. Ini juga dikenal sebagai kenaikan pinggul.
Latihan jembatan dianggap sebagai latihan rehabilitasi dasar untuk meningkatkan stabilisasi inti dan tulang belakang.
Ini dianggap sebagai latihan yang aman bagi mereka yang memiliki masalah punggung. Jika Anda duduk sepanjang hari , seperti yang dilakukan banyak orang dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, membangunkan rantai posterior Anda dapat membantu dengan postur. Ini adalah latihan pemanasan yang baik juga.
Otot Bekerja
Otot target adalah spina erektor, yang menjalankan panjang punggung Anda dari leher ke tulang ekor. Tapi latihan ini juga membentang dan bekerja stabilisator rantai posterior, termasuk penculik pinggul, gluteus maximus, dan paha belakang. Stabilisator antagonis untuk jembatan adalah rectus abdominis dan obliques. Bahkan paha depan akan dilibatkan untuk menjaga stabilitas.
Apa yang kau butuhkan
Anda akan ingin melakukan latihan ini di atas tikar daripada permukaan yang keras. Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk jembatan, meskipun saat Anda maju Anda dapat menambahkan sebuah band latihan, dumbbell, atau bola latihan untuk meningkatkan kesulitan.
Bagaimana Melakukan Latihan Bridge
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Pastikan kaki Anda di bawah lutut Anda.
- Kencangkan otot perut dan bokong Anda.
- Angkat pinggul Anda ke atas untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
- Peras inti Anda dan coba tarik kembali pusar ke arah tulang belakang Anda.
- Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, turunkan diri Anda kembali ke lantai.
- Tujuannya adalah mempertahankan garis lurus dari bahu hingga lutut dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Anda mungkin perlu memulai dengan menahan posisi jembatan selama beberapa detik saat Anda membangun kekuatan Anda. Lebih baik untuk memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.
- Bertujuan untuk 10 pengulangan dan dua set.
Tips untuk Bridge
- Hindari menaikkan pinggul Anda terlalu tinggi karena itu bisa menyebabkan hiperextend punggung bawah Anda. Jika Anda terus otot perut Anda terlibat, Anda tidak harus melengkungkan punggung Anda secara berlebihan.
- Jika Anda mengalami ketidaknyamanan lutut atau kesulitan menekuk lutut Anda pada 90 derajat, Anda dapat menempatkan kaki Anda lebih jauh untuk memulai jembatan.
- Jika Anda tidak dapat menaikkan pinggul lebih dari sedikit pada awalnya, itu masih bagus. Cukup naikkan beberapa inci untuk mengaktifkan otot. Ketika Anda terus melakukan jembatan, Anda akan mendapatkan lebih banyak kekuatan dan mampu mengangkat lebih jauh.
Progresi dan Variasi
Jika Anda menemukan latihan dasar jembatan terlalu mudah, Anda mungkin ingin naik ke variasi ini:
- Latihan satu kaki jembatan .
- Jembatan tertimbang memegang dumbbell atau beban empuk di pinggul Anda.
- Banded bridge menggunakan band latihan yang diadakan di masing-masing tangan dan menyeberang ke pinggul Anda untuk memberikan perlawanan.
- Jembatan yang ditinggikan: Letakkan kaki Anda di atas bola obat atau bola latihan.