Kursi Kapten atau stasiun angkat kaki menggantung adalah bingkai latihan yang digunakan di banyak pusat kebugaran. Kedua lengan kursi mendukung berat badan Anda saat Anda menaikkan kaki. Latihan ini menargetkan otot perut (rectus abdominis), fleksor pinggul (iliopsoas) dan obliques eksternal - otot yang berjalan di sisi perut. Pengangkatan kaki gantung yang lebih sulit dapat dilakukan saat digantung dari pull-up bar.
Jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula .
1 - Posisi Awal
- Berdiri di kursi bingkai kapten dengan tangan bertumpu pada lengan kursi. Pegang pegangan tegak jika model Anda memilikinya.
- Pastikan posisi yang kuat dengan lengan karena Anda akan mengangkat berat badan Anda dari lantai.
- Pastikan Anda menghirup siap untuk mengangkat kaki.
- Tegakkan otot perut di bagian perut.
2 - Gerakan Latihan dan Catatan
- Lanjutkan untuk mengangkat kaki ke atas sambil menghembuskannya pada saat bersamaan. Jangan menahan nafas. Tarik napas saat Anda menurunkan kaki siap untuk kenaikan kaki berikutnya.
- Anda dapat mengangkat kaki dengan lutut ditekuk sehingga paha kira-kira sejajar dengan lantai (lihat gambar), atau mengangkat kaki lurus ke luar, yang jauh lebih sulit.
- Kontrol itu penting, jangan mengayunkan kaki Anda atau mengandalkan momentum. Setiap gerakan asing seperti itu akan mengurangi keefektifan dan bahkan mungkin menyebabkan ketegangan.
- Turunkan kaki ke posisi awal dan lakukan yang berikutnya segera.
- Lakukan banyak kenaikan dalam satu set. Coba 8 hingga 10 kenaikan berturut-turut sebelum Anda beristirahat. Bertujuan untuk 3 set 10 kenaikan.
- Jaga punggung tetap lurus dan menekan bantalan dengan kepala dan leher tetap stabil. Jangan melengkungkan punggung Anda.
Variasi
- Straight Leg Lift: Jangan menekuk lutut saat mengangkat kaki sejajar dengan tanah.
- Kursi Kapten Kicks: Angkat satu kaki pada satu waktu dengan lutut lurus sampai setinggi pinggang. Lakukan tendangan flutter, kaki bergantian. Ini perlu dilakukan secara perlahan untuk tetap mengendalikan tanpa melengkungkan punggung Anda.
- Captain's Chair Twist: Angkat lutut Anda sedikit ke arah tubuh Anda, dengan membidik oblique.
Tindakan pencegahan
- Latihan ini membutuhkan peralatan, dan oleh karena itu biasanya dilakukan di gym tempat mereka membuat investasi dalam peralatan yang stabil.
- Ini tidak dapat dilakukan jika Anda tidak mampu menahan berat badan Anda. Jika Anda seorang pemula untuk latihan ab, Anda mungkin perlu membangunnya.
- Akan sulit untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus tanpa dukungan punggung.
Apakah Latihan Kursi Kapten Berjalan?
American Council on Exercise (ACE) mensponsori penelitian pada tahun 2001 untuk mengukur latihan perut mana yang paling efektif. Penelitian dilakukan di Laboratorium Biomekanik di Universitas San Diego dan dibiarkan oleh Peter Francis, Ph.D. Mereka mengukur aktivitas otot selama setiap latihan dengan elektromiografi di rectus abdominus dan obliques.
Kursi kapten adalah yang paling efektif untuk obliques dan yang kedua paling efektif untuk rectus abdominus dari 13 latihan dan mesin. Ini mengalahkan setiap jenis krisis dan perangkat Ab Rocker dan Ab Roller yang sangat dipasarkan. Skor aktivasi ototnya adalah dua kali lipat dari beberapa latihan ab.
> Sumber:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.