Latihan Termudah untuk Kekuatan Quad yang Luar Biasa
Latihan dinding duduk adalah pembakar quad nyata. Latihan ini umumnya digunakan untuk membangun kekuatan isometrik dan daya tahan pada kelompok otot quadriceps , glutes dan betis.
Dinding duduk sering digunakan untuk secara bertahap membangun kekuatan kaki pra-musim untuk ski lereng, di antara kegiatan lainnya. Meskipun latihan tidak mengisolasi paha depan dan dapat membantu Anda untuk tetap terselip lebih lama tanpa kelelahan quad, latihan dinding duduk harus digunakan dalam kombinasi dengan latihan penguatan quad lainnya, seperti berjalan terjang atau beberapa plyometrics dasar jika ski conditioning adalah tujuan Anda.
Cara Melakukan Dinding Sempurna Duduk
Duduk di dinding bukanlah latihan yang rumit, tetapi banyak orang sering masih salah. Anda tahu bahwa Anda melakukan pemasangan dengan benar jika Anda membentuk sudut yang tepat di pinggul dan lutut Anda, punggung Anda rata dengan dinding, dan tumit Anda di tanah. Anda harus bisa merasakan sedikit menarik dari area quad. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan duduk dinding yang sempurna:
- Mulailah dengan punggung Anda ke dinding (atau gunakan bola latihan jika Anda memilikinya) dengan lebar bahu kaki Anda dan sekitar dua meter dari dinding.
- Perlahan-lahan geser punggung Anda ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Sesuaikan kaki Anda jika Anda perlu agar lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda (bukan di atas jari-jari kaki Anda).
- Jaga punggung tetap rata dengan dinding.
- Tahan posisi selama 20 hingga 60 detik, istirahat 30 detik, dan ulangi latihan tiga kali.
- Tingkatkan waktu tahan Anda lima detik saat Anda meningkatkan kekuatan Anda.
- Anda mungkin merasakan sensasi terbakar di paha depan, tetapi jika Anda memiliki rasa sakit di lutut atau tempurung lutut, hentikan latihan.
Dinding yang Dimodifikasi Duduk
Karena dinding duduk adalah latihan tingkat lanjut, Anda mungkin perlu mengubah posisi atau lamanya memegang Anda beberapa kali pertama Anda mencoba latihan ini untuk menyelesaikannya.
Modifikasi baik-baik saja, karena ini akan tetap membantu Anda membangun kekuatan, saat Anda bekerja untuk dapat menyelesaikan duduk dinding biasa.
- Untuk mengurangi intensitas duduk dinding, jangan geser ke bawah dinding cukup jauh. Bidik sudut 45 derajat di pinggul daripada sudut 90 derajat. Ini akan mengambil sedikit tekanan dari lutut Anda dan meringankan beban pada paha depan.
- Cara lain untuk memodifikasi latihan adalah dengan mempertahankan posisi untuk waktu yang lebih singkat pada awalnya dan meningkatkan waktu tahan Anda saat Anda semakin kuat. Cobalah memegang lima atau sepuluh detik di awal.