Apakah Anda Benar-Benar Membakar Lebih Banyak Kalori Bekerja di Zona Pembakaran Lemak?
Meskipun secara teknis benar bahwa berolahraga di apa yang disebut "zona pembakaran lemak" (pada tingkat intensitas yang lebih rendah sekitar 60% hingga 70% dari denyut jantung maksimum) tidak menggunakan persentase yang lebih tinggi dari kalori lemak untuk bahan bakar, total kalori yang terbakar secara keseluruhan masih cukup rendah. Alasannya sederhana. Lemak adalah bahan bakar yang membakar lambat yang membutuhkan oksigen untuk mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan, sehingga sangat bagus untuk olahraga yang panjang, stabil, lambat, seperti backpacking, atau bersepeda jarak jauh.
Kebanyakan orang memiliki cukup lemak tubuh yang disimpan untuk bahan bakar aktivitas tingkat rendah selama berhari-hari dan berhari-hari tanpa kehabisan energi, tetapi jika Anda ingin pergi cepat, bekerja habis-habisan, atau membakar sebagian besar kalori per menit, Anda harus bergantung pada karbohidrat yang lebih cepat terbakar (glikogen) untuk energi. Mengubah lemak menjadi bahan bakar membutuhkan waktu lebih lama, dan membutuhkan banyak oksigen. Dalam definisi yang paling ketat, ini disebut metabolisme aerobik.
Latihan intensitas tinggi (HIT) , di sisi lain, cenderung menggunakan metabolisme anaerobik, atau glikolisis, untuk dengan cepat mengubah glikogen yang tersimpan menjadi energi untuk latihan. Proses ini bisa terjadi dengan sedikit atau tanpa oksigen. Kelemahan metabolisme anaerobik adalah bahwa ia memiliki persediaan terbatas, dan ketika Anda kehabisan glikogen yang disimpan, biasanya sekitar dua jam, Anda harus memperlambat dan mulai menggunakan metabolisme aerobik atau mengisi ulang penyimpanan glikogen Anda dengan beberapa cara mudah. untuk mencerna karbohidrat.
Untuk semakin mempersulit teori zona pembakaran lemak, Anda perlu menyadari bahwa ketika kita berolahraga kita menggunakan kombinasi sistem energi di seluruh latihan.
Atlet jarang eksklusif di zona aerobik atau anaerobik.
Sekarang pertanyaan sebenarnya. Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, dan membakar kalori adalah cara Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda lebih baik berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi 2-3 kali per minggu, dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dari glikogen lemak dan tersimpan.
Meskipun benar bahwa Anda membakar persentase lebih tinggi dari kalori dari lemak dalam “zona pembakaran lemak” intensitas rendah, Anda masih membakar lebih banyak kalori, dan lebih banyak kalori dari lemak, pada intensitas yang lebih tinggi. Mendorong kecepatan Anda, bergantian semburan intensitas tinggi dan rendah ( pelatihan interval ), dan menambahkan beberapa upaya habis-habisan memaksa Anda untuk mengaktifkan sistem anaerobik (70-90% dari denyut jantung maksimum Anda), yang menghasilkan jumlah total yang lebih besar kalori yang terbakar selama latihan Anda, itulah yang pada akhirnya menentukan hilangnya lemak dari latihan.
Kalori yang Terbakar di Zona Pembakaran Lemak
Masih belum yakin bahwa zona pembakaran lemak tidak benar-benar membakar lebih banyak lemak? Mari lakukan matematika. Grafik di bawah ini merinci kalori lemak yang dikeluarkan oleh wanita seberat 130 pon selama sesi latihan yang khas. Dalam contoh ini, wanita membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak kalori lemak pada intensitas yang lebih tinggi.
Kalori Terbakar pada Intensitas Rendah dan Tinggi
| Intensitas rendah (60-65% MHR) | Intensitas tinggi (80-85% MHR) | |
| Total kalori yang terbakar per menit. | 4.86 | 6.86 |
| Kalori lemak yang dibakar per menit. | 2.43 | 2.7 |
| Total kalori yang dibakar dalam 30 menit. | 146 | 206 |
| Total kalori lemak yang dibakar dalam 30 menit. | 73 | 82 |
| Persentase kalori lemak yang terbakar | 50% | 39,85% |
Sumber: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Jadi, Apakah Latihan Intensitas Rendah Hanya Membuang-buang Waktu?
Sebelum Anda mulai melakukan semua latihan Anda di zona intensitas tinggi, perlu diingat bahwa berolahraga dengan intensitas tinggi sepanjang waktu hanya tidak cerdas. Ini dapat dengan mudah menyebabkan overtraining , cedera, dan kelelahan latihan. Latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah memiliki banyak manfaat, dan bagi sebagian orang, ini adalah cara terbaik untuk berolahraga.
Salah satu alasan beberapa orang lebih baik bertahan dengan latihan intensitas rendah adalah bahwa bekerja pada intensitas tinggi sulit. Ya, ini kerja keras. Anda tidak dapat pergi terlalu lama tanpa kehabisan bahan bakar, jadi itu tidak akan menjadi sesuatu yang dapat Anda lakukan selama berjam-jam.
Kecuali Anda melatih pada tingkat yang tinggi, Anda mungkin memiliki glikogen yang cukup untuk bertahan sekitar dua jam sebelum Anda kehabisan glikogen dan perlu mengisi bahan bakar atau memperlambat. Mengisi bahan bakar dengan makanan yang tepat adalah salah satu cara untuk mempertahankan intensitas tinggi selama berjam-jam, dan mengapa atlet ultra-ketahanan camilan di bar energi, pisang, dan minuman energi. Ini tidak perlu bagi kebanyakan olahragawan rekreasi yang jarang berolahraga selama lebih dari satu jam. Jika latihan rutin khas Anda termasuk satu jam di gym, Anda tidak perlu khawatir kehabisan bahan bakar jika Anda bekerja keras. Jadi pergi untuk upaya intensitas tinggi, setidaknya beberapa kali seminggu, adalah cara sederhana untuk memanfaatkan waktu latihan Anda.
Latihan intensitas tinggi bukan untuk yang pemalu. Dan mereka bukan untuk pemula. Mereka membutuhkan banyak usaha dan Anda perlu secara bertahap membangun tubuh Anda untuk menangani upaya tersebut. Anda tidak bisa pergi dari sofa kentang ke ratu intensitas tinggi semalam. Anda perlu mendapatkan otot-otot, persendian, sistem kardiovaskular, dan bahkan pikiran Anda siap untuk mengatasi stres, atau Anda dapat dengan mudah berlebihan dan berakhir dengan cedera atau sakit.
Jadi, sementara intensitas tinggi membuat Anda lebih cepat bugar, dan membakar lebih banyak kalori, latihan dengan intensitas rendah tetap harus memiliki tempat dalam jadwal latihan Anda. Bahkan, lebih lama, latihan ketahanan lambat harus menjadi bagian teratur dari gaya hidup sehat yang seimbang. Pemulihan lebih cepat dengan gerakan intensitas rendah. Pergi mendaki gunung, bersepeda santai, atau sekedar melakukan peregangan adalah kegiatan intensitas rendah yang sangat baik. Campurkan dengan latihan intensitas yang lebih pendek dan lebih tinggi serta pelatihan daya untuk menambah variasi, membakar kalori, dan membangun ketahanan dengan cepat.
Jadilah pintar, dengarkan tubuh Anda , dan campurkan latihan Anda dengan cara yang paling sesuai untuk tujuan dan zona nyaman Anda.