Rachel Piskin, mantan penari dengan New York City Ballet dan pendiri studio kebugaran butik yang sangat populer di New York City, ChaiseFitness, telah menciptakan kembali latihan band. Langkah-langkah khas studionya adalah kombinasi dari latihan balet, cardio, dan kerja inti, semuanya menjadi lebih sulit dengan pengenalan Theraband, sebuah band resistensi panjang, datar yang dapat digunakan untuk meningkatkan tantangan praktis dalam setiap latihan.
Mengingat bahwa tidak semua orang memiliki kemewahan hidup di wilayah New York City, Rachel menawarkan empat gerakan yang berfokus pada kaki dan pantat yang dapat Anda coba di rumah. Jika Anda memutuskan Anda menyukai gaya rutin, lihat program PISE's Chaise on the Go yang menampilkan empat video streaming yang dapat diikuti siapa pun secara online.
1 - Ekstensi Lengan Curtsy
Berdiri di tengah Theraband dengan kaki kiri Anda, jempol kaki, dan pegang salah satu ujung Theraband di masing-masing tangan dengan tangan Anda di sisi Anda. Arahkan kaki kanan Anda ke belakang Anda, pastikan untuk tetap berada di atas kaki Anda sehingga Anda berada dalam posisi melengkung. Tarik Theraband dan lengan ke atas dan ke samping saat Anda perlahan-lahan menekuk lutut, menurunkan ke dalam kurungan yang dalam, bekerja melawan perlawanan dari band. Kembali ke posisi awal dan ulangi 12-20 kali sebelum beralih sisi. Langkah ini menargetkan lengan, glutes, core, dan hamstring.
Jadikan lebih keras: Setelah Anda berada di posisi rendah melengkung, gandakan lengan dan kaki Anda 10-20 kali untuk lebih melibatkan glutes dan paha belakang Anda.
2 - Heel Lift Tinggi
Fokus pada peningkatan postur dan kelurusan, keseimbangan, dan kekuatan glute Anda saat melakukan lift tumit tinggi (juga dikenal sebagai squat plie ).
Lilitkan ujung pita dengan erat di sekitar tangan Anda dan rentangkan kedua tangan di depan Anda untuk membentuk bentuk segitiga dengan tubuh Anda. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki keluar, dan tekuk lutut Anda. Angkat lengan Anda di atas kepala dan angkat tumit ke keseimbangan. Turunkan kembali sebelum melakukan 20 kali tumit total.
Jadikan Lebih Keras: Pertahankan keseimbangan Anda di bagian atas permen dan pulihkan kaki Anda 20 kali.
3 - Ekstensi Kaki Sisi
Latihan ini menargetkan glutes, quads, core, dan tubuh bagian atas Anda. Mulai di lantai dalam posisi berlutut, seimbang di lutut kanan Anda. Rentangkan kaki kiri Anda lurus ke samping tubuh Anda. Dengan Theraband dibungkus di tangan kanan Anda, dengan tangan Anda diletakkan di lantai di bawah bahu Anda, lilitkan ujung yang lain di tangan kiri Anda dan rentangkan tangan kiri Anda ke langit. Tekuk siku kiri agar kepalan kiri Anda mulai di belakang leher Anda. Angkat kaki kiri Anda ke arah langit-langit dan rentangkan lengan kiri Anda lurus pada saat yang bersamaan. Lakukan 10-12 lift, lalu pegang kaki Anda terangkat dan pulihkan 10-20 kali.
Buat Lebih Keras: Pegang kaki terangkat Anda setelah menyelesaikan pulsa dan arahkan dan lenturkan kaki Anda sepuluh kali.
4 - Papan Plie
Letakkan kaki Anda ke posisi yang agak terbalik (jungkir bersama tumit) ke dinding. Gerakkan tangan Anda ke posisi papan sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Dari posisi ini, tekan pinggul Anda kembali ke dinding dan tumit Anda, tekuk lutut ke lantai ke posisi papan plié. Dorong dinding untuk memperpanjang kaki Anda dan kembali ke posisi papan. Lakukan 15 repetisi dua hingga tiga set dengan istirahat di antara set. Latihan ini memperkuat glutes, paha dalam dan luar, pinggul, paha belakang, inti, dan tubuh bagian atas.
Jadikan Lebih Keras: Lakukan push-up setelah Anda kembali ke posisi papan.
Satu Kata Dari
Perlu diingat bahwa band resistensi datang dalam berbagai tingkat resistensi. Jika Anda menemukan beberapa latihan Piskin hampir mustahil dilakukan, kemungkinan Anda perlu memilih band dengan sedikit perlawanan. Demikian juga, jika band yang Anda gunakan tampaknya tidak menambah tantangan sama sekali, mungkin saatnya untuk lulus ke level resistance berikutnya. Juga, ingat bahwa Anda mengendalikan tingkat kelincahan band. Anda dapat membuat band resistensi ringan lebih menantang dengan "tercekik" pada band dan meningkatkan ketegangan.
Terakhir, periksalah band resistensi Anda untuk dipakai dan robek sebelum digunakan. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah sebuah band berhenti di tengah-tengah latihan dan menjepret Anda seperti karet gelang raksasa.