Latihan kekuatan majemuk yang cepat dan efektif saat Anda tidak punya banyak waktu
Dorongan ke atas ditambah tekanan di atas kepala, atau sendawa plus tekanan di atas adalah latihan senyawa besar yang menargetkan hampir setiap kelompok otot. Saya tidak ingat dengan tepat di mana saya belajar latihan ini, tetapi ini adalah latihan kekuatan 'pergi ke' favorit saya selama bertahun-tahun. Ini adalah latihan sederhana untuk digunakan ketika Anda tidak dapat mengikuti rutinitas latihan lengkap Anda karena perjalanan, liburan, atau kewajiban lainnya.
Ini juga merupakan latihan dasar yang bagus bagi mereka yang tidak suka latihan kekuatan, tidak punya banyak waktu, atau tidak memiliki banyak peralatan atau ruang.
Ini adalah cara langsung untuk hampir semua atlet tingkat untuk mendapatkan penguatan tubuh penuh dalam satu latihan. Ini sederhana dan efektif. Anda juga tidak perlu khawatir tentang kelompok otot tertentu, perintah olahraga, atau repetisi dan set. Ketika dilakukan dengan benar, itu bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda, meningkatkan denyut jantung Anda, menambah intensitas, dan menyeka Anda (dengan cara yang baik) dalam waktu sekitar 10-15 menit.
Dengan menggabungkan kekuatan ini bergerak dengan beberapa latihan kardiovaskular dasar (berjalan, joging, bersepeda, mendayung, berenang, dll) Anda akan memiliki latihan lengkap yang tidak terlalu rumit dan tidak pernah membosankan. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari jika Anda menggunakan bobot yang lebih ringan, tetapi jika Anda menjadi berat, Anda mungkin akan bertujuan sekitar tiga kali per minggu dengan hari istirahat di antara latihan.
Video Demonstrasi:
- Dorong hingga ke atas tekan dengan dumbel
- Dorong hingga ke atas tekan dengan barbel
Modifikasi
Siapa pun bisa mendapatkan manfaat dari latihan ini dengan membuat beberapa modifikasi.
- Pilih satu set dumbbell atau barbel yang dapat Anda tekan ke atas 15 kali dengan bentuk yang baik. Untuk kebanyakan pemula, ini akan menjadi bobot dalam kisaran 10-30 pound.
- Mulai dalam posisi siap dengan kaki Anda tentang lebar bahu dan dumbel di lantai di samping kaki Anda.
- Membungkuk dalam posisi jongkok dengan lengan Anda diperpanjang dan memegang setiap dumbbell. Pastikan punggung Anda lurus (tidak melengkung) dan kepala Anda ke atas.
- Mulai latihan dengan menendang kaki Anda di belakang Anda untuk masuk ke posisi push up sambil menggunakan dumbel sebagai pegangan. Pertahankan bentuk push up yang tepat dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki tanpa melorot di tengah atau melengkungkan punggung Anda.
- Selesaikan satu push penuh.
- Setelah Anda menyelesaikan push up, tendang kaki Anda kembali ke posisi awal sambil tetap memegang dumbel.
- Menggunakan teknik jongkok yang baik, berdiri tegak sambil menjaga dumbbells dekat dengan sisi tubuh Anda dan dalam satu gerakan yang halus dan terkontrol, jepretkan dumbel ke tingkat bahu dengan mengangkatnya tinggi dan siku Anda langsung di bawah beban.
- Sekarang Anda siap untuk melakukan tekan beban halter. Sekali lagi, selesaikan gerakan ini secara terkontrol, dan kembalikan dumbel ke posisi awal.
- Turunkan beban ke tingkat pinggul dan jongkok ke bawah untuk menjaga berat badan Anda di atas tumit, punggung tegak, kepala ke atas dan atur beban di lantai di samping kaki Anda.
- Itu adalah satu rep lengkap dari push hingga overhead press.
- Saya biasanya melakukan tiga set sepuluh dengan istirahat untuk mengatur napas saya di antara set. Saya biasanya bisa selesai dalam sepuluh menit jika saya fokus.
Modifikasi untuk Pemula
Pemula dapat menggunakan bobot yang lebih ringan, melakukan push up yang dimodifikasi, melambat, mundur ke push up satu kaki pada satu waktu dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit. Jika dorongan dasar terlalu sulit, Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan menjatuhkan diri ke lutut dan melakukan dorongan pemula atau mengganti papan 30 detik bukan dorongan ke atas.
Modifikasi untuk Senam Lanjut
Atlet tingkat atas dapat membuat latihan ini jauh lebih sulit dengan menggunakan beban yang lebih berat, meningkatkan laju pengulangan, menambahkan transisi dinamis (menendang kedua kaki keluar dan kembali ke dorongan pada saat yang sama, seperti burpee) dan menambahkan lebih banyak repetisi dan set.
Untuk menambahkan satu gerakan lagi ke dalam latihan, pertimbangkan untuk melakukan push up dan baris lat sebelum melompat kembali ke depan untuk menekan overhead.