Latihan ini menargetkan seluruh tubuh dan sangat bagus untuk pelancong atau mereka yang tidak memiliki banyak ruang atau peralatan. Yang Anda butuhkan adalah sesuatu dengan sedikit berat untuk itu - sebuah buku telepon tebal, tas punggung atau bahkan sebuah koper, dan bangku atau kursi. Beberapa latihan sudah maju, jadi gunakan hati-hati dan modifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya atau berjalan naik dan turun tangga.
- Lakukan setiap latihan untuk waktu yang disarankan atau repetisi, ulangi setiap latihan 1-3 kali atau lakukan latihan dalam format sirkuit
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Berhati-hatilah saat memegang sesuatu selain dumbel saat melakukan latihan ini.
Peralatan Dibutuhkan
Benda tertimbang, kursi
Latihan yang Disarankan
- Gaya Sirkuit - Lakukan setiap latihan selama 30-60 detik, satu demi satu dengan sedikit istirahat di antara latihan. Ulangi rangkaian hingga 3 kali, tergantung pada waktu, tingkat kebugaran, dan sasaran Anda.
Stagnan Pushups
Coba versi lain pushup Anda yang biasa dengan meletakkan satu tangan di buku telepon (atau objek lain) dan yang lain di lantai. Pada lutut atau jari kaki (dan dengan tubuh lurus), turunkan ke pushup dan mendorong kembali. Lakukan sebanyak yang Anda bisa pada waktu yang disarankan, berpindah tangan di tengah jalan.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Lakukan push-up di lutut Anda
Selamat pagi
Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah memegang objek berbobot ringan di belakang leher - Jika Anda berada di kamar hotel, Anda dapat menggunakan buku telepon atau objek berbobot lainnya atau, jika Anda tidak memiliki peralatan apa pun, cukup pegang lengan lurus ke atas untuk intensitas lebih.
Menjaga abs menguat dan lutut sedikit ditekuk, ujung dari pinggul dan turunkan batang tubuh sampai sejajar dengan lantai, menjaga lengan sejajar dengan telinga. Angkat dan ulangi. Jaga agar perut terhalangi di sepanjang gerakan. Jika Anda memiliki masalah punggung, lewati langkah ini.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Jangan menahan beban sama sekali
Pike Shoulder Pushups
Ini adalah latihan lanjutan, jadi berhati-hatilah! Tempatkan jari-jari kaki Anda di tangga atau bangku dan tangan di lantai. Angkat tubuh Anda ke posisi tombak dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan bagian atas kepala Anda menghadap ke lantai. Tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke pushup. Dorong kembali dan ulangi. Langkah ini ditampilkan pada bola latihan, yang bahkan lebih maju, tetapi jika Anda tidak memiliki bola, kursi atau bahkan tempat tidur akan melakukannya.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Jaga kaki Anda di lantai dan lutut ditekuk
Belakang Delt Lalat
Dengan kaki selebar pinggul, ujung dari pinggul sampai punggung rata dan sejajar dengan lantai, abs menguat. Angkat lengan lurus ke samping sampai ke bahu dengan ibu jempol mengarah ke langit-langit. Lebih rendah dan ulangi. Tambahkan bobot cahaya untuk intensitas, misalnya, botol air. Jika ini menyakiti bahu Anda, lewati saja!
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Pegang bobot ringan untuk intensitas lebih
Triceps Dips
Duduk di bangku atau kursi dengan tangan beristirahat di samping paha. Dorong keatas dan keluarkan pinggul, butt hanya menggosok bangku, lutut ditekuk. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah (tetap dekat dengan bangku) sampai siku 90 derajat. Dorong ke atas dan ulangi. Luruskan kaki untuk intensitas lebih.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Sorong kaki di kursi untuk intensitas lebih
Triceps One Armed Pushups
Berbaringlah di sisi kiri, pinggul dan lutut ditumpuk. Bungkus lengan kiri di sekitar badan sehingga tangan kiri bertumpu pada pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda, telapak tangan sejajar dengan tubuh. Peras tricep dan dorong tubuh Anda ke atas. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Pertahankan bagian bawah lengan di lantai untuk membantu Anda lebih maksimal
Tiptoe Squats
Dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jongkok dan letakkan tangan di buku telepon di depan Anda. Angkat ujung jari-jari kaki Anda. Tetap berjinjit dan ujung jari, angkat pinggul ke arah langit-langit dan luruskan lutut sebanyak yang Anda bisa. Jongkok mundur dan ulangi, berjaga-jaga sepanjang waktu. Ubah dengan menempatkan tangan lebih tinggi (di kursi atau tempat tidur).
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Lakukan squat reguler dengan menahan beban
Overhead Lunges
Berdiri dengan posisi terpisah dengan kaki selebar 3 kaki. Pegang sesuatu dengan berat badan (saya memegang dumbel, tetapi jika Anda tidak memiliki peralatan yang tersedia, cobalah buku telepon atau bahkan tas Anda atau ransel) di atas. Tekuk lutut dan turunkan lunge, bawa kedua lutut ke sudut 90 derajat, lutut depan di belakang kaki. Menjaga berat badan di atas, mendorong kembali dan mengulang untuk semua repetisi sebelum beralih kaki.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik di setiap sisi
Ubah Intensitas: Gali beban untuk intensitas lebih sedikit, tambahkan lebih banyak untuk intensitas lebih
Bent over Squats Dengan Leg Lift
Membungkuk dengan tangan di belakang punggung, abs bergerak. Ambil kaki kiri ke samping, jari kaki di lantai dan tekuk lutut kanan menjadi jongkok. Luruskan kaki kanan saat Anda mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Jaga pinggul, lutut, dan kaki sejajar dan menghadap ke depan ruangan.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik di setiap sisi
Ubah Intensitas: Jongkok serendah mungkin, pertahankan kaki terangkat sepanjang waktu.
Oblique Ab Sweeps
Duduk dengan kaki ditekuk, punggung lurus, lengan lurus ke depan di depan Anda. Kontraksikan abs dan sapukan lengan kanan ke bawah dan di belakang Anda dengan gerakan setengah lingkaran, condongkan badan ke belakang beberapa inci. Duduk dan ulangi di sisi lain.
Reps / Sets / Durasi : 30-60 detik
Ubah Intensitas: Duduk lebih tinggi untuk mengurangi intensitas, pertahankan agar lengan ditekuk