Latihan di seluruh tubuh ini sangat sempurna untuk bekerja seluruh tubuh tanpa gangguan, tanpa repot. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa set dumbel dan latihan dasar ini. Semua gerakan ini akan memukul otot-otot utama tubuh Anda, termasuk dada, punggung, bahu, lengan, kaki, dan perut dalam waktu singkat. Ini mencakup semua latihan klasik dan dapat dilakukan dalam waktu singkat. Saya benar-benar menyukai latihan ini ketika saya berebut waktu, tetapi hanya ingin menyelesaikan pekerjaan.
1 - Latihan Tubuh Total Tubuh dengan Dumbel
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bangku atau langkah (Anda dapat menggunakan lantai jika Anda tidak memilikinya)
Bagaimana caranya
- Pemula : Mulailah tanpa bobot atau bobot ringan dan lakukan 1 set 14-16 repetisi setiap latihan
- Intermediate / Advanced : Lakukan 2-3 set 8-12 repetisi dengan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
- Lakukan pemanasan dengan 5 menit kardio cahaya atau pemanasan setiap latihan.
- Ganti atau lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
2 - Tekan Dada
Latihan total tubuh Anda dimulai dengan penekanan dada, salah satu cara terbaik untuk melatih dada Anda. Dada termasuk beberapa otot terbesar di tubuh, tetapi Anda juga bekerja bahu dan trisep dengan latihan ini, menjadikannya gerakan senyawa besar.
Cara: Berbaring di bangku atau langkah dan tahan dumbbell di atas dada Anda. Tekuk siku dan turunkan bobot sampai siku berada pada sudut 90 derajat - seharusnya terlihat seperti tiang gawang di bagian bawah gerakan. Tekan bobot kembali dan ulangi. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16.
Tip Bermanfaat: Dada adalah kelompok otot yang lebih besar, jadi Anda biasanya bisa sedikit lebih berat dengan latihan ini, tergantung pada seberapa banyak pengalaman yang Anda lakukan.
3 - Satu Row Lengan
Anda telah melatih dada Anda, sekarang ke bagian otot tubuh bagian atas yang besar berikutnya, bagian belakang . Satu baris lengan bekerja dengan lat, otot-otot besar di kedua sisi punggung Anda. Sebagai bonus, Anda juga akan mendapatkan banyak bisep yang bekerja di sana juga.
Cara: Letakkan kaki kiri pada langkah atau platform dan istirahatkan tangan kiri atau lengan bawah di paha atas. Pegang beban di tangan kanan, ujung ke depan dengan menjaga bagian belakang rata dan bagian perut masuk, dan gantung beban ke bawah ke lantai. Tekuk siku dan tarik ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh atau tepat di atasnya. Di bagian atas gerakan, remas bagian belakang. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16.
Tip Bermanfaat: The lats adalah kelompok otot besar dan biasanya dapat menangani berat yang lebih berat. Cobalah memilih berat yang benar-benar menantang Anda untuk latihan ini, biasanya antara sekitar 8-20 pound untuk wanita dan 15-35 lbs untuk pria.
4 - Tekan Overhead
Berikutnya dalam latihan total tubuh Anda adalah bahu Anda, yang mungkin sudah sedikit hangat dari penekanan dada yang Anda lakukan sebelumnya. Jika Anda menginginkan bahu yang kuat dan kuat, penekanan di atas kepala harus menjadi pilihan pertama Anda. Mereka menargetkan deltoid tengah dan depan, menjadikannya langkah besar yang menyeluruh.
Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, angkat beban setinggi telinga dengan siku tertekuk (seperti tiang gawang). Tekan beban ke atas dan ke atas sambil menjaga abs abs menguat dan menghindari melengkungkan punggung. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip Bermanfaat: Hindari merendahkan lengan ke bawah melewati bahu, yang membutuhkan penekanan dari bahu dan merupakan cara untuk menipu. Sebaliknya, perhatikan diri Anda di cermin dan pastikan Anda mempertahankan bentuk gawang tersebut setiap waktu.
5 - Hammer Curls on One Leg
Saya suka palu ikal untuk melatih otot bisep dan, sebagai bonus tambahan, Anda dapat melatih keseimbangan dengan melakukannya sambil berdiri dengan satu kaki. Lebih sulit daripada yang terlihat!
Cara: Pegang beban di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan angkat kaki kanan dari tanah, tahan posisi itu (jika Anda bisa!). Sekarang, lilitkan beban ke arah bahu, telapak tangan masih menghadap ke dalam dan remas bisep. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip Bermanfaat: Hindari mengayunkan bobot, yang menambah momentum pada latihan. Sebaliknya, lakukan gerakan perlahan dan terkontrol sehingga Anda menggunakan semua serat otot untuk mengangkat beban itu.
6 - Kickbacks
Tidak ada latihan total tubuh yang lengkap tanpa melatih trisep , daerah yang indah di belakang lengan yang cenderung, haruskah kita katakan, terus melambai lama setelah kita melambaikan tangan? Sekarang, Anda dapat melakukan ini memindahkan satu lengan pada suatu waktu, yang saya suka, tetapi saya sangat suka melakukannya dengan kedua tangan karena Anda mendapatkan pekerjaan inti yang hebat dengan yang satu ini dan saya semua tentang multitasking. Pastikan saja Anda menekuk lutut dan menguatkan perut untuk menopang punggung bawah Anda.
Cara: Membungkuk di pinggang, menjaga punggung tetap rata dan perut bergerak dan menarik siku ke badan (harus ada beban di tangan Anda, tentu saja). Pegang posisi itu, luruskan lengan dan remas otot triseps. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip Bermanfaat: Jika Anda menemukan punggung mengganggu Anda, tekuk lutut atau angkat satu lutut di atas bangku dan lakukan gerakan ini satu lengan pada satu waktu. Jaga siku di samping batang tubuh sepanjang waktu dan jangan biarkan itu melayang saat Anda lelah. Berpura-pura seperti Anda memegang amplop di ketiak Anda.
7 - Deadlifts
Deadlifts adalah salah satu latihan yang paling menantang untuk dipelajari dengan benar, tetapi saya suka langkah ini untuk bertransisi ke bagian tubuh bagian bawah latihan. Tidak hanya menargetkan glutes dan paha belakang, itu juga berfungsi punggung bawah Anda juga, sebuah pujian untuk latihan satu baris lengan yang Anda lakukan sebelumnya.
Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di depan paha. Tip dari pinggul dan bobot yang lebih rendah ke arah lantai, punggung rata dan bahu belakang. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip Bermanfaat: Pertahankan bahu sepanjang seluruh latihan. Sangat menggoda untuk membelokkan punggung Anda dengan gerakan ini, yang hanya menempatkan punggung bawah Anda dalam risiko cedera. Pikirkan melengkungkan punggung Anda atau, jika Anda benar-benar mengalami kesulitan, cobalah Hip Hinge First ini.
8 - Squats
Squat mungkin salah satu latihan yang paling penting dalam setiap rutinitas kekuatan, terutama latihan tubuh total. Latihan fungsional ini membantu Anda melatih semua otot yang Anda gunakan setiap hari untuk duduk, berdiri, berjalan ... pada dasarnya melakukan hampir semua gerakan tubuh bagian bawah yang Anda lakukan dalam sehari.
Cara: Pegang beban di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, lutut di belakang jari-jari kaki dan jongkok serendah mungkin. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip Bermanfaat: Pikirkan untuk mengirim bokong kembali ke belakang Anda saat Anda jongkok, menempatkan penekanan pada glutes dan paha Anda daripada berlutut.
9 - Lunges
Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari total latihan tubuh Anda, Menekuk lutut sesuai dengan tagihan. Mereka bekerja dengan banyak kelompok otot, yang berarti Anda melatih tubuh Anda dengan lebih sedikit latihan, sehingga menghemat waktu dan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda.
Cara : Berdiri dengan posisi berdiri dan tekuk kedua lutut, turunkan lutut sambil menjaga lutut depan di belakang jari kaki. Angkat kembali dan ulangi sebelum berpindah sisi. 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip yang Bermanfaat: Jika lutut melukai lutut Anda, cobalah salah satu alternatif untuk melakukan lunges .
10 - Sepeda
Jika Anda ingin benar-benar menargetkan abs Anda, krisis sepeda adalah cara terbaik. Langkah ini bekerja setiap otot abs, dengan penekanan pada obliques.
Bagaimana caranya : Berbaring di lantai dan membawa lutut ke dada. Luruskan kaki kanan saat Anda memutar badan, membawa siku kanan ke lutut kiri. Ulangi di sisi lain dengan gerakan bersepeda. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Tip Bermanfaat: Jika Anda menemukan sepeda yang agak sulit untuk Anda, cobalah modifikasi sepeda ini.