Pindah Itu Membangun Kekuatan, Kekuatan, dan Koordinasi
Menambahkan jongkok kaki tunggal ke program latihan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi, dan mengurangi rasa sakit lutut pelari , atau sindrom nyeri patellofemoral. Latihan ini akan mengembangkan stabilitas dan kekuatan inti , serta mencegah cedera dan meningkatkan kinerja.
Jongkok kaki tunggal adalah jenis latihan yang Anda butuhkan untuk memulai secara perlahan.
Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat mengendalikan tubuh Anda, pergelangan kaki Anda mulai goyah, lutut Anda berputar dan tubuh bagian atas Anda bergoyang. Anda mungkin menemukan keseimbangan Anda bukan apa yang Anda pikirkan. Seiring waktu Anda akan dapat melakukan satu kaki jongkok dengan rahmat dan kemudahan.
Tidak apa-apa jika Anda berjuang. Faktanya, banyak orang melakukannya. Kebanyakan orang berjuang dengan kaki jongkok ... pada awalnya. Jika ini masalahnya, mulailah dengan menyeimbangkan dengan satu kaki sampai Anda dapat berdiri dengan satu kaki selama 30 detik. Dengan memulai latihan ini, Anda akan mulai mengembangkan otot penstabil yang lebih kecil. Anda akan menemukan keseimbangan Anda meningkat sangat pesat dari waktu ke waktu.
Cara Melakukan Squat Kaki Tunggal
Jika memungkinkan, lakukan latihan ini di depan cermin untuk mempertahankan bentuk yang baik. Seiring waktu, Anda akan dapat meninggalkan cermin di belakang.
- Berdiri dengan satu kaki dengan kaki mengarah lurus ke depan dan lutut sedikit tertekuk. Jaga berat badan Anda berpusat di atas bola kaki Anda.
- Jaga tubuh bagian atas tetap tegak dengan kepala menghadap ke depan. Selipkan pinggul Anda di bawah dan gulung kembali tulang belikat Anda. Jangan mengitari bahu Anda.
- Menjaga lutut berpusat di atas bola kaki, turun ke posisi jongkok. Mulailah dengan jongkok yang dangkal dan kerjakan jalan Anda lebih dekat ke tanah.
- Ulangi tiga set 10 squat di setiap kaki.
Setelah Anda mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan Anda, jangan ragu untuk menambah beban tangan atau memegang bola obat untuk membangun kekuatan tambahan. Seiring waktu, pertimbangkan untuk melakukan jongkok pada permukaan yang tidak stabil atau lebih kecil seperti trampolin mini atau balok keseimbangan.
Manfaat Melakukan Squats
Kaki jongkok tampak seperti latihan dasar, tetapi itu tidak mudah dilakukan. Ini memberikan banyak hasil dan bekerja seluruh tubuh hanya dengan menggunakan berat badan saja. Tidak ada peralatan yang diperlukan, menjadikannya jenis olahraga yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja. Memasukkan squat ke dalam rutinitas olahraga Anda akan membuat paha depan, paha belakang, dan glutes Anda kuat. Ini juga merupakan latihan inti yang sangat efektif karena menuntut begitu banyak dalam hal postur dan dukungan.
Melakukan jongkok kaki tunggal, atau jongkok dalam hal ini adalah cara yang efektif untuk nada kaki dan glutes, memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas. Ini adalah latihan yang ideal untuk atlet dari semua tingkat olahraga dan keterampilan, tetapi ini sangat berguna untuk pelari. Kaki jongkok tunggal bekerja otot yang sama digunakan untuk berjalan: pinggul, paha belakang, paha depan, gluteus maksimum dan betis.