Berapa banyak cara yang bisa Anda lakukan jongkok? Ternyata, lebih dari yang Anda pikirkan. Squat dasar sangat baik untuk bokong, pinggul, paha, dan betis tetapi mereka bisa sedikit membosankan dari waktu ke waktu, terutama jika Anda perlu menambahkan sedikit intensitas. Galeri foto ini menunjukkan berapa banyak variasi yang tersedia dari yang paling mudah (kursi atau dibantu jongkok) hingga yang paling sulit (squat berkaki satu). Saat membuat latihan tubuh yang lebih rendah, cobalah jenis squats baru secara teratur untuk menantang pikiran dan tubuh Anda.
1 - Kursi Jongkok
Kursi jongkok adalah cara yang bagus untuk belajar bentuk yang tepat sambil memiliki beberapa dukungan. Kursi memaksa Anda untuk menjaga lutut di belakang jari-jari kaki Anda.
Kursi jongkok adalah cara yang bagus untuk belajar bentuk yang tepat sambil memiliki beberapa dukungan. Kursi memaksa Anda untuk menjaga lutut di belakang jari-jari kaki dan selalu ada jika Anda kehilangan keseimbangan dan perlu duduk. Ini adalah pilihan tepat untuk pemula tetapi Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan jongkok sampai Anda tepat di atas kursi.
2 - Medicine Ball Squat
Kunjungi Latihan Latihan Kekuatan 10-Menit dan gulir ke bawah untuk melihat latihan ini.
3 - Lantai Squat
Lantai jongkok dengan bola atau kursi adalah pilihan lain yang baik untuk pemula yang ingin berlatih bentuk mereka tanpa menambah berat badan.
Latihan Kekuatan Pemula ini memberikan detail untuk latihan ini.
4 - Squat Yang Dibantu
Versi jongkok ini memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk yang baik saat Anda berjongkok lebih rendah, tanpa harus khawatir jatuh. Pastikan handuk atau tali sangat aman. :-)
5 - Bola Jongkok
The Ball Squat adalah pilihan sempurna jika Anda seorang pemula, memiliki masalah punggung atau hanya ingin mencoba sesuatu yang baru. Bola menambah dukungan untuk punggung Anda sehingga Anda bisa jongkok sedikit lebih rendah. Pastikan untuk berjalan kaki agar lutut tetap berada di belakang jari kaki.
6 - Jubah Tiptoe
Jipit berjingkat lebih keras daripada yang terlihat! Dengan berjinjit dan memegang tangan di lantai, Anda akan benar-benar merasakan hal ini di paha depan Anda. Ini adalah latihan berat badan yang luar biasa saat Anda tidak memiliki peralatan apa pun yang tersedia.
Lihat latihan ini di Travel Workout saya
7 - Jongkok dengan Side Step
Latihan ini menggabungkan jongkok dengan langkah samping sambil memegang tabung resistensi, yang menargetkan paha luar saat Anda melangkah ke samping. Anda juga bisa menjaga ketegangan di dalam tabung sambil jongkok untuk menambah intensitas.
8 - Bola Jongkok dengan Bola Obat
Dengan menggabungkan jongkok dengan paha bagian dalam, Anda akan melibatkan setiap otot di tubuh bagian bawah untuk latihan yang menantang.
9 - Jongkok dengan Satu Dumbbell
Memegang berat badan adalah salah satu cara untuk menambah intensitas ke jongkok dasar dan sedikit lebih mudah daripada menahan dua beban (lihat Squat dengan Dumbbells) atau menggunakan barbel. Pastikan Anda menjaga perut masuk dan punggung lurus saat Anda jongkok daripada membulatkan badan ke depan.
10 - Jongkok dengan Dumbel
Menambahkan dumbel hanyalah satu cara lagi untuk menambah intensitas bergerak dan mungkin sedikit lebih mudah daripada barbell squats, tergantung pada berat yang Anda gunakan. Memegang mereka tepat di atas bahu juga akan menantang lengan, tetapi Anda juga bisa memegangnya di sisi Anda.
11 - Barbell Squat
Barbell squat adalah latihan yang lebih maju, memungkinkan Anda menggunakan beban yang lebih berat untuk benar-benar menantang kaki. Pastikan untuk menggunakan beban yang dapat Anda tangani dengan aman atau gunakan pengintai atau Smith Machine jika Anda sangat berat.
12 - Jongkok Plot di Jari Kaki
Versi squats plie ini tidak hanya menargetkan paha bagian dalam, tetapi juga melibatkan anak sapi untuk ekstravaganza multi-otot. Dengan tetap pada jari-jari kaki, Anda akan benar-benar merasakan ini di seluruh tubuh bagian bawah Anda.
13 - Plie Squat
Dengan mengambil kaki lebar dan jari-jari kaki keluar, Anda akan menembakkan lebih banyak serat otot di paha bagian dalam. Pertahankan lutut sejajar dengan jari-jari kaki untuk melindungi lutut dan benar-benar mendorong melalui tumit saat Anda mendorong. Kitty tidak termasuk.
14 - Plie Squat dengan Barbell
Jongkok adalah versi lain dari jongkok tradisional di mana Anda mengambil kaki lebar dan jari-jari kaki keluar untuk memecat otot paha bagian dalam. Anda dapat memegang barbel berbobot sedang di bagian depan bahu untuk menambah intensitas. Pastikan untuk menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
Kunjungi artikel informasi ini yang mencakup latihan efektif untuk tubuh bagian bawah untuk instruksi terperinci dan lebih banyak ide tentang cara bekerja tubuh bagian bawah.
15 - Satu Bola Jurus Bola-Kaki
Ini adalah versi jongkok bola yang lebih canggih dan membutuhkan keseimbangan yang luar biasa. Dengan bekerja dengan satu kaki, Anda menantang kaki kerja dan juga inti.
Kunjungi Latihan Tubuh Cepat Perbaiki Lebih Rendah untuk melihat petunjuk untuk latihan ini serta bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam latihan total tubuh lengkap.
16 - Squat Depan Berkaki Satu di Langkah
Jongkok depan ini adalah semua tentang kekuatan quad dan membutuhkan bentuk yang sempurna untuk melindungi lutut Anda. Pastikan Anda menjaga lutut di belakang jari kaki di atas kaki yang bekerja.
Kunjungi Hips, Butt & Thighs Workout untuk instruksi dan ide terperinci untuk bagaimana menyesuaikan latihan ini ke dalam latihan tubuh yang lebih rendah.
17 - Bentangan Satu-Kaki Berlekuk di Atas Kaki dengan Mengangkat Kaki
Ini adalah latihan yang bagus yang menargetkan beberapa kelompok otot tanpa peralatan apa pun. Dalam latihan ini, Anda melakukan jongkok satu kaki dengan angkat kaki sehingga kedua kaki bekerja. Karena Anda membungkuk, abs dan punggung Anda juga akan terlibat untuk membantu menstabilkan Anda. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap persegi di seluruh gerakan.
Kunjungi Workout Tanpa Peralatan Saya untuk melihat lebih banyak latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja.