Makanan kedelai telah digunakan sebagai pengganti daging dan susu selama bertahun-tahun, tetapi Anda tidak harus menjadi vegetarian atau vegan untuk memasukkan legum sehat ini ke dalam diet Anda.
Kedelai terkait dengan kacang polong dan kacang polong, ditambah kacang kering seperti kacang navy dan kacang hitam, dan seperti kacang polong lainnya, kedelai mengandung protein tinggi. Faktanya, kedelai adalah sumber 'protein lengkap' yang mengandung semua asam amino esensial - tidak biasa untuk makanan nabati.
Kedelai juga merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3, jadi ini baik untuk sistem kardiovaskular Anda, ditambah lagi tinggi antioksidan yang disebut isoflavon.
Apakah Anda baru makan kedelai? Gulir ke bawah untuk mempelajari lebih lanjut tentang bentuk utama kedelai dan bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam diet Anda.
1 - Soymilk
Susu kedelai yang diperkaya dapat digunakan di tempat susu susu untuk minum dan banyak resep. Bahkan, satu porsi susu kedelai terhitung sebagai sumber kalsium dan vitamin D yang sehat. Satu cangkir susu kedelai biasa mengandung sekitar 100 kalori dan 300 miligram kalsium. Rasa soymilks biasanya memiliki lebih banyak kalori dan gula.
Susu kedelai juga digunakan untuk membuat krim kopi dan yoghurt kedelai berbasis kacang kedelai, cocok untuk orang yang ingin menghindari produk susu. Anda juga bisa membuat susu kedelai di rumah. Itu tidak akan memiliki banyak kalsium, tetapi masih baik untuk Anda.
2 - Tahu
Tahu juga disebut kedelai dadih, dan itu mirip dengan keju dalam tekstur. Ada berbagai jenis - lembut, tegas dan ekstra kuat. Tahu adalah sumber kalsium yang sangat baik, dan digunakan sebagai bahan utama dalam berbagai hidangan utama.
Dengan sedikit persiapan, tahu dapat digoreng, dipanggang, dipanggang, atau digunakan sebagai bahan dalam banyak resep vegetarian.
3 - Tempe
Tempe adalah kedelai yang telah dimasak, sedikit difermentasi dan dibentuk menjadi kue, seringkali dengan bahan tambahan seperti biji-bijian atau kacang polong lainnya. Karena itu difermentasi memiliki rasa yang berbeda - sedikit seperti jamur atau ragi. Tempe tidak setinggi kalsium seperti tahu, tetapi tinggi zat besi dan protein.
Tempe memiliki tekstur yang kuat dan dapat dipotong-potong (seperti steak) atau hancur (seperti hamburger), sehingga sering digunakan sebagai pengganti daging.
4 - Edamame
Edamame terbuat dari kedelai hijau yang belum matang. Mereka direbus dalam air asin, didinginkan dan disajikan sebagai hidangan pembuka. Kedelai yang dimasak juga dapat dilepas dari polong dan digunakan dalam salad dan hidangan lainnya.
5 - Kacang Kedelai Panggang
Kedelai yang dibiarkan matang sepenuhnya mengubah warna keemasan. Mereka dapat dipanggang dan disajikan sebagai camilan lezat (kadang-kadang disebut 'soynuts') atau dibuat menjadi mentega kedelai, yang dapat digunakan sebagai alternatif selai kacang.
Kacang kedelai panggang bisa mendapatkan sedikit kalori tinggi - satu cangkir kacang kedelai panggang kering memiliki lebih dari 400 kalori (dan jika mereka dipanggang dalam minyak, jumlah kalori akan menjadi lebih tinggi).
6 - Bagaimana dengan Soy Sauce dan Miso Paste?
Saus kedelai dan pasta miso adalah produk kedelai yang digunakan untuk menambah rasa pada hidangan. Kecap terbuat dari kedelai, gandum, dan bahan lainnya. Paling baik digunakan sebagai bumbu (dan hanya jarang) karena sangat tinggi sodium. Bahkan, satu sendok makan memiliki lebih dari 800 miligram.
Kecap rendah sodium tersedia tetapi masih merupakan sumber natrium yang signifikan dan jika Anda sedang diet dengan sodium, sebaiknya hindari semua kecap.
Pasta miso dibuat dari kedelai dan garam yang difermentasi, dan mungkin mengandung beras atau jelai. Ini tinggi antioksidan, tetapi satu sendok makan memiliki lebih dari 600 miligram sodium, jadi mungkin terlarang jika Anda perlu memperhatikan asupan natrium Anda.
Sumber:
Departemen Pertanian Layanan Penelitian Pertanian Nasional Database Nutrisi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28.
Departemen Pertanian dan Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. "Pedoman Diet untuk Amerika 2015-2020."