Top 8 Ikan untuk Asam Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk otak dan fungsi sistem saraf Anda dengan benar. Mereka juga baik untuk jantung Anda karena mereka mengurangi risiko aritmia, menurunkan kadar trigliserida, dan tekanan darah, dan mereka membantu menjaga plak dari penyumbatan arteri Anda.

The American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan setiap minggu. Ikan adalah beberapa sumber terkaya dari dua bentuk asam lemak omega-3 yang disebut docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA). DHA dan EPA hanya merupakan jenis asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.

Bentuk yang dibuat oleh tumbuhan, yang disebut alpha-linolenic acid (ALA) sedikit berbeda dari EPA dan DHA. Meskipun tubuh Anda mengubah ALA menjadi DHA atau EPA sesuai kebutuhan, ikan mungkin masih merupakan sumber omega-3 terbaik.

Tetapi tidak semua ikan diciptakan sama dan beberapa memiliki lebih banyak omega-3 daripada yang lain. Kedelapan ikan berikut semuanya kaya akan asam lemak omega-3 (dan lezat).

1 - Herring

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Ikan herring sering diasamkan dan disajikan sebagai hidangan pembuka sebelum makan, tetapi ikan kecil ini juga bisa dimasak di atas panggangan, oven atau kompor. Ikan haring juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, kalium, niasin, vitamin B-12 dan selenium.

2 - Salmon

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Salmon steak dan fillet dapat dipanggang, dipanggang, ditumis, atau direbus. Atau Anda dapat menyimpan sekaleng salmon di tangan untuk membuat salad salmon atau sandwich. Salmon juga tinggi protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, dan vitamin A.

3 - Makarel

Multi-bit / Getty Images

Makarel sering diasapi atau kalengan, tetapi fillet makarel segar juga bisa dipanggang atau dipanggang. Selain asam lemak omega-3, makarel tinggi vitamin B-12, niacin, selenium, magnesium, zat besi, dan kalium, ditambah cukup banyak protein.

4 - Sarden

Philippe Desnerck / Getty Images

Ikan sarden adalah ikan berminyak kecil yang biasanya Anda temukan dalam kaleng. Mereka sering disajikan dengan kerupuk sebagai hidangan pembuka. Ikan sarden segar mungkin tersedia dan dapat dipanggang, dibakar atau diasapi. Sarden juga kaya akan vitamin D, niasin, dan kalsium.

5 - Ikan teri

Angela Sorrentino / Getty Images

Ikan teri sering ditemukan di pizza atau salad Caesar, dan Anda akan menemukannya di dalam kaleng ketika Anda pergi berbelanja. Ikan teri segar dapat dipanggang atau digunakan dalam resep yang membutuhkan ikan sarden. Ikan teri juga tinggi protein, kalsium, kalium, selenium, vitamin B-12 dan niacin.

6 - Halibut

Simon Wheeler Ltd / Getty Images

Ikan halibut adalah ikan yang baik untuk orang-orang yang tidak menyukai rasa kuat dari kebanyakan ikan laut berminyak karena ikan ringan putih yang masih tinggi asam lemak omega-3. Halibut juga merupakan sumber protein, kalium, dan niacin yang sangat baik.

7 - Rainbow Trout

Carlo A / Getty Images

Ikan trout pelangi adalah ikan putih ringan lainnya, jadi ini baik untuk orang yang tidak suka salmon atau tuna. Selain tinggi asam lemak omega-3, trout pelangi juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, dan niacin yang baik.

8 - Tuna

WALTER ZERLA / Getty Images

Tuna biasanya disajikan sebagai fillet atau steak, dan dapat dipanggang, dibakar, atau dipanggang. Anda juga akan menemukan tuna kalengan di toko bahan makanan lokal Anda. Tuna merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, magnesium potasium, vitamin B-12, dan niacin.

Sumber:

American Heart Association. "Ikan dan Omega-3 Asam Lemak."

Layanan Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Gizi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28.