Gambaran Umum Nutrisi Olahraga
Nutrisi olahraga adalah topik perubahan konstan dan telah berkembang sebagai bidang studi klinis yang dinamis. Penelitian terus menyarankan panduan gizi yang lebih baik dan dukungan untuk orang dewasa aktif dan atlet yang kompetitif. Ilmu pengetahuan mengakui gizi olahraga dan asupan energi sebagai “landasan diet atlet.”
Apa itu Nutrisi Olahraga?
Nutrisi olahraga adalah dasar dari kesuksesan atletik. Ini adalah rencana nutrisi yang dirancang dengan baik yang memungkinkan orang dewasa dan atlet aktif untuk melakukan yang terbaik.
Ini memasok jenis makanan yang tepat, energi, nutrisi, dan cairan untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik dan berfungsi pada tingkat puncak. Nutrisi olahraga unik untuk setiap orang dan direncanakan sesuai dengan tujuan individu. Diet nutrisi olahraga dapat bervariasi setiap hari, tergantung pada kebutuhan energi spesifik.
Dasar-dasar Nutrisi Olahraga: Macronutrien
Energi yang dibutuhkan untuk hidup dan aktivitas fisik berasal dari makanan yang kita makan dan asupan cairan.
Macronutrients dalam kelompok makanan berikut memasok energi yang penting untuk fungsi tubuh yang optimal:
- Karbohidrat baik sederhana atau kompleks, dan sumber energi paling penting untuk tubuh manusia. Karbohidrat sederhana termasuk gula alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan susu. Roti gandum utuh, kentang, sebagian besar sayuran, dan gandum adalah contoh karbohidrat kompleks yang sehat. Sistem pencernaan Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa atau gula darah yang memberi energi ke sel, jaringan, dan organ Anda.
- Protein terdiri dari rantai asam amino dan sangat penting untuk setiap sel tubuh manusia. Protein bisa lengkap atau tidak lengkap. Protein lengkap mengandung semua asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh, dan termasuk sumber hewani seperti daging, ikan, unggas dan susu. Sumber protein tidak lengkap (biasanya protein nabati) sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh dan harus dipasok oleh makanan. Protein memainkan peran penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Lemak bisa jenuh atau tidak jenuh, dan mereka memainkan peran penting dalam tubuh manusia. Lemak tak jenuh dianggap sehat dan berasal dari sumber tanaman seperti minyak zaitun dan kacang. Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah dan produk susu berlemak tinggi, yang diindikasikan untuk meningkatkan risiko penyakit. Lemak sehat memberikan energi, membantu perkembangan tubuh, melindungi organ kita, dan menjaga membran sel.
Tujuan Nutrisi Olahraga
Orang dewasa aktif dan atlet kompetitif beralih ke nutrisi olahraga untuk membantu mereka mencapai tujuan mereka. Contoh tujuan individu dapat mencakup mendapatkan massa tanpa lemak, meningkatkan komposisi tubuh, atau meningkatkan kinerja atletik. Skenario khusus olahraga ini membutuhkan program nutrisi yang berbeda. Temuan penelitian menunjukkan jenis makanan yang tepat, asupan kalori, waktu nutrisi, cairan, dan suplemen sangat penting dan spesifik untuk setiap individu. Berikut ini adalah kondisi latihan yang berbeda dan olahraga kompetitif yang diuntungkan dari nutrisi olahraga:
Makan untuk Latihan / Kinerja Atletik
Program pelatihan membutuhkan diet yang dirancang dengan baik untuk orang dewasa yang aktif dan atlet yang kompetitif. Penelitian menunjukkan rencana gizi seimbang harus mencakup kalori yang cukup dan makronutrien yang sehat untuk mengoptimalkan kinerja atletik . Tubuh akan menggunakan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi utama, tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Asupan kalori yang tidak memadai dapat menghambat pelatihan dan kinerja atletik.
Orang dewasa aktif berolahraga tiga sampai empat kali seminggu biasanya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi melalui diet sehat yang normal. Atlet moderat hingga elit yang melakukan pelatihan intensif lima hingga enam kali seminggu akan membutuhkan lebih banyak nutrisi untuk mendukung kebutuhan energi. Misalnya, dan menurut penelitian, pengeluaran energi untuk pesepeda ekstrem yang bersaing di Tour de France adalah sekitar 12.000 kalori per hari.
- Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk atlet dewasa atau kompetitif yang aktif. Pedoman umum untuk asupan karbohidrat didasarkan pada ukuran tubuh dan karakteristik pelatihan. Kebutuhan karbohidrat dalam makanan sehari-hari dapat berkisar dari 45 hingga 65 persen dari total asupan makanan tergantung pada tuntutan fisik.
- Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pemulihan otot pada dewasa aktif atau atlet. Jumlah protein yang cukup per individu membantu menjaga keseimbangan nitrogen positif dalam tubuh, yang vital bagi jaringan otot. Kebutuhan protein dapat bervariasi mulai dari 0,8 hingga 2 g per kilogram berat badan per hari.
- Lemak membantu menjaga keseimbangan energi, mengatur hormon, dan memulihkan jaringan otot. Omega-3 dan omega-6 adalah asam lemak esensial yang sangat penting untuk diet nutrisi olahraga. Temuan penelitian merekomendasikan seorang atlet mengkonsumsi sekitar 30 persen dari total asupan kalori harian mereka sebagai lemak yang sehat.
Makan untuk Ketahanan
Program ketahanan didefinisikan sebagai satu hingga tiga jam per hari dari latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi. Asupan energi tinggi dalam bentuk karbohidrat sangat penting. Menurut penelitian, target konsumsi karbohidrat untuk atlet ketahanan berkisar dari 6g hingga 10g per kilogram berat badan per hari. Lemak adalah sumber energi sekunder yang digunakan selama sesi pelatihan durasi panjang.
-
Bisakah Alkohol Merusak Pertumbuhan Otot dan Tingkat Kebugaran?
-
6 Alasan Mengapa Anda Harus Minum Banyak Air
Atlet ketahanan lebih berisiko mengalami dehidrasi. Mengganti cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat diperlukan untuk kinerja puncak.
Makan untuk Kekuatan
Program pelatihan ketahanan dirancang untuk secara bertahap membangun kekuatan otot rangka. Latihan kekuatan adalah pekerjaan berintensitas tinggi. Ini membutuhkan jumlah yang cukup dari semua macronutrients untuk perkembangan otot . Asupan protein sangat penting untuk meningkatkan dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. Penelitian menunjukkan kebutuhan protein dapat bervariasi dari 1,2g hingga 3,1g per kilogram berat badan per hari.
Makan untuk Kompetisi
Mempersiapkan olahraga yang kompetitif akan bervariasi dalam persyaratan gizi olahraga. Misalnya, kekuatan atlet berusaha meningkatkan massa dan ukuran tubuh ramping untuk olahraga mereka. Endurance runners fokus pada pengurangan berat badan / lemak untuk fungsi tubuh puncak selama acara mereka. Tujuan atletik akan menentukan strategi nutrisi olahraga terbaik. Perencanaan makan pra dan pasca-latihan adalah unik untuk setiap atlet dan penting untuk kinerja yang optimal.
Hidrasi dan Kinerja Olahraga
Hidrasi dan elektrolit yang adekuat sangat penting untuk kesehatan dan kinerja atletik. Kita semua kehilangan air sepanjang hari, tetapi orang dewasa dan atlet aktif kehilangan air tubuh tambahan (dan sejumlah besar natrium) berkeringat selama latihan yang intens.
Dehidrasi adalah proses kehilangan air tubuh, dan defisit cairan lebih dari 2 persen berat badan dapat mempengaruhi kinerja atletik dan fungsi kognitif. Atlet direkomendasikan untuk menggunakan strategi penggantian cairan sebagai bagian dari nutrisi olahraga mereka untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Rehidrasi dengan air dan minuman olahraga yang mengandung sodium sering dikonsumsi tergantung pada atlet dan acara olah raga. Kurangnya hidrasi yang cukup untuk atlet dapat menyebabkan hal-hal berikut:
- Hypohydration (dehidrasi)
- Hipovolemia (penurunan plasma / volume darah)
- Hiponatremia (kadar natrium darah rendah / intoksikasi air)
Suplemen dalam Nutrisi Olahraga
Suplemen dan makanan olahraga adalah produk yang tidak diatur yang dipasarkan untuk meningkatkan kinerja atletik. Menurut Academy of Sports Medicine , "penggunaan etis dari suplemen olahraga adalah pilihan pribadi dan tetap kontroversial." Ada suplemen terbatas yang didukung oleh penelitian klinis. The Australian Institute of Sport telah memberikan panduan umum peringkat suplemen kinerja olahraga dan makanan menurut signifikansi bukti ilmiah:
- Makanan olahraga : minuman olahraga, bar, dan gel, suplemen elektrolit, suplemen protein, suplemen makanan cair
- Suplemen medis: zat besi, kalsium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, asam lemak omega-3
- Suplemen kinerja: creatine, kafein, natrium bikarbonat , beta-alanin, nitrat
Nutrisi Olahraga untuk Populasi dan Lingkungan Khusus
Nutrisi olahraga mencakup spektrum kebutuhan yang luas untuk para atlet. Populasi dan lingkungan tertentu membutuhkan panduan dan informasi tambahan untuk meningkatkan kinerja atletik.
- Atlet vegetarian: Diet vegetarian mengandung asupan protein nabati, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang tinggi. Ini bisa menjadi nutrisi yang cukup, tetapi tidak cukup bukti yang ada pada vegetarisme jangka panjang dan kinerja atletik . Penilaian diet direkomendasikan untuk menghindari defisiensi dan untuk memastikan nutrisi yang cukup untuk mendukung tuntutan atletik.
- Ketinggian tinggi: Pelatihan khusus dan nutrisi diperlukan untuk pelatihan atlet di ketinggian tinggi . Meningkatkan sel darah merah untuk membawa lebih banyak oksigen sangat penting. Makanan kaya zat besi juga merupakan komponen penting bagi atlet ini. Peningkatan risiko penyakit ditunjukkan dengan paparan ketinggian tinggi kronis. Makanan tinggi antioksidan dan protein sangat penting. Kebutuhan cairan akan bervariasi per atlet, dan status hidrasi harus dimonitor secara individual.
- Lingkungan panas: Atlet yang bersaing dalam kondisi panas memiliki risiko lebih besar terkena penyakit panas. Penyakit panas dapat memiliki komplikasi kesehatan yang merugikan. Keseimbangan cairan dan elektrolit sangat penting untuk para atlet ini. Strategi hidrasi diperlukan untuk mempertahankan kinerja puncak saat berolahraga di panas.
- Lingkungan dingin: Perhatian utama untuk atlet berolahraga di udara dingin adalah hidrasi dan suhu tubuh yang adekuat. Atlet leaner memiliki risiko hipotermia yang lebih tinggi. Memodifikasi asupan kalori dan karbohidrat penting bagi atlet ini. Makanan dan cairan yang tepat yang tahan terhadap suhu dingin akan meningkatkan kinerja atletik yang optimal.
Topik Khusus dalam Nutrisi Olahraga
Gangguan makan pada atlet tidak jarang terjadi. Banyak atlet diminta untuk menjaga tubuh kurus dan berat badan rendah, dan menunjukkan perkembangan otot. Tekanan kompetitif kronis dapat menciptakan tekanan psikologis dan fisik dari atlet yang menyebabkan kebiasaan makan yang tidak teratur. Tanpa konseling yang tepat, efek kesehatan yang merugikan akhirnya dapat berkembang. Gangguan makan yang paling umum di antara atlet mungkin termasuk:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Gangguan olahraga kompulsif
- Orthorexia
Jelas, kebutuhan nutrisi individu-individu ini sangat berbeda dari orang dewasa atau atlet aktif lainnya. Sampai seseorang dengan gangguan makan dianggap baik lagi, fokus utama harus diberikan pada mengobati dan mengelola gangguan makan, dan mengkonsumsi nutrisi yang dibutuhkan untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang baik, daripada kinerja atletik.
Kekurangan mikronutrien menjadi perhatian bagi orang dewasa dan atlet aktif. Latihan menekankan fungsi tubuh yang penting di mana mikronutrien diperlukan. Selain itu, atlet sering membatasi kalori dan kelompok makanan tertentu, yang berpotensi menyebabkan kekurangan mikronutrien penting. Penelitian menunjukkan kekurangan mikronutrien yang paling umum meliputi:
- Kekurangan zat besi: dapat merusak fungsi otot dan mengganggu kinerja atletik
- Kekurangan vitamin D: dapat menyebabkan penurunan kekuatan tulang dan mengurangi fungsi metabolisme otot
- Kekurangan kalsium: dapat merusak perbaikan jaringan tulang, menurunkan regulasi kontraksi otot, dan mengurangi konduksi saraf
Peran seorang ahli diet olahraga
Atlet dan orang dewasa aktif mencari bimbingan dari para profesional olahraga untuk meningkatkan kinerja atletik mereka. Ahli diet olahraga semakin dipekerjakan untuk mengembangkan program nutrisi dan cairan yang diperuntukkan bagi atlet individu atau tim. Kredensial unik telah dibuat untuk para profesional gizi olahraga: Spesialis Bersertifikat Dewan dalam Diet Olahraga (CSSD). Ahli diet olahraga harus memiliki pengetahuan dalam bidang-bidang berikut:
- Nutrisi klinis
- Ilmu Gizi
- Latihan fisiologi
- Penelitian berbasis bukti
- Penilaian nutrisi yang aman dan efektif
- Panduan nutrisi olahraga
- Konseling untuk kesehatan dan kinerja atletik
- Terapi nutrisi medis
- Desain dan manajemen strategi nutrisi yang efektif
- Pemrograman nutrisi yang efektif untuk kesehatan, kebugaran, dan kinerja fisik yang optimal
Mencari ahli gizi olahraga di daerah Anda? The International Society of Sports Nutrition menawarkan direktori pencarian online terkemuka untuk membantu Anda.
Satu Kata Dari
Anda mungkin menjadi orang dewasa aktif yang berolahraga untuk peningkatan kesehatan atau atlet yang kompetitif. Apapun masalahnya, nutrisi olahraga akan memainkan peran penting dalam kesuksesan Anda. Makan untuk tujuan adalah nutrisi olahraga. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan pemulihan olahraga, dan membuat mencapai tujuan Anda mungkin.
> Sumber:
> Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga, Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi, Eric R Helms dkk., 2014
> Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga, latihan ISSN dan ulasan nutrisi olahraga: penelitian & rekomendasi, Richard B Kreider dkk, 2010
> Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, posisi berdiri: Waktu nutrisi, Chad Kerksick et al., 2008
> Posisi ahli diet dari Kanada, Akademi Nutrisi dan Diet dan American College of
Kedokteran Olahraga, Nutrisi dan Kinerja Atletik, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD dkk., 2015.