Jika Anda seorang vegan, atau "vegetarian ketat," Anda mungkin ingin lebih memperhatikan jenis sumber protein yang Anda konsumsi karena sebagian besar makanan nabati adalah protein yang tidak lengkap. Menjadi tidak lengkap tidak berarti makanan nabati yang rendah protein, Anda bisa mendapatkan banyak protein dari tanaman, tetapi hampir setiap makanan nabati rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.
Seberapa banyak masalah adalah ini dan apa yang bisa dilakukan vegan?
Mungkin terdengar buruk, tetapi selama Anda mengonsumsi berbagai sumber protein setiap hari, Anda akan baik-baik saja. Kombinasi berbagai sumber protein pada akhirnya akan memastikan Anda mendapatkan cukup banyak suplai semua asam amino setiap hari.
Pertama, A Little Acid Acid Chemistry
Mari kita bicara tentang asam amino sebentar. Asam amino adalah blok pembangun protein. Tubuh Anda membutuhkan mereka untuk membuat struktur protein yang membangun dan memelihara jaringan-jaringan dalam tubuh Anda.
Ada banyak asam amino yang berbeda; mereka semua memiliki struktur yang mirip tetapi dibedakan oleh rantai samping mereka. Semua protein, tidak peduli makanan apa mereka berasal, terbuat dari asam amino. Tetapi jumlah dan urutan asam amino yang membentuk pantat sapi atau kacang navy berbeda dari yang membentuk bagian tubuh Anda.
Ketika Anda makan steak bulat atau kacang panggang (atau apa pun yang mengandung protein sama sekali, bahkan dalam jumlah kecil), sistem pencernaan Anda menguraikannya menjadi asam amino yang diserap ke dalam aliran darah Anda.
Dari sana, asam amino digunakan untuk membangun protein yang membentuk otot, organ, dan banyak jaringan lain.
Kembali ke Asam Amino Esensial
Tidak semua asam amino penting. Tubuh Anda dapat membuat banyak asam amino dari sisa-sisa sisa asam amino lama dan beberapa bahan mentah lainnya yang ditemukan di dalam tubuh, tetapi ada beberapa asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia.
Asam amino ini disebut asam amino esensial karena Anda harus mengkonsumsinya.
Ini adalah asam amino esensial:
- Histidin
- Isoleusin
- Leucine
- Lysine
- Metionin
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Semua protein hewani mengandung semua asam amino esensial ini, sehingga mereka disebut protein lengkap. Jika Anda seorang ovo-lacto-vegetarian (hanya telur atau produk susu), Anda bisa mendapatkan protein lengkap ketika Anda makan telur atau produk susu.
Protein nabati sedikit berbeda. Setiap tanaman yang Anda makan memiliki profil asam amino yang berbeda. Misalnya, biji-bijian dan sereal sangat rendah lisin. Sangat rendah sehingga mereka bahkan tidak dapat dianggap sebagai sumber lisin. Jika Anda hanya makan biji-bijian dan sereal, Anda tidak akan mendapatkan cukup lisin, dan itu buruk.
Namun, kacang - kacangan seperti kacang tanah, kacang polong, kacang kering dan lentil mengandung banyak lisin. Di sisi lain, kacang-kacangan bukanlah sumber tryptophan, metionin, dan sistin yang baik, tetapi asam amino tersebut ditemukan dalam biji-bijian dan sereal. Selama Anda memakan biji-bijian dan beberapa kacang polong, Anda akan mendapatkan beberapa asam amino esensial.
Biji-bijian dan kacang-kacangan disebut protein pelengkap karena ketika Anda menggabungkannya, Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
Kacang dan biji juga melengkapi legum karena mengandung tryptophan, methionine, dan cystine.
Anda tidak perlu makan protein pelengkap bersamaan di setiap makan. Selama Anda mendapatkan berbagai protein sepanjang hari, Anda akan mendapatkan banyak jumlah asam amino. Tapi, kalau-kalau Anda tertarik, berikut adalah beberapa cara untuk menggabungkan protein pelengkap Anda.
Biji-bijian dan legum:
- Nasi dan Kacang Hitam
- Pasta dan kacang polong
- Roti gandum utuh dan selai kacang
- Sup kacang dan kerupuk
Kacang-kacangan dan biji-bijian ditambah legum:
- Kacang, biji, dan kacang panggang
- Hummus (buncis dan tahini)
- Lentil dan almond
Kedelai adalah salah satu protein tanaman yang mengandung semua asam amino esensial.
Ini juga merupakan sumber lemak sehat dan fitokimia (bahan kimia tanaman yang mungkin baik untuk Anda). Biasanya disajikan sebagai tempe atau tahu, dan susu kedelai adalah pengganti susu yang populer. Bayam, quinoa, hempseed, dan chia juga merupakan protein lengkap, jadi menambahkan salah satu dari makanan ini, bersama dengan menggabungkan sumber protein Anda yang lain, akan membantu Anda mendapatkan semua asam amino esensial Anda bertemu setiap hari.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisi: Sains dan Aplikasi." Edisi ketiga. Wiley Publishing Company, 2013.