Nutrisi dan hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan dan kinerja seorang pelari. Beberapa pelari meremehkan berapa banyak yang mereka makan dan minum sebelum, selama, dan setelah latihan dan balapan dapat memengaruhi mereka.
Berikut adalah beberapa kesalahan gizi umum yang dilakukan pelari dan saran tentang cara mengatasinya.
1 - Kesalahan: Tidak Cukup Minum
Banyak pelari meremehkan berapa banyak cairan yang hilang saat berlari dan tidak cukup minum ketika sedang berlari dan setelah selesai. Akibatnya, mereka menderita dehidrasi, yang dapat merusak kinerja mereka dan berbahaya bagi kesehatan mereka.
Solusi: Pelari perlu memperhatikan apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Bahkan jika cuaca dingin, Anda masih membutuhkannya untuk memastikan Anda tetap terhidrasi. Berikut beberapa aturan sederhana untuk minum dan berlari:
- Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum 16 hingga 24 ons air atau cairan tak berkafein lainnya. Berhenti minum pada saat itu, sehingga Anda dapat mencegah harus berhenti untuk pergi ke kamar mandi selama lari Anda. Untuk memastikan Anda terhidrasi sebelum mulai berlari, Anda dapat minum 4 hingga 8 ons lagi tepat sebelum memulai.
- Anda harus mengambil 6 hingga 8 ons cairan setiap 20 menit selama perjalanan Anda. Selama latihan yang lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit)
- Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah Anda berlari. Anda harus minum 20 sampai 24 fl oz. air untuk setiap pon hilang. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah lari, Anda perlu untuk tetap rehidrasi. Itu seharusnya warna limun yang ringan.
2 - Kesalahan: Tidak Mengkonsumsi Protein Cukup
Solusi: Pelari, terutama mereka yang berlatih untuk jarak jauh seperti maraton, harus mengkonsumsi 0,5 hingga 0,75 gram protein per pon berat badan. Sumber protein yang baik adalah ikan, daging tanpa lemak, unggas, kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, putih telur, susu rendah lemak, keju rendah lemak dan beberapa sayuran. Jika Anda tidak yakin berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan, temui ahli diet olahraga untuk mendapatkan saran tentang cara mendapatkan jumlah protein yang tepat dalam diet Anda.
3 - Kesalahan: Tidak Makan dengan Benar Sebelum Latihan
Beberapa pelari tidak suka makan sebelum berlari karena khawatir akan kram.
Solusi: Meskipun Anda tidak ingin makan segera sebelum memulai lari, Anda harus mencoba untuk makan makanan ringan atau makan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum berlari. Melakukan hal itu akan memastikan bahwa Anda memiliki cukup bahan bakar untuk lari Anda. Selama Anda memberi cukup waktu untuk mencerna makanan, Anda tidak perlu khawatir tentang kram. (Kebanyakan jahitan samping sebenarnya disebabkan oleh tidak pemanasan dengan benar.)
Apa yang harus kamu makan? Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: roti bagel dengan selai kacang; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Jauhi makanan kaya serat, tinggi, dan tinggi lemak, karena dapat menyebabkan masalah gastrointestinal .
Lebih lanjut: Makanan Pra-Jalankan Terbaik dan Terburuk
Bagaimana Jika Saya Tidak Memiliki Waktu ke Timur Sebelum Berlari?
4 - Kesalahan: Tidak Mendapatkan Cukup Besi
Anemia defisiensi besi cukup umum, terutama pada atlet wanita yang memiliki periode yang berat. Anemia menyebabkan kelelahan dan kinerja berkurang.
Solusi: Jika Anda sering merasa lelah tanpa penjelasan, tingkatkan kadar zat besi Anda dengan tes darah. Untuk membantu mencegah anemia, pastikan diet Anda termasuk daging merah, atau alternatif kaya zat besi (daging ayam atau kalkun, salmon, tuna, udang) dan sereal yang diperkaya zat besi. Penting juga untuk memasukkan vitamin C dalam diet Anda karena membantu penyerapan zat besi. Jadi cobalah untuk memasukkan buah dan sayuran kaya vitamin C, seperti jeruk, tomat, buah beri, dan brokoli, setiap kali makan.
5 - Kesalahan: Tidak Mengambil Kalori Selama Jangka Panjang dan Balapan
Beberapa pelari berpikir mereka tidak berjalan cukup lama untuk membutuhkan lebih banyak bahan bakar selama perjalanan mereka. Akibatnya, kinerja mereka menderita dan mereka bahkan dapat menabrak dinding selama balapan panjang seperti setengah atau maraton penuh.
Solusi: Ketika Anda berlari kurang dari 90 menit, sebagian besar energi Anda berasal dari glikogen otot yang tersimpan. Tetapi jika Anda berlari lebih dari 90 menit, gula dalam darah dan glikogen hati Anda menjadi lebih penting karena glikogen otot yang tersimpan akan habis.
Mengisi bahan bakar dengan karbohidrat selama maraton Anda akan mencegah Anda kehabisan energi dan menabrak dinding, sementara juga meningkatkan kinerja Anda. Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan dalam pelarian? Aturan dasar praktisnya adalah Anda harus mengonsumsi sekitar 100 kalori setelah sekitar satu jam berlari dan kemudian 100 kalori lainnya setiap 40 hingga 45 menit setelah itu. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada ukuran dan kecepatan Anda, jadi pastikan Anda membawa ekstra satu atau dua gel (atau makanan lain). Jika Anda merasa lapar atau rendah energi, Anda pasti bisa mengonsumsi kalori "tidak sesuai jadwal".
Jangan biarkan, "Saya tidak punya tempat untuk membawa nutrisi" menjadi alasan mengapa Anda tidak makan dalam pelarian. Ada banyak sabuk berjalan di pasar yang membuatnya mudah untuk menyimpan gel Anda atau makanan lain saat berlari. Beberapa pelari juga menggunakan sabuk hidrasi atau botol air dengan kantong untuk menyimpan nutrisi mereka.
Juga lihat: Energy Bars, Chews, dan Gels for Running
6 - Kesalahan: Tidak Mengisi Dengan Benar Setelah Latihan
Beberapa pelari tidak mengisi energi mereka setelah lari mereka, yang dapat memiliki efek negatif pada pemulihan mereka.
Solusi: Setelah berlari, terutama jangka panjang, Anda ingin mengisi energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.
Anda akan ingin mengkonsumsi karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bilah nutrisi, seperti bar Clif atau Power bar, adalah opsi yang sehat. Contoh lainnya adalah roti bagel dengan selai kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt.
Jika Anda merasa tidak dapat segera mengonsumsi makanan padat setelah berlari, cobalah minum susu cokelat . Susu cokelat menyediakan banyak protein, karbohidrat, dan vitamin B - membuatnya menjadi minuman pemulihan yang luar biasa. Dan susu cokelat dingin rasanya cukup menyegarkan setelah berlari.
Memastikan Anda makan dalam 30 menit setelah menyelesaikan lari mungkin memerlukan perencanaan. Cobalah berpikir ke depan dan pastikan Anda memiliki makanan pemulihan yang tersedia saat Anda mengakhiri perjalanan Anda.