Jika panas di luar ruangan, ikuti tips berjalan sejuk ini untuk memanfaatkan iklim Anda dan menjaga rutinitas berjalan Anda.
1. Pilih Waktu Keren Hari untuk Berjalan
Ketahuilah iklim setempat Anda. Fajar adalah yang terbaik, meskipun itu datang awal bulan Juni dan Juli. Di beberapa daerah, angin laut mulai meredam segalanya di siang hari. Namun di banyak daerah pedalaman, suhu naik hingga sore hari, jam 5 sore sampai jam 6 sore, dan tidak sejuk sampai matahari terbenam.
Jadwal kerja setelah kerja Anda dapat membawa Anda ke waktu terpanas di siang hari.
Pikirkan dua kali tentang berolahraga ketika suhu lingkungan di atas 90 F (32 C) dan kelembaban relatif di atas 60 persen, menurut American Council on Exercise. Periksa aplikasi cuaca dan situs untuk indeks panas dan gunakan untuk menentukan kapan terlalu panas untuk berolahraga di luar ruangan. Yang terbaik adalah melakukan latihan berjalan di treadmill atau trek berjalan di dalam ruangan daripada risiko kondisi panas yang tidak sehat.
2. Pilih Rute Yang Termasuk Naungan
Hindari sinar matahari langsung dan berjalan di atas aspal atau beton. Jalur permukaan alami di bawah pepohonan adalah tempat yang lebih sejuk untuk berjalan. Ini juga disukai oleh serangga, jadi pilih pengusir serangga jika mereka mengganggumu terlalu banyak, dan periksa kutu sesudahnya. Anda dapat menggunakan aplikasi pemetaan online untuk menemukan rute berjalan dan menggunakan "Tampilan Satelit" atau "Tampilan Hibrida" untuk melihat di mana pohon dan bayangan mungkin.
3. Pastikan Anda Memiliki Air Yang Cukup
Minumlah segelas besar air (12 hingga 20 ons) 60 menit sebelum Anda mulai berjalan. Itu membuat Anda terhidrasi dengan baik tetapi Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan tambahan apa pun sebelum Anda mulai berjalan. Kemudian minum secangkir air (6-8 ons) setiap 20 hingga 30 menit di sepanjang jalan Anda.
Anda dapat mengetahui apakah Anda akhirnya mengalami dehidrasi setelah berjalan jika denyut nadi Anda tetap tinggi dan urin Anda berwarna kuning gelap. Pedoman minum untuk pejalan kaki dan pelari mengatakan untuk "minum ketika haus," jadi pastikan untuk membawa air bersama sehingga Anda dapat melakukannya segera setelah Anda haus. Hindari minuman dengan kadar gula tinggi, karena dapat menyebabkan mual. Air adalah minuman terbaik ketika berjalan hingga satu jam. Jika Anda berjalan dan berkeringat lebih dari satu jam, ganti setelah jam pertama ke minuman olahraga yang menggantikan elektrolit (garam tubuh).
Mulailah dengan banyak es di air Anda sehingga tetap dingin selama perjalanan Anda. Carilah botol air dan paket hidrasi yang terisolasi.
4. Buat Naungan Anda Sendiri
Peralatan berjalan dengan cuaca panas Anda harus mencakup pakaian berwarna terang yang dinilai untuk melindungi Anda dari sinar ultraviolet matahari. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa pakaian yang lebih sedikit akan lebih dingin, perhatikan bahwa orang-orang yang berjalan di padang pasir menjaga kulit mereka ditutupi dengan pakaian longgar dan ringan.
Kenakan topi dengan visor atau topi gurun dengan penutup untuk melindungi leher Anda. Kenakan tabir surya untuk mencegah kulit terbakar, kanker kulit, dan kerutan. Pakailah kacamata yang menyaring UVA dan UVB untuk melindungi mata Anda.
5. Gunakan Taktik Pendingin
Carilah bandana pendinginan ajaib yang memiliki kristal yang membengkak dengan air dan biarkan leher Anda tetap dingin untuk waktu yang lama.
Anda juga dapat meredam dan membekukan bandana atau kain lap dan menyimpannya di dalam kantong ziplock dengan es batu, bahkan membawanya dalam pembawa yang terisolasi dalam ransel. Letakkan di leher Anda untuk cooldown cepat.
Memercikkan wajah dan leher Anda dengan air dingin dapat membantu Anda menenangkan diri. Selama berjalan, Anda dapat merendam topi Anda di air di air mancur untuk membuat Anda tetap sejuk. Jika Anda memakai sweatbands di pergelangan tangan Anda, merendamnya dalam air dingin juga dapat membantu memberikan bantuan panas.
6. Santai saja
Jika Anda tidak dapat menghindari panas, turunkan intensitas latihan berjalan Anda sehingga tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit panas internal. Pelan-pelan, terutama ketika akan menanjak.
Simpan intensitas latihan yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih dingin. Juga, perhatikan bahwa jika Anda pergi dari iklim sejuk ke iklim hangat, Anda akan merasakan panas bahkan pada suhu yang relatif dingin. Jika Anda bepergian, pertimbangkan ini dan rencanakan latihan yang lebih mudah sampai Anda terbiasa dengan iklim baru.
7. Perhatikan Penyakit Panas dan Dehidrasi
Pantau diri Anda dan teman-teman berjalan Anda untuk tanda - tanda penyakit panas . Jika Anda menjadi pusing, mual, memiliki kulit kering atau menggigil, berhenti dan cobalah untuk minum air atau minuman olahraga. Jika Anda tidak merasa lebih baik, segera dapatkan bantuan medis. Jika Anda sedang dalam perawatan untuk kondisi medis, terutama masalah jantung atau pernafasan atau pernah mengalami stroke panas sebelumnya, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang berjalan di udara panas.
Sangat menarik untuk dicatat bahwa satu tinjauan penelitian strategi pendinginan selama latihan menemukan bahwa mereka membantu senam tetap berjalan, tetapi tampaknya tidak benar-benar mengurangi suhu tubuh bagian dalam. Anda mungkin masih berisiko mengalami heat sickness meskipun Anda tidak merasa panas. Ingat itu dan tetap aman.
> Sumber:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, dan Alison Purvis. "Strategi Pendinginan Praktis Selama Latihan Berkelanjutan di Lingkungan Panas: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta." Kedokteran Olahraga 47, tidak. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.