Aturan Hidrasi dan Perlengkapan untuk Pejalan Kaki
Minum dan berjalan harus pergi bersama. Tubuh Anda akan kehilangan air ketika Anda berjalan dan Anda bisa mengalami dehidrasi. Tetapi penting juga bahwa Anda tidak minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Pelajari berapa banyak dan apa yang harus diminum sebelum, selama, dan setelah latihan berjalan Anda.
Minum Sebelum Berjalan
Sangat baik untuk terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.
- Minum Sebelum Anda Berjalan : Persiapkan jalan Anda dengan minum segelas air yang tinggi (17 ons atau 500 mililiter) dua jam sebelum Anda berjalan. Ini akan memungkinkan waktu untuk ekstra untuk melewati tubuh Anda dan dihilangkan dalam urin Anda sebelum Anda mencapai jejak.
- Batasi Kafein : Hindari minuman berkafein sebelum Anda berjalan. Mereka menyebabkan Anda kehilangan cairan, membuat Anda lebih haus serta membuat Anda berhenti tidak nyaman di sepanjang jalan untuk buang air kecil.
- Garam Sebelum Berjalan Panjang : Sebelum berjalan jauh, minumlah sedikit garam dengan makanan atau kudapan Anda sehingga Anda akan memiliki cukup natrium untuk tetap seimbang.
- Rencanakan Air yang Lebih Banyak : Bawalah air bersama Anda atau rencanakan agar air berhenti di sepanjang rute di mana Anda akan dapat minum segelas penuh air setiap 20 menit. Air mancur mungkin tidak dapat memberikan air yang cukup bagi Anda untuk mendapatkan secangkir penuh. Gunakan bagan kalkulator air berjalan untuk mencari tahu berapa banyak air yang harus Anda bawa untuk memastikan Anda memiliki cukup waktu.
Cara Minum Saat Berjalan
Aturan dasar praktis adalah minum secangkir air setiap 20 menit, atau kira-kira setiap mil. Berikut ini panduan tentang apa dan kapan minum selama latihan:
- Air : Untuk berjalan selama dua jam atau kurang, air biasa atau beraroma adalah minuman terbaik.
- Minuman Beralkohol Elektrolit atau Camilan Asin Selama Berjalan Panjang : Ketika perjalanan Anda akan lebih lama dari dua jam, minuman olahraga atau makanan asin seperti pretzel dapat membantu penyerapan air di dalam tubuh serta penggantian garam, plus menyediakan karbohidrat untuk energi.
- Minum Saat Haus : Aturan lama minum sebelum Anda haus dibuang pada awal tahun 2000-an. The USATF dan International Marathon Medical Directors Association mengatakan pejalan kaki dan pelari harus mempercayai mekanisme haus mereka dan minum ketika haus .
- Minumlah Minuman yang Lebih Besar : Sebuah penelitian yang menarik menemukan bahwa air dan cairan lainnya akan terserap lebih cepat jika Anda minum secangkir atau lebih pada satu waktu, daripada mengambil air sebagai teguk kecil dalam waktu lama.
- Minum Saat Berkeringat : Anda cenderung lebih sering haus ketika Anda berkeringat, jadi bersiaplah untuk memiliki lebih banyak akses ke cairan ketika Anda tahu Anda akan berkeringat.
- Ketinggian Tinggi dan Kondisi Cuaca : Anda kehilangan lebih banyak cairan pada ketinggian tinggi, dalam kondisi panas, dan ketika kelembaban rendah, dan Anda mungkin perlu minum lebih banyak dari biasanya. Sekali lagi, biarkan haus menjadi pemandu Anda dan minum segera setelah Anda merasa haus.
- Rasa Air Anda : Buat air Anda terasa enak sehingga Anda ingin minum lebih banyak. Anda bisa menambahkan sedikit lemon atau perasa lain untuk air Anda .
Minum Setelah Jalan Anda
Ketika Anda selesai berolahraga, akhiri dengan minum.
- Mengisi kembali: Setelah berjalan, akhiri dengan segelas minuman tinggi lainnya
- Elektrolit: Setelah berjalan lama, jangan berlebihan pada air biasa, gunakan minuman olahraga, dan / atau makanan asin untuk mengisi garam juga.
Tanda Dehidrasi
Jika Anda kehilangan lebih banyak air daripada yang Anda ganti, Anda mungkin memiliki gejala-gejala ini:
- Haus ekstrim
- Air kencing berwarna kuning gelap atau tidak ada air kencing
- Kelelahan
- Pusing, pingsan atau pingsan
- Kulit kering, mata, dan mulut
Tanda-tanda Hyponatremia
Jika Anda minum terlalu banyak cairan (air atau minuman olahraga), Anda bisa mengakhiri pengenceran natrium darah Anda. Ini adalah masalah umum pelari yang lebih lambat dan pejalan kaki di ras.
- Mual
- Sakit kepala
- Kelelahan
- Kram otot dan kejang
Minum Murni, Air Bersih
Anda tidak memerlukan jenis air khusus untuk tetap terhidrasi dengan baik.
- Ketuk air dari pasokan air kota di AS atau Kanada sangat baik untuk sebagian besar tujuan.
- Beberapa pejalan lebih menyukai rasa air yang disaring atau desainer. Pastikan untuk membersihkan dan mengeringkan botol sekali pakai sebelum mengisinya kembali.
- Jangan minum air dari danau atau sungai kecuali Anda menyaring atau memurnikannya. Di banyak tempat, ada parasit jahat seperti Giardia lamblia dan Cryptosporidium dalam aliran gunung "murni". Air secara alami terkontaminasi oleh tupai dan hewan kecil lainnya.
> Sumber:
> Dehidrasi. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, dkk. Pernyataan Konferensi Pengembangan Konsensus Hiponatremia Internasional Ketiga, Carlsbad, California, 2015. Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Nasi cairan yang tertelan: Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pencernaan Lambung dan Penyerapan Minuman Intestinal pada Manusia. Ulasan Nutrisi . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrisi / nuv032.
> Maharam LG (kursi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomendasi Revisi Fluid IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki ." IMMDA. 6 Mei 2006. (sekarang mulai 2017).