Pengaruh Latihan pada Infeksi Saluran Pernapasan Atas
Rata-rata orang dewasa memiliki dua hingga tiga infeksi saluran pernafasan atas setiap tahun dan banyak atlet bertanya-tanya apakah mereka harus melanjutkan latihan rutin mereka ketika sakit. Bahkan non-atlet dapat berjuang apakah mereka harus terus berolahraga dengan pilek atau flu. Apakah baik atau buruk berolahraga dengan pilek?
Jawaban cepat untuk pertanyaan itu adalah, "Itu tergantung." Mari kita lihat efek latihan ringan, sedang, dan ekstrim pada pilek atau flu sehingga Anda tahu apakah akan memakai sepatu lari Anda saat Anda mulai tersedu.
Pada pandangan pertama, banyak orang mungkin terkejut dengan pertanyaan berolahraga dengan pilek. Lagi pula, bukankah kita dituntun untuk percaya bahwa olahraga itu baik untuk apa saja? Penting untuk dicatat bahwa pertanyaan tentang berolahraga dengan pilek bukanlah pertanyaan sederhana. Apa yang orang anggap olahraga dapat bervariasi dari 15 menit berjalan lembut untuk berlari maraton.
Latihan Ringan vs Berat Saat Anda Menderita Dingin
Apakah Anda harus berolahraga dengan pilek bergantung pada beberapa faktor, tetapi yang paling penting adalah tingkat olahraga yang Anda pertimbangkan. Mari kita pecahkan ini menjadi beberapa bagian:
Latihan Intensif
Sebagian besar peneliti menganjurkan latihan berintensitas tinggi ditunda hingga beberapa hari setelah gejala dingin hilang. Ketika Anda sakit, sistem kekebalan Anda sudah ditantang. Olahraga berat dapat mengurangi kekebalan dan akibatnya kemampuan Anda untuk melawan penyakit (seperti pilek dan flu) semakin jauh.
Olahraga Ringan dan Sedang
Apakah Anda harus terlibat dalam tingkat latihan yang lebih rendah juga perlu dipecah, dan tergantung pada sejauh mana gejala Anda:
- Meskipun penelitian terbatas, sebagian besar ahli menyarankan bahwa jika gejala Anda berada di atas leher dan Anda tidak demam, olahraga mungkin aman.
- Di sisi lain, jika Anda memiliki gejala atau tanda-tanda pilek atau flu seperti demam, kelelahan ekstrim, nyeri otot, atau pembengkakan kelenjar getah bening, sebaiknya Anda mengambil setidaknya dua minggu sebelum Anda melanjutkan pelatihan intensif
Bisakah Olahraga Berat Meningkatkan Risiko Dingin atau Flu?
Tidak hanya tidak bijaksana untuk berolahraga keras saat Anda mengalami pilek atau flu, tetapi latihan yang mendalam dapat meningkatkan peluang Anda terkena pilek atau flu di tempat pertama. Salah satu "senjata besar" dalam sistem kekebalan kita adalah sel-T (limfosit T.) Ada banyak jenis sel T yang berbeda, bagaimanapun, dengan beberapa menjadi pertahanan lini pertama kita melawan infeksi, dan beberapa memoderasi respon imun.
Olahraga berat tampaknya mengurangi jumlah sel T tipe I di dalam darah (tim SWAT kami) dan meningkatkan jumlah sel T regulator. Akibatnya, olahraga berat dapat mengurangi kemampuan sistem kekebalan tubuh kita untuk menyerang penyerbu asing, seperti virus yang menyebabkan pilek dan flu.
Flu Shot dan Latihan
Dalam belajar tentang hubungan antara menangkap flu dan mengatasi flu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah olahraga memengaruhi flu atau tidak. Menurut studi 2017, olahraga tidak bermanfaat atau berbahaya setelah menerima suntikan flu.
Pencegahan dan / atau Mengatasi Penyakit untuk Atlet
Mengetahui kendala pada latihan dengan pilek yang tercantum di atas, tertular pilek atau flu dapat melemparkan kunci pas dalam program pelatihan Anda sebagai seorang atlet.
Seperti disebutkan sebelumnya, latihan intensif harus dihindari tidak hanya sampai Anda merasa sedikit lebih baik, tetapi sampai gejala Anda hilang sepenuhnya. Bahkan olahraga ringan hingga sedang harus dikurangi jika Anda mengalami demam, kelelahan, kelenjar bengkak, atau gejala di bawah leher Anda seperti nyeri tubuh.
Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko Anda sakit di tempat pertama atau setidaknya mempercepat pemulihan ketika Anda terkena pilek atau flu? Coba ini:
- Pertahankan rutinitas olahraga yang sedang: Saat Anda sehat, pertahankan program olahraga yang sedang daripada berolahraga secara sembarangan untuk mengurangi risiko terkena infeksi saluran pernapasan bagian atas.
- Hindari over-pelatihan: Ruang latihan yang kuat dan acara lomba sejauh mungkin. Simpan "dalam diri Anda" dan jangan mendorong melampaui kemampuan Anda untuk pulih.
- Makan makanan yang seimbang: Sistem kekebalan tubuh bergantung pada banyak vitamin, mineral, dan nutrisi lain untuk fungsi optimal. Meskipun tidak ada data yang baik untuk mendukung suplementasi di luar 100 persen dari Tunjangan Harian yang Dianjurkan, mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya buah-buahan dan sayuran paling mungkin memberi Anda apa yang Anda butuhkan. Aturan praktis yang baik adalah makan 10 hingga 15 kalori per pon "berat badan yang diinginkan." Jika berat badan ideal Anda adalah 170 lbs, maka konsumsi 1700 hingga 2550 kalori per hari (1700 untuk individu yang tidak aktif dan 2550 untuk jenis yang sangat aktif.)
- Hindari penurunan berat badan yang cepat: Diet rendah kalori, puasa jangka panjang dan penurunan berat badan yang cepat telah terbukti dapat merusak fungsi kekebalan tubuh. Menurunkan berat badan saat latihan berat tidak baik untuk sistem kekebalan tubuh.
- Dapatkan tidur yang cukup: Gangguan tidur utama (didefinisikan sebagai tidur kurang dari tiga jam dari biasanya) telah dikaitkan dengan penekanan kekebalan. Jika Anda berjuang dengan tidur Anda, evaluasi kebersihan tidur Anda atau berbicara dengan dokter Anda.
- Sering-seringlah mencuci tangan: Meskipun mencuci tangan tampak jelas bagi kebanyakan orang, mayoritas orang tidak mengikuti metode profesional perawatan kesehatan dari mencuci tangan yang terbukti mengurangi risiko infeksi. Jangan lupakan kuku jarimu. Mencuci tangan Anda sering merupakan metode pencegahan terbaik Anda.
- Dapatkan suntikan flu: Kecuali Anda memiliki alasan untuk tidak mendapatkan suntikan flu, dan terutama jika Anda memiliki sistem kekebalan yang lemah, pastikan untuk mendapatkan suntikan flu tahunan Anda.
- Jangan menyentuh mata, hidung, atau mulut Anda : Kebanyakan bakteri dan virus menyebar dari permukaan ke tangan Anda ke wajah Anda, bukan dari udara.
- Minum lebih banyak air: Pada musim gugur dan musim dingin, mudah untuk melupakan dahaga dan mengalami dehidrasi. Pastikan Anda mengonsumsi delapan gelas air setiap hari.
- Batasi asupan alkohol: Alkohol dapat mengalami dehidrasi yang, pada gilirannya, dapat menurunkan resistensi Anda terhadap bakteri.
- Ketahuilah kadar vitamin D Anda: Kekurangan vitamin D mengurangi kemampuan Anda untuk melawan infeksi dan mayoritas penduduk AS kekurangan.
Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasa kurang dari 100 persen, Anda akan merasa lebih baik dan pulih lebih cepat jika Anda membiarkan diri Anda beristirahat.
Satu Kata Dari
Sementara olahraga, secara umum, sangat membantu dalam banyak hal, melakukannya berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena pilek dan mengganggu pemulihan Anda ketika Anda sakit. Olahraga berat harus dihindari dengan pilek sampai semua gejala Anda teratasi.
Untuk pilek ringan, olahraga ringan sampai sedang mungkin baik-baik saja. Jika Anda mengalami demam, kelenjar bengkak, kelelahan, atau nyeri otot, Anda harus menahan diri dari latihan sampai gejala "di bawah leher" hilang, dan sebaiknya hindari olahraga berat selama sekitar dua minggu.
> Sumber:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., dan C. Foster. Latihan Sebelum Insiden Influenza dan Komplikasinya Terkait di Adutls. Cochrane Database of Systematic Ulasan . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Suplementasi Vitamin D untuk Mencegah Infeksi Saluran Pernafasan Akut: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Data Peserta Individu. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., dan D. Dulson. T-Sel dan Produksi Sitokinnya: Efek Anti-Peradangan dan Imunosupresif dari Latihan Berat. Sitokin . 2017 Okt. 8. (Epub depan cetak).