Apakah terlalu panas untuk berolahraga di luar ruangan?
Suhu udara tidak menceritakan keseluruhan cerita ketika datang untuk berjalan dan berolahraga dalam cuaca panas. Indeks panas menunjukkan suhu yang jelas yang Anda rasakan, berdasarkan suhu udara dan kelembaban relatif. Anda dapat menggunakannya untuk memutuskan apakah terlalu panas untuk latihan di luar ruangan.
Heat Index Chart : Lihat grafik indeks panas di National Weather Service.
Indeks panas dihitung untuk naungan. Jika Anda akan berolahraga di bawah sinar matahari langsung, tanpa naungan, indeks panas mungkin sebanyak 15 derajat lebih tinggi, sesuai dengan pedoman Keselamatan & Kesehatan Kerja untuk pekerjaan luar.
Kapan Harus Membatalkan Latihan Luar Ruang Berdasarkan Indeks Panas
Indeks panas yang tinggi dapat memperingatkan Anda untuk membatasi kegiatan untuk mencegah mabuk panas . American College of Sports Medicine mengatakan bahwa risiko penyakit panas saat aktivitas meningkat ketika indeks panas di atas 82F / 28C untuk orang yang berolahraga selama lebih dari satu jam.
- Pada indeks panas 82F mereka merekomendasikan membatalkan kompetisi dan aktivitas berkelanjutan.
- Pada kisaran 86-90, ASCM merekomendasikan untuk membatalkan kegiatan atletik untuk orang yang kurang fit dan tidak terbiasa dan membatasi durasi dan intensitas untuk orang yang fit dan terbiasa.
- Nilai lebih dari 90 harus menyebabkan pembatalan aktivitas atletik untuk semua orang, dan merupakan indikator Anda harus merencanakan latihan yang berbeda daripada berjalan jauh atau berlari di luar ruangan.
Jika Anda mencoba memutuskan apakah akan berjalan atau berlari di luar ruangan, periksa indeks panas untuk melihat apakah akan di bawah 90 pada saat Anda akan melakukannya. Jika rute Anda tidak memiliki bayangan, masukkan 15 derajat lagi ke indeks panas.
Faktor Risiko Fisik untuk Heat Sickness
ASCM mencatat bukti bahwa faktor-faktor ini meningkatkan risiko penyakit panas .
Jika mereka berlaku untuk Anda, ambil tindakan pencegahan ekstra ketika indeks panas tinggi.
- kegemukan
- kebugaran fisik rendah
- kurangnya aklimatisasi terhadap panas
- dehidrasi
- riwayat penyakit panas exertional sebelumnya
- kurang tidur
- terbakar sinar matahari
- diare, penyakit, obat-obatan tertentu
Faktor Panas Lingkungan
Pelatih Racewalking Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) mendaftar faktor-faktor ini yang mempengaruhi seberapa panas kita merasa berolahraga di luar ruangan:
- Kelembaban dan titik embun adalah ukuran jumlah kelembaban di udara. Kita berkeringat untuk mendapatkan manfaat dari pendinginan yang datang ketika keringat menguap. Jika udara sudah jenuh dengan uap air, keringat Anda tidak dapat menguap secepat mendinginkan Anda. Jika kelembapan rendah, berkeringat bekerja lebih baik untuk mendinginkan Anda.
- Pemanasan dari Matahari: Sinar matahari menghangatkan Anda dengan pemanasan berseri-seri, langsung memanaskan tubuh dan permukaan lainnya tanpa benar-benar menyentuhnya.
- Pemanasan dari Angin: Udara dapat membawa panas dari satu objek ke objek lainnya, dan Anda akan merasakan perpindahan panas saat suhu udara berada pada 72F atau lebih. Di bawah suhu itu, rasanya seperti angin sejuk, sementara di atas suhu itu angin berkontribusi terhadap pemanasan.
- Pemanasan dari Trotoar: Saat Anda menyentuh sesuatu yang panas, panas ditransfer langsung ke kulit Anda. Pelatih Westlund mencatat ini adalah apa yang terjadi dengan trotoar panas atau aspal yang memanaskan kaki Anda melalui sepatu Anda.
- Gradien Suhu: Perbedaan suhu antara tubuh Anda dan faktor luar akan menentukan seberapa cepat dan seberapa cepat Anda memanaskan atau mendinginkan.
Sumber:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Ketua); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Posisi Berdiri: Penyakit Panas Eksternal selama Pelatihan dan Persaingan." Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan : Maret 2007 - Volume 39 - Edisi 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja: Menggunakan Indeks Panas: Panduan untuk Pengusaha. Diakses 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korespondensi 8/1/1999