8 Latihan Tali Pertempuran untuk Mengembangkan Kekuatan Daya dan Inti

Anda mungkin pernah melihat gulungan tali tebal yang diposisikan di sekitar gym Anda, hampir seolah-olah pelatih pribadi Anda mengubah ruang berat menjadi gudang pribadinya sendiri. Jangan khawatir, dia tidak. Untaian tali yang panjang dan berat ini benar-benar berfungsi sebagai alat latihan yang sangat menantang yang sempurna untuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Bahkan, sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research , menemukan bahwa 10 menit latihan yang terdiri dari 10 periode kerja 15 detik diikuti oleh 10 periode istirahat 45 detik, menghasilkan detak jantung rata-rata 163 kali per menit. Coba pikir tentang itu untuk kedua - meskipun jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama 10 menit latihan hanya 2,5 menit, latihan tali pertempuran cukup menantang untuk meningkatkan denyut jantung secara signifikan ke tingkat "intensitas kuat".

Selain itu, sementara sebagian besar latihan tali pertempuran terlihat seperti mereka terutama menargetkan lengan (Anda harus mengayunkan lengan Anda untuk melakukan setiap latihan, setelah semua), Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa mereka juga memerlukan keterlibatan seluruh inti Anda. Bahkan, studi 2015 lain yang juga diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa latihan tali pertempuran efektif dalam melibatkan obliques eksternal dan spino erector melalui daerah lumbar tulang belakang, di samping bahu dan sampai batas kecil. , glutes.

Dengan kata lain, jika Anda mencari cara yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular sambil menyalakan inti Anda dan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, Anda benar-benar tidak bisa salah dengan sedikit latihan tali pertempuran. Ada banyak latihan untuk dipilih, tetapi pertimbangkan untuk memulai dengan delapan gerakan yang disarankan pelatih berikut ini.

1 - Gelombang Alternatif

alvarez / Getty Images

Diana Mitrea, seorang pelatih pribadi di New York City, menyarankan penggunaan gelombang bergantian, tali selip, dan gelombang papan lengan tunggal sebagai bagian dari rutinitas Tabata yang pendek dan efektif. Anda dapat melihat semua tiga latihan beraksi di akun Instagram Mitrea. Cukup lakukan delapan putaran total 20 detik kerja dan 10 detik istirahat, putar antara latihan sehingga Anda melakukan setiap latihan dua kali. Ingat, ketika Anda melakukan gelombang papan lengan tunggal (instruksi dapat ditemukan di bawah), Anda harus menargetkan setiap sisi tubuh Anda secara mandiri, jadi Anda akan melakukan gerakan dua kali sebelum bersepeda kembali.

Gelombang bergantian adalah salah satu latihan tali pertempuran yang paling populer. Untuk melakukan gerakan itu, lilitkan bagian tengah tali di sekitar objek yang kokoh, seperti tiang atau dukungan rak jongkok, dan tarik kedua sisi tali lurus sehingga mereka berdampingan dan bahkan.

Berdiri tegak, kaki Anda kira-kira selebar bahu, dan pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Tekuk lutut sedikit dan tarik bahu Anda ke belakang sebelum menguatkan inti Anda. Dari posisi ini, cambuk satu lengan ke atas, menciptakan gerakan seperti gelombang di sepanjang tali, dan saat Anda mengembalikannya, cambuk lengan lawan ke atas. Terus lakukan gerakan gelombang bergantian secepat yang Anda bisa sambil mempertahankan kendali atas seluruh tubuh Anda.

2 - Rope Slams

Langkah selanjutnya dalam latihan tiga-latihan yang disarankan oleh Mitrea adalah tali slam. "Pikirkan ini sebagai salah satu krisis besar," katanya.

Anda akan mulai dalam posisi umum yang sama dengan Anda memulai gelombang bergantian - memegang satu ujung tali di masing-masing tangan, kaki terpisah sejauh bahu, lutut sedikit ditekuk, dan inti bergerak - tetapi kali ini Anda akan mencambuk kedua lengan ke atas di atas bahu Anda bersama-sama saat Anda memperpanjang lutut dan naik ke atas bola kaki Anda. Dari posisi yang diperpanjang ini, Anda akan "membawa kekuatan penuh dari tali ke tanah," Mitrea mengatakan, saat Anda mengayunkan kedua lengan ke bawah. Segeralah membalikkan gerakan, mencambuk lengan Anda ke atas lagi saat Anda memperpanjang tubuh untuk melanjutkan latihan. Untuk mengembangkan ritme, Mitrea menunjukkan perhatian pada pernapasan Anda, "Ambil napas besar saat Anda memperpanjang dan mencapai tali ke atas, dan menghembuskan napas besar saat Anda menurunkannya."

3 - Gelombang Single-Arm Plank

Latihan papan dengan sendirinya sudah melakukan pekerjaan besar untuk menargetkan inti Anda, terutama otot yang dalam dan mendukung abdominis transversal Anda. Gelombang papan tunggal-lengan Mitrea membawa tantangan ke atas takik dengan mengharuskan Anda untuk mempertahankan posisi papan sambil menyeimbangkan pada satu lengan dan mengendalikan gelombang lateral dengan tali pertempuran dengan lengan yang berlawanan. Ingat, Anda harus melakukan latihan ke setiap sisi, jadi selesaikan satu set dengan lengan kanan Anda, lalu beralih ke sisi kiri Anda.

Atur posisi papan tinggi dengan telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, kaki Anda sepenuhnya diperpanjang, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda. Geser sedikit berat badan Anda ke sisi kiri dan ambil ujung kanan tali dengan tangan kanan Anda. Mempertahankan papan yang kuat dan kuat, mulai mencambuk lengan kanan Anda ke luar, kemudian ke dalam, menciptakan gelombang, seperti ular di sepanjang paruh kanan tali. Tangan Anda harus tetap terangkat, tetapi tidak masalah jika tali itu sendiri menyentuh tanah. Lakukan set lengkap sebelum berpindah sisi.

4 - Variasi Snake

Seperti tiga latihan Tabata Mitrea, tiga gerakan berikutnya sempurna untuk Tabata lain atau jenis lain dari seri latihan interval. James Shapiro, seorang pelatih berbasis di New York City, mengatakan ketiga gerakan ini adalah beberapa favoritnya untuk mengembangkan output daya untuk tubuh bagian atas tanpa memerlukan gerakan plyometric, seperti push-up eksplosif. Hal ini membuat pelatihan daya lebih mudah diakses bagi individu yang tidak siap atau mampu melakukan latihan eksplosif.

Posisi awal variasi ular sangat mirip dengan gelombang bergantian. Berdiri dengan kaki Anda secara kasar dengan jarak pundak, lutut dan pinggul Anda sedikit melengkung menjadi setengah jongkok, bahu Anda ke belakang, inti Anda bergerak, memegang satu ujung tali di masing-masing tangan. Namun alih-alih mencambuk lengan Anda ke atas dan ke bawah, kali ini Anda akan mencambuk kedua lengan secara lateral ke sisi-sisi dalam satu gerakan sebelum mencambuknya kembali, sehingga tali "bertepuk tangan" bersama saat Anda mengeksekusi gelombang lateral ini. Lanjutkan gerakan in-and-out ini untuk keseluruhan interval Anda.

5 - Pertempuran Rope Rusia Twists

Anda mungkin telah melakukan tikungan Rusia dengan dumbbell atau bola obat, tetapi Shapiro menunjukkan bahwa latihan ab ini menjadi jauh lebih menantang ketika Anda harus mengendalikan pergerakan tali yang terus-menerus bergelombang.

Untuk melakukan pertempuran tali tikungan Rusia, duduk di tanah, lutut ditekuk, tumit ke bawah. Posisikan diri Anda sehingga kedua ujung tali hanya berada di luar pinggul kanan Anda. Pegang salah satu ujung di masing-masing tangan, sehingga tangan kiri Anda menjangkau seluruh tubuh Anda, dan tangan Anda dan tali menyentuh. Anda akan menjaga kedua tangan Anda bersama-sama dan tali bergerak bersama untuk keseluruhan latihan. Saat Anda siap, condong ke belakang sedikit sehingga inti Anda bergerak — tubuh Anda harus tetap lurus. Dalam gerakan yang cair, cambuk kedua lengan ke atas dan di atas tubuh Anda sehingga tali mengayun di atas kaki Anda ke sisi kiri. Segera cambuk lengan Anda ke atas dan di atas kaki Anda lagi, mengayunkan tali kembali ke kanan Anda. Lanjutkan gerakan ini untuk keseluruhan interval.

6 - Sliding Single-Lengan Pushup Oblique

Latihan terakhir yang disarankan oleh Shapiro adalah single-arm pushup oblique slam. Hal ini sangat mirip dalam pengaturan gelombang bilah tunggal-lengan yang disarankan oleh Mitrea, tetapi perubahan sederhana dalam arah sudut dan gelombang adalah semua yang diperlukan untuk lebih menyalakan obliques Anda.

Mulailah dengan posisi papan yang tinggi tegak lurus dengan tali pertempuran dengan telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, kaki Anda memanjang, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Geser berat badan Anda ke lengan yang terdekat dengan tali pertempuran, kemudian mencapai lengan yang berlawanan di bawah tubuh Anda untuk meraih satu ujung tali. Dari posisi ini, Anda akan mencambuk lengan Anda ke atas, ke tubuh Anda, lalu ke bawah dengan kekuatan, "membanting" tali ke lantai. Segera cambuk lengan Anda kembali dan lanjutkan. Setelah melakukan satu set ke satu sisi, putar posisi Anda dan lakukan latihan ke sisi yang berlawanan.

7 - Tremor Sumo

Dua latihan terakhir adalah dari Rachel Lucas, seorang pelatih Gronk Fitness di Boston Sports Clubs. Dia berlatih secara khusus dengan tali pertempuran selama kelas kebugaran berbasis tali, tetapi dia juga suka menambahkan tali ketika bekerja dengan klien pelatihan pribadi untuk memberikan semburan cepat cardio antara latihan. Jika Anda melakukan sirkuit di gym Anda, atau Anda mencari cara untuk melatih latihan kekuatan, ia menyarankan melakukan 15 hingga 30 detik dari gerakan ini secara berkala di seluruh rutinitas standar Anda.

Getaran sumo sangat mirip dengan gelombang bergantian, tetapi pengaturannya sedikit berbeda, memaksa Anda untuk memegang sumo jongkok rendah saat Anda melakukan gelombang bergantian. Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar daripada jarak pundak, jari-jari kaki Anda miring ke arah luar pada 45 derajat. Tekan pinggul Anda ke belakang dan turunkan tubuh ke sumo jongkok. Pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan dan lakukan gelombang bergantian, cambuk lengan Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian saat Anda memegang sumo jongkok rendah.

8 - 180-Gelar Melompat Melompat

Mungkin latihan yang paling menantang di daftar ini, lompatan lompatan 180 derajat hanya untuk individu yang dapat melakukan lompat jongkok dengan benar.

Berdiri agar tubuh Anda berubah 90 derajat dari ujung tali, sehingga tali mengarah ke sisi kiri Anda. Posisikan kaki Anda secara kasar dengan jarak pundak. Jongkok ke bawah dan ambil satu ujung tali di masing-masing tangan, sehingga lengan kanan Anda menjangkau seluruh tubuh Anda. Anda akan ingin menjaga tangan Anda dan tali berdekatan di sepanjang latihan ini. Berdiri, dan sesuaikan posisi Anda sehingga ujung tali berada di bagian luar pinggul kiri Anda, bahu dan pinggul menghadap ke depan, persegi dengan kaki Anda.

Dalam gerakan yang cair, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut Anda, jongkok sedikit sebelum dengan kuat melompat ke udara. Saat Anda melompat, berayun ke atas kepala saat Anda memutar kaki, pinggul, dan bahu secara bersamaan 180 derajat. Mendaratlah dengan lembut dengan lutut dan pinggul Anda sedikit ditekuk, menghadap ke arah berlawanan dari tempat Anda mulai, dan saat Anda mendarat, ayunkan lengan ke bawah, membanting tali ke tanah saat Anda menurunkan diri ke jongkok lain. Segera meledak kembali ke udara, ayunkan lengan Anda ke atas lagi saat Anda memutar tubuh Anda 180 derajat ke belakang ke posisi awal Anda. Lanjutkan latihan ini untuk keseluruhan interval.

Tips Pemula Cepat

Lucas mengakui bahwa tali pertempuran dapat terlihat sedikit mengintimidasi, tetapi dia cepat menambahkan bahwa mereka benar-benar cocok untuk semua tingkat kebugaran. Hal utama yang harus diingat adalah memulai dengan kecepatan Anda sendiri. "Luangkan waktu Anda untuk mempelajari semua latihan," kata Lucas, "jangan merasa Anda harus mengikuti kecepatan atau kecepatan tertentu." Dan daripada melakukannya sendiri, cobalah mengambil kelas yang mencakup latihan tali pertempuran, seperti kelas Rope Burn yang dia tawarkan di Boston Sports Club. Jika Anda memiliki seorang pelatih di sana untuk memeriksa formulir Anda, Anda akan merasa lebih percaya diri saat Anda menguasai setiap gerakan, dan lebih siap untuk melakukan latihan baru sendiri.