Plyometric Jumps Membangun Daya Dinamis
Lonjakan jongkok dan lompatan plyometric adalah latihan dasar yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan serta membantu meningkatkan lompatan vertikal seorang atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan awal untuk mengembangkan kemampuan dalam lompat vertikal, lompat tinggi, lompat jauh, dan lompatan kotak. Beberapa pelatih menggunakan latihan ini untuk membantu meningkatkan teknik atlet selama angkat jongkok penuh .
Latihan lompat jongkok berada di dekat bagian atas daftar untuk mengembangkan kekuatan eksplosif hanya menggunakan berat badan seorang atlet. Ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau sebagai kombinasi yang mencakup gerakan lain sebelum dan / atau setelah lompat.
Bagaimana Melakukan Jump Squat
Latihan ini adalah gerakan daya dinamis lanjutan yang harus dilakukan hanya setelah pemanasan penuh .
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Tekuk lutut dan turun ke posisi jongkok penuh.
- Di bagian bawah jongkok, meledak dengan kuat lurus membawa lutut ke arah dada Anda saat berada di udara. Di bagian atas lompatan, paha Anda harus menyentuh tubuh Anda.
- Lepaskan kaki Anda, kendalikan pendaratan Anda dengan melalui kaki Anda (jari kaki, bola, lengkungan, tumit) dan turun ke jongkok lagi untuk lompatan ledakan lain.
- Setelah mendarat segera ulangi lompatan berikutnya.
Dapatkan Kebanyakan Dari Jump Squat
Gunakan kiat-kiat ini untuk menerima manfaat paling banyak dari latihan ini.
Kuku lompat, lalu selipkan. Menyelipkan lututmu adalah gerakan maju. Dapatkan kenyamanan dengan lompatan jongkok dan dapatkan tinggi badan sebelum Anda mulai membawa lutut ke dada.
Pertimbangkan lingkungan Anda. Hindari melakukan latihan ini pada beton dan gunakan permukaan pendaratan yang datar dan lembut sampai Anda merasa nyaman dengan latihan ini.
Jangan berlebihan. Ketika Anda menemukan latihan yang menyenangkan untuk dilakukan dan efektif, ada kecenderungan untuk melakukannya lebih sering. Dalam hal ini, melawan dorongan itu. Gunakan latihan ini tidak lebih dari sekali seminggu untuk menghindari pengaruh berlebihan atau berlebihan pada sendi Anda.
Putuskan apa yang lebih penting: kecepatan atau tinggi. Cari tahu apa tujuan Anda untuk latihan ini. Jika kecepatannya, ketahuilah bahwa ketinggian lompatan Anda akan menderita. Jika tinggi, yang diterjemahkan menjadi lebih banyak kekuatan, maka pelan-pelan.
Jangan terpikat untuk menambah berat badan ekstra , menurut tinjauan literatur ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research . Ternyata tidak ada manfaat tambahan yang ditemukan dengan menambahkan bobot ekstra pada latihan.
Siapa yang Harus Melakukan Jump Squat
Pada dasarnya, semua orang.
Pertama-tama, siapa pun yang berpartisipasi dalam kegiatan yang membutuhkan banyak sprint, seperti sepak bola, sepak bola, trek, bisbol, atau trek, harus melakukan latihan plyometric. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa latihan seperti lompatan jongkok meningkatkan kinerja sprint karena keduanya membutuhkan kekuatan eksplosif dari otot.
Anda tidak pernah terlalu muda untuk memulai lompatan. Lonjakan jongkok, tanpa selip, dapat membantu anak-anak semuda 5 tahun meningkatkan lari, tendangan, keseimbangan, dan kelincahan.
Bukti saat ini menunjukkan bahwa program dua kali seminggu selama 8-10 minggu dimulai pada 50-60 sesi akan bekerja. Program alternatif untuk anak-anak yang tidak memiliki kemampuan atau toleransi untuk program dua kali seminggu adalah program dengan intensitas rendah untuk durasi yang lebih lama. Dan karena orang dewasa akan mendapatkan manfaat yang sama, lompatan jongkok bisa menjadi urusan keluarga.
Sumber:
Domire ZJ, Challis JH. Ketinggian Maksimum dan Waktu Minimum Jumping Vertikal. J Biomech. 2015 20 Agustus; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Tinjauan Sistematis: Program Pelatihan Plyometrik untuk Anak-Anak Muda. J Kekuatan Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Efek Akut Intervensi Plyometric-Peningkatan Kinerja dan Perubahan Terkait dalam Variabilitas Kecepatan Sprinting. J Kekuatan Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Pengaruh Pelatihan Plyometric pada Kinerja Sprint: A Meta-Analisis. J Kekuatan Cond Res. 2012 Februari, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.