Latihan ini melibatkan latihan mendorong penargetan paha depan, paha luar, dada, bahu, dan trisep . Bergantian latihan ini dengan Pull Workout , yang menargetkan pantat, paha belakang, punggung, dan bisep untuk menargetkan semua otot tubuh.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bola latihan
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya atau dengan melakukan pemanasan setiap latihan dengan beban ringan.
- Lakukan setiap latihan untuk 1-3 set, beristirahat 30-60 detik di antara atau lakukan latihan dalam format sirkuit, lakukan setiap latihan satu demi satu dan ulangi rangkaian 1-3 kali
- Ingatlah untuk menggunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan.
Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di bahu atau di sisi Anda. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok sejauh yang Anda bisa, pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Dorong melalui tumit dan pantat untuk berdiri dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Reverse Lunges
Berdiri dengan kaki bersama, beban di tangan. Langkah mundur sekitar 3 kaki dengan kaki kanan dan tekuk lutut ke dalam lunge, menjaga kedua lutut pada sudut 90 derajat dan lutut depan di belakang jari kaki. Dorong melalui tumit untuk mengangkat kembali, membawa kaki ke belakang untuk memulai. Ulangi untuk jumlah repetisi dan ganti kaki.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Ekstensi Kaki Lanjutan pada Bola
Berbaringlah dengan bola yang menopang kepala dan bahu, pinggul terangkat dalam posisi jembatan. Panjangkan kaki kanan sampai lutut lurus (tetap dengan lutut kiri), turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi. Untuk versi yang lebih mudah duduk di atas bola atau kursi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi.
Ulangi 1-3 kali
Angkat Kaki Paha Luar
Berbaring miring pada bola dengan batang tubuh didukung dan kaki bawah ditekuk di lantai. Pegang beban ringan di luar paha kaki bagian atas (opsional) dan angkat kaki beberapa inci, menjaga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sejajar dan menghadap ke depan.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi Latihan 1-3 kali
Pushups
Dapatkan posisi push up (pada lutut atau jari kaki) dan jaga abs saat Anda menekuk siku dan turun ke lantai dengan punggung rata. Dorong kembali dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Menekan Dada Pada Bola
Berbaringlah di atas bola atau bangku dengan kepala dan leher didukung. Mulailah dengan beban lurus di atas dada. Tekuk siku dan lengan bawah tidak lebih rendah dari bahu, pergelangan tangan lurus. Angkat kembali untuk memulai dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Overhead Press
Duduklah di atas bola atau berdiri dan mulai dengan membawa beban ke samping telinga, telapak tangan menghadap ke luar. Kontrak bahu untuk mendorong beban lurus ke atas dan sedikit ke depan (Anda harus melihat mereka keluar dari sudut mata Anda). Turunkan kembali ke tingkat bahu dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Front Raises
Pegang beban di depan paha dan angkat lengan lurus ke bahu, siku sedikit ditekuk. Lebih rendah dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Triceps Kickbacks
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan ujung maju dari pinggul, punggung rata dan abs ke dalam sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai (atau lebih tinggi jika sakit punggung atau paha belakang Anda ketat). Mulailah dengan siku ditekuk dan ditarik ke tulang rusuk. Kencangkan triceps dan luruskan siku, membawa beban di belakang Anda. Lebih rendah dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
One-Arm Triceps Pushups
Berbaring di sisi kiri, pinggul dan lutut ditumpuk. Bungkus lengan kiri di sekitar badan sehingga tangan kiri bertumpu pada pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda, telapak tangan sejajar dengan tubuh. Peras tricep dan dorong tubuh Anda ke atas. Turunkan dan ulangi sebelum berpindah sisi.
Reps / Sets / Durasi
12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali