Ambil Kettlebell Anda untuk Latihan Menyenangkan

Jika Anda bosan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan tradisional, latihan kettlebell adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Latihan Kettlebell menggabungkan kekuatan eksplosif dan kekuatan, memberi Anda latihan total tubuh yang berbeda dari apa pun yang pernah Anda coba

1 - Beginner Kettlebell Workout

Latihan kettlebell pemula ini membawa Anda melalui latihan latihan kettlebell dasar yang lengkap untuk membangun kekuatan, kekuatan, dan ketahanan. Latihan yang dinamis dan menantang ini sangat bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda dan menghirup kehidupan baru ke dalam rutinitas latihan Anda.

Latihan dibagi menjadi beberapa bagian dengan 3 latihan per sirkuit . Anda akan melakukan setiap latihan, satu demi satu, istirahat dan ulangi sirkuit jika diinginkan.

Ini adalah jenis pelatihan lanjutan, jadi Anda harus mahir dalam latihan tradisional dengan tingkat dasar daya tahan kardio dan kekuatan otot. Sebelum mencoba latihan ini, biasakan diri Anda dengan dasar - dasar pelatihan kettlebell dan teknik untuk latihan kettlebell yang aman dan efektif .

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Latihan ini untuk orang-orang yang telah berolahraga selama beberapa waktu dan memiliki pengalaman dengan latihan latihan kardio dan kekuatan.

Peralatan Dibutuhkan

Kettlebell ringan, sedang dan berat. Bobot yang disarankan: 10-25 lbs untuk wanita, 15-35 lbs untuk pria.

Bagaimana caranya

• Lakukan pemanasan dengan setidaknya 10 menit kardio untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.
• Lakukan latihan di setiap bagian, satu demi satu, istirahat selama 30-60 detik dan ulangi setiap rangkaian 1-3 kali.
• Pilih bobot yang lebih ringan untuk berlatih latihan dan hanya bergerak ke beban yang lebih berat saat Anda telah menyempurnakan gerakan.
• Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan dan pastikan untuk membaca deskripsi setiap latihan dengan cermat untuk menghindari cedera .

2 - Modified Turkish Get Up

Turunan Turki yang Diubah

1. Berbaringlah memegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan menjulur lurus melewati bahu dengan siku terkunci.
2. Menjaga lengan memanjang dan melihat ke berat, angkat ke siku kiri saat Anda menekuk lutut kanan.
3. Turunkan kembali ke bawah dengan cara yang sama, lengan diperpanjang sampai Anda berbaring di lantai.
4. Ulangi 8 kali sebelum berpindah sisi.
5. Pastikan untuk menjaga siku terkunci dan beban lurus di atas bahu sepanjang waktu.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Pegang kettlebell di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul.
2. Tekuk lutut dan ujung dari pinggul, ayunkan berat di antara kedua kaki (lengan harus menyentuh paha bagian dalam) dan menggeser beban ke tumit. Jaga agar badan tetap tegak dan bagian perut terhambat dan punggung lurus.
3. Di bagian bawah gerakan didorong melalui pinggul, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk membawa berat hingga sekitar tingkat pinggul.
4. Bawa beban kembali ke bawah dan ulangi, angkat beban sedikit lebih tinggi dengan setiap ayunan, sampai sejajar dengan bahu.
5. Kettlebell harus terasa ringan di bagian atas gerakan. Dengan kata lain, kekuatan berasal dari pinggul Anda, bukan lengan Anda.
6. Ulangi untuk 16 repetisi.

4 - One Arm Swing

One Arm Swing

1. Mulailah memegang kettlebell di tangan kanan, kaki selebar pinggul.
2. Tekuk lutut dan ujung dari pinggul saat Anda menurunkan beban dan punggung di antara kedua kaki.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda mengayunkan berat ke sekitar tingkat bahu, menjaga lengan kiri agar seimbang dan stabil.
4. Berlatih beberapa ayunan, mengambil beban lebih tinggi setiap kali sampai Anda bisa membawanya ke tingkat bahu.
5. Selesaikan 8 repetisi dan ganti senjata.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Pegang kettlebell di satu tangan, pegang di posisi "rak" - siku ditekuk, berat di depan bahu dan pergelangan tangan netral.
2. Tarik lengan yang lain agar seimbang dan jongkok serendah mungkin atau sampai paha sejajar dengan lantai.
3. Jaga lutut di belakang jari-jari kaki dan gunakan abs dan punggung untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi stabil.
4. Dorong ke tumit dan dorong pinggul ke atas, menggunakan kekuatan tubuh bawah Anda untuk kembali memulai.
5. Ulangi untuk 16 repetisi dan bertukar sisi.
6. Tambahkan intensitas dengan menekan bobot saat Anda berdiri.

6 - Kettlebell Bersih

Kettlebell Clean

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan kiri untuk keseimbangan dan kaki selebar pinggul.
2. Jongkok ke bawah, jaga tubuh tetap tegak dan dorong pinggul ke atas saat Anda naik, tekuk siku dan tarik beban ke bahu sambil memutar telapak tangan ke dalam.
3. Akhiri gerakan dengan lengan di posisi "rak": Elbow ditekuk, berat di depan bahu dan pergelangan tangan netral.
4. Turunkan dan ulangi selama 8 repetisi sebelum berpindah sisi.
5. Usahakan agar putaran tetap halus sehingga Anda tidak membenturkan pergelangan tangan Anda dengan berat. Ini membutuhkan latihan, jadi mulailah dengan beban ringan sampai Anda menguasai gerakan.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Pegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan, kaki selebar pinggul dan lengan lurus.
2. Lebih rendah menjadi jongkok dengan badan tegak dan abs menguat.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda naik, putar siku ke bawah saat Anda menarik kettlebell ke atas, menangkapnya setinggi bahu di posisi rak.
4. Serap berat kettlebell dan gerakan dengan sedikit jongkok, menjaga pergelangan tangan tetap netral.
5. Dari sana, dorong pinggul ke atas dan gunakan kekuatan tubuh bawah Anda untuk membantu mendorong beban di atas kepala.
6. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 8 repetisi sebelum beralih sisi.
7. Ide dengan gerakan ini, seperti yang lain, adalah menggunakan tubuh bagian bawah sebagai pengungkit untuk membantu menaikkan berat badan.

8 - Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl

Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan di samping Anda.
2. Langkah ke kanan dan bawah ke jongkok, mengayunkan beban di antara lutut.
3. Saat Anda menginjakkan kaki kembali bersama-sama, ayunkan bobot ke dalam ikal bisep, diakhiri dengan bagian bawah berat yang menghadap ke langit-langit.
4. Anda harus menyangga pergelangan tangan agar berat tetap lurus ke atas.
5. Ulangi untuk 8 repetisi sebelum berpindah sisi.

9 - Kincir Angin Rendah

Kincir Angin Rendah

1. Pegang kettlebell atau dumbbell sedang di tangan kanan, lebar kaki.
2. Putar jari-jari kaki ke kanan dan jari-jari kaki kiri ke depan, hampir seperti Anda berdiri di papan selancar.
3. Ambil lengan kiri lurus ke atas, siku terkunci, dan condong ke kanan.
4. Saat menurunkan beban ke lantai, tekuk lutut kanan dan tendang pinggul kiri.
5. Turunkan berat badan sejauh yang Anda bisa, menjaga mata Anda pada lengan panjang (opsional).
6. Luruskan kembali untuk memulai dan ulangi selama 8 repetisi sebelum berpindah sisi.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Pegang kettlebell sedang-berat di kedua sisi pegangan (atau pada 'tanduk').
2. Jongkok dan ayunkan beban kembali di antara lutut.
3. Dorong pinggul ke atas, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk mengayunkan beban di atas kepala.
4. Biarkan berat berayun kembali ke bawah, kendalikan gerakan dan ulangi untuk 16 repetisi.
5. Cobalah untuk menjaga kekuatan yang berasal dari pinggul daripada di lengan.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Pegang kettlebell di tangan kanan dan tekuk lutut, tipping dari pinggul dan ayunkan beban di antara lutut.
2. Telapak tangan harus menghadap ke dalam.
3. Dorong pinggul ke depan, gunakan kekuatan tubuh bawah Anda untuk mengayunkan kettlebell ke atas, lengan lurus, siku terkunci.
4. Ayunkan beban kembali ke bawah dan ulangi selama 8 repetisi sebelum berpindah sisi.

12 - Power Plank and Row

Power Plank with Row

1. Masuk ke posisi papan, di tangan dan kaki dengan kettlebell atau dumbbell dekat tangan kanan.
2. Jagalah agar inti tetap lurus dan tubuh dalam garis lurus.
3. Ambil kettlebell dan tarik siku ke tingkat torso dalam gerakan dayung.
4. Turunkan berat, ringan menyentuh lantai, dan terus mendayung sambil menjaga posisi papan.
5. Ulangi selama 10 repetisi dan kemudian beralih sisi.
6. Sebagai modifikasi, turunlah ke lutut jika ini terlalu membebani perut atau punggung Anda.