Pergi terengah-engah
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah semua kemarahan hari ini, menawarkan salah satu latihan paling efektif untuk membakar kalori, menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh. Interval keras (biasanya dilakukan selama 10-60 detik) membawa Anda ke tingkat intensitas yang baru , jauh dari zona nyaman Anda di mana tubuh Anda dapat membakar banyak kalori. Periode istirahat berikutnya (kadang-kadang sama panjang atau lebih lama dari interval intensitas) memungkinkan Anda untuk pulih sehingga Anda dapat melakukan semuanya lagi ... dan lagi ... dan lagi.
Latihan HIIT tradisional sulit, tetapi jika Anda mencari tantangan yang akan mendorong Anda ke batas mutlak, tidak terlihat lagi dari pelatihan Tabata .
Apa itu Tabata?
Latihan Tabata adalah, paling sederhana, latihan 4 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan ) yang mencakup 20 detik latihan intensitas tinggi atau anaerobik diikuti dengan 10 detik istirahat. Anda mengulang siklus ini 8 kali dengan total 4 menit untuk latihan yang sangat singkat dan sangat intens . Perbedaan antara pelatihan Tabata dan latihan interval lainnya adalah intensitas semata. Karena interval istirahat lebih pendek dari set kerja, intensitas meningkat ketika utang oksigen naik, membuat Anda berantakan setelah hanya 4 menit latihan.
Meskipun awalnya dibuat untuk atlet untuk meningkatkan kinerja, pelatihan Tabata telah mencapai mainstream, menawarkan latihan baru yang menarik. Latihan Tabata hari ini bukan hanya 4 menit, tetapi hingga satu jam.
Latihan ini tidak hanya melibatkan sepeda stasioner , seperti yang digunakan dalam studi asli, tetapi berbagai kegiatan dan latihan: Cardio , latihan kekuatan , kettlebell , gerakan gabungan atau campuran semuanya.
Apakah Anda mengikuti latihan atau Anda membuat sendiri (lihat di bawah), ada beberapa pro dan kontra untuk dipertimbangkan sebelum mencoba pelatihan Tabata:
Pro
- Latihan Singkat - Apakah latihan Anda adalah satu Tabata atau seri, setiap latihan Tabata hanya 4 menit. Segmen pemulihan yang sangat singkat (hanya 10 detik) meningkatkan intensitas yang sangat tinggi, memungkinkan Anda melakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat
- Meningkatkan Kinerja - Para skaters kecepatan dalam studi asli diuntungkan dari fakta bahwa Tabata meningkatkan baik anaerobik dan aerobik (sebagian besar latihan kardio hanya menargetkan satu atau yang lain). Anda juga akan melihat peningkatan seperti itu dalam kehidupan sehari-hari dan latihan Anda yang lain karena tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen
- Menantang - Pilihan yang sempurna untuk olahragawan tingkat lanjut yang mencari sesuatu yang baru untuk dicoba
- Efektif - Latihan interval telah terbukti membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kinerja. Berfokus pada pelatihan interval anaerobik , seperti pelatihan Tabata, menawarkan lebih banyak manfaat pembakaran kalori
Cons
- Bukan untuk Pemula - Pelatihan tabata paling baik untuk olahragawan tingkat lanjut yang merasa nyaman dengan latihan intensitas tinggi. Intensitas terakumulasi, memuncak mendekati akhir. Sangat mudah bagi intensitas untuk menyelinap pada Anda jika Anda tidak terbiasa dengan jenis pelatihan ini
- Sangat Tidak Nyaman - Jika Anda pergi keluar selama interval intensitas tinggi (sekitar Level 10 pada skala pengusahaan yang dirasakan ini), siklus 4 menit akan terasa seperti 4 menit terpanjang dan paling tidak nyaman dalam hidup Anda.
- Risiko Cedera - Selalu ada risiko cedera yang lebih besar saat Anda melakukan olahraga intensitas tinggi dengan dampak tinggi. Minimalkan risiko itu dengan memastikan Anda cukup fit untuk jenis pelatihan ini (beberapa bulan olahraga teratur di bawah ikat pinggang Anda) dan bahwa Anda benar-benar melakukan pemanasan sebelum latihan.
- Monoton - 4 menit latihan yang sama, bahkan dengan istirahat di antaranya, bisa menjadi monoton dan cepat melelahkan otot-otot Anda, menyebabkan bentuk (dan motivasi) Anda menderita
Memulai Pelatihan Tabata
Keindahan dari pelatihan Tabata adalah bahwa ada sejumlah pilihan untuk dicoba: Video (seperti Amy Dixon's Breathless Body), latihan audio (seperti Tabata Coach, yang ditawarkan oleh DJ kebugaran favorit saya, Deekron) atau Anda dapat membuat Tabata Anda sendiri latihan menggunakan aktivitas apa pun yang Anda suka, meskipun beberapa akan berfungsi lebih baik daripada yang lain:
- Sprint di luar
- Sepeda stasioner
- Pelatih elips
- Latihan kardio intensitas tinggi: Jumping jacks , burpees , squat jumps , dll.
- Latihan latihan kekuatan intensitas tinggi: Squats , pushups , lunges , dll.
Perlu diingat bahwa melakukan latihan yang sama 8 kali dapat menyebabkan kelelahan, sehingga Anda mungkin menemukan intensitas (dan bentuk Anda) tertinggal saat Anda mencapai akhir. Salah satu cara untuk melawan itu (dan untuk menghindari monoton) adalah mencampur dan mencocokkan latihan dalam siklus Tabata yang sama. Misalnya, bergantian jumping jack dengan lompatan jongkok atau bahkan melakukan 8 latihan yang berbeda sepanjang siklus.
Untuk membuat latihan Anda lebih mudah, pertimbangkan untuk menggunakan pengatur waktu. Tabata Pro App adalah salah satu Tabata Timer favorit saya ($ 2,99), memungkinkan Anda untuk mengatur lama kerja dan interval istirahat yang Anda sukai.
Contoh Latihan Cardio Tabata
Di bawah ini hanyalah salah satu contoh dari latihan Tabata yang mencakup 4 set Tabata, masing-masing dengan dua latihan intensitas tinggi Anda akan bergantian untuk panjang setiap set. Ingat, ini adalah latihan lanjutan, jadi modifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan beristirahat lebih lama jika diperlukan.
Pemanasan: 10 menit kardio, intensitas meningkat secara bertahap
Set Tabata 1:
1. Burpees
2. Gunung Climbers
Bergantian setiap latihan selama 20 detik, istirahat 10 detik di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Istirahat selama 1 menit
Set Tabata 2:
1. Lompat Jauh
2. Plyo-Jacks
Bergantian setiap latihan selama 20 detik, istirahat 10 detik di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Istirahat selama 1 menit
Set Tabata 3:
1. Jump Squat
2. Jogging - Lutut Tinggi
Bergantian setiap latihan selama 20 detik, istirahat 10 detik di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Istirahat selama 1 menit
Set Tabata 4:
1. Lompat Kicks
2. Side to Side Jumping Lunges
Bergantian setiap latihan selama 20 detik, istirahat 10 detik di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Istirahat selama 1 menit
Dinginkan: 5 menit
Total Waktu Latihan : 35 Menit
Lebih Banyak Latihan Tabata
Sumber:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, dkk. "Pengaruh intensitas intensitas sedang dan pelatihan intermiten intensitas tinggi pada kapasitas anaerobik dan VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, dkk. Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang intermittent pada kehilangan lemak dan tingkat insulin puasa wanita muda. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.