Latihan ini merupakan perkembangan dari Latihan Tubuh Total Beginner / Intermediate . Ini termasuk latihan yang lebih maju dan menggabungkan barbel ke banyak latihan. Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda dapat terus menggunakan dumbel.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis
Peralatan
Barbell (sedang sampai berat), berbagai dumbel berbobot
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan selama 5-10 menit dengan kardio cahaya (berjalan di tempat, dll.)
- Lakukan setiap latihan untuk 1-3 set 10-16 repetisi. Istirahat selama 30-60 detik di antara set
- Gunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
- Untuk latihan yang lebih pendek, pisahkan menjadi latihan tubuh bagian atas dan bawah yang terpisah
- Gabungkan ini dengan latihan ab untuk latihan lengkap
Lakukan latihan ini 2-3 hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, gabungkan latihan ini dengan kardio rutin dan diet rendah kalori yang sehat.
1 - Squat Barbell
Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dengan barbel yang bertumpu pada bagian bahu yang gemuk. Tekuk lutut dan, angkat dada, turunkan ke jongkok . Jauhkan perut dan lutut di belakang jari-jari kaki. Dorong melalui tumit untuk menaikkan kembali dan ulangi untuk 16 repetisi. Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda dapat menggunakan dumbel atau jongkok tanpa peralatan.
2 - Walking Lunges
Berdiri dengan kaki bersama-sama, dan langkahkan kaki ke depan ke dalam lunge , ambil kedua lutut hingga 90 derajat. Langkah bersama dengan kaki kiri Anda dan kemudian melompat ke depan dengan kaki kiri menjadi terjang. Lanjutkan, bolak kaki, untuk panjang ruangan. Jangan biarkan lutut depan membungkuk di atas jari kaki. Ulangi untuk 2-4 lap melintasi ruangan.
3 - Deadlifts
Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, beban di depan paha. Jaga punggung tetap rata dan perut masuk, tip dari pinggul dan tubuh bagian bawah ke lantai, tangan dekat dengan kaki, bahu belakang. Peras glutes dan paha belakang untuk bangkit kembali. Semua gerakan berasal dari pinggul, jadi jangan memutar punggung. Ulangi untuk 16 repetisi.
4 - Sumo Squats
Berdiri dalam posisi yang lebar dengan jari-jari kaki di sekitar sudut 45 derajat dan tahan dumbbell berat atau kettlebell (ditampilkan) di kedua tangan dan, menjaga tubuh tegak, menekuk lutut menjadi jongkok. Turunkan sejauh yang Anda bisa, menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Dorong ke tumit untuk muncul dan ulangi untuk 16 repetisi.
5 - Push-up
Mulailah dengan posisi push-up di tangan dan kaki, tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Menjaga abs bersiap, menekuk siku dan menurunkan ke pushup sampai siku sekitar 90 derajat. Jangan melorot di tengah! Push up dan ulangi untuk 16-20 repetisi.
6 - Tekan Dada Barbell
Berbaringlah di bangku, bangku atau di lantai dan pegang bar (atau dumbel) beberapa inci di atas dada . Menjaga batang tubuh, menghembuskan napas, dan mendorong beban di atas kepala tanpa mengunci siku. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi. Anda dapat menggunakan dumbbell jika Anda tidak memiliki barbel yang berguna.
7 - Baris Barbell
Memegang barbel (atau dumbel), ujung maju dari pinggul dan membawa batang tubuh ke sekitar 45 derajat atau sejajar dengan lantai (lebih keras), lutut sedikit ditekuk. Tekuk lengan dan arahkan siku ke arah tulang rusuk, kontraksikan otot-otot lat (punggung luar). Jaga agar perut terhalangi di seluruh gerakan. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.
8 - Pullover Dumbbell
Berbaring menghadap ke bangku atau bola (lebih keras) dan memegang dumbbell sedang hingga berat lurus di atas dada. Jaga punggung Anda di bangku dan menggunakan kontrol, perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala Anda, lengan sedikit ditekuk, sampai Anda sejajar dengan bangku. Remas punggung Anda untuk menarik beban kembali ke atas untuk memulai, mengulangi untuk 16 repetisi.
9 - Side Step dengan Arnold Press
Sambil menahan beban di tingkat dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam, ambil langkah lebar ke kanan ke jongkok. Saat Anda menginjak kaki kanan ke belakang, tekan lengan ke atas dan putar beban keluar. Turunkan bobot saat Anda melangkah ke sisi kiri, bergantian. Anda juga dapat menambahkan lompatan, bukan langkah untuk intensitas lebih. Ulangi untuk 16 repetisi.
10 - Iron Cross Squats
Pegang beban di depan paha, jongkok saat Anda mengangkat beban ke depan. Angkat lengan ke samping saat Anda berdiri dan turunkan ke bawah. Ulangi untuk 16 repetisi.
11 - Dips Triceps
Duduk di bangku atau kursi dengan tangan beristirahat di samping paha. Dorong keatas dan keluarkan pinggul, butt hanya menggosok bangku, lutut ditekuk. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah (tetap dekat dengan bangku) sampai siku 90 derajat. Dorong ke atas dan ulangi. Luruskan kaki untuk intensitas lebih. Ulangi untuk 16 repetisi.
12 - One Arm Triceps Pushups
Berbaringlah di sisi kiri Anda, pinggul dan lutut ditumpuk. Bungkus lengan kiri di sekitar badan sehingga tangan kiri bertumpu pada pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda, telapak tangan sejajar dengan tubuh. Peras tricep dan dorong tubuh Anda ke atas. Turunkan dan ulangi sebelum berpindah sisi. Ulangi untuk 8-10 repetisi.
13 - Barbell Biceps Curls
Berdiri dengan belahan pinggul terpisah dengan bar (atau dumbbell) di depan paha, telapak tangan keluar. Tekuk siku dan angkat beban ke bahu (tanpa berayun). Turunkan kembali dan ulangi untuk 16 repetisi. Anda juga bisa menggunakan kettlebell atau dumbbell untuk melakukan ikal-ikal ini.
14 - Hammer Curls on One Leg
Dalam posisi berdiri, angkat kaki kiri dari tanah dan seimbangkan di kaki kanan. Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, tekuk siku dan bawa beban ke bahu tanpa mengayunkan siku. Turun kembali ke bawah dan ulangi. Untuk set berikutnya, saldo di kaki lainnya.