Roll Out the Kinks Dengan Alat Ini
Self-myofascial release terdengar seperti subjek yang rumit, bukan? Dan sementara segala sesuatu yang berkaitan dengan tubuh bisa menjadi sangat rumit, untuk konsumen sehari-hari, pelepasan diri sendiri adalah sejenis pijat diri yang dirancang untuk membantu melepaskan titik pemicu, atau "adhesi," yang berkembang di jaringan ikat. mengelilingi otot-otot Anda.
Self-Myofascial Release: Dasar-dasar
Jaringan ikat ini, yang dikenal sebagai otot fasia (karena itu nama, pelepasan myofascial), memiliki kecenderungan untuk "macet." Dan sementara mekanisme "titik-titik pemicu" ini melibatkan fisiologi yang lebih rumit, Anda mengenal mereka secara intim sebagai "simpul" —mereka titik-titik yang sangat menyakitkan di otot Anda yang dapat membuat Anda merasa tegang, atau yang dapat menyebabkan sakit kepala atau nyeri yang dirujuk.
Melonggarnya simpul-simpul ini dapat dibantu oleh tukang pijat profesional, chiropractor, ahli terapi fisik, atau pelatih pribadi dengan sertifikasi yang sesuai, tetapi pelepasan diri myofascial adalah perawatan berbasis rumah yang terjangkau yang bekerja sangat baik dalam hubungannya dengan yang lain ini. bentuk terapi. "Bentuk paling sederhana dari pelepasan diri-myofascial (atau SMR) disebut kompresi iskemik," kata Dr Matthew Mendillo, DC, seorang chiropractor yang berbasis di New Jersey. "Di sinilah aliran darah terhambat dengan menekan sangat keras langsung pada titik pemicu (ke tingkat toleransi rasa sakit individu), yang kemudian menghasilkan lonjakan aliran darah pada saat pelepasan tekanan." Lonjakan aliran darah ini membantu melonggarkan fasia untuk mengembalikan mobilitas ke jaringan lunak.
Teknik ini dapat dilakukan secara manual atau dengan berbagai peralatan murah, tetapi Mendillo mencatat bahwa itu selalu melibatkan beberapa gerakan aktif dan kompresi ke titik pemicu. Dan, ketika titik pemicu mulai mengendur, tingkat tekanan ke adhesi dapat ditingkatkan, semakin melonggarkan fasia sementara "membebaskan" jaringan otot yang mendasarinya.
Manfaat Pelepasan Diri Myofascial
Ada bukti bahwa pelepasan diri myofascial membantu meredakan beberapa jenis rasa sakit, termasuk nyeri punggung bawah yang tidak spesifik dan nyeri tumit pangkal paha, tetapi manfaat termasuk self-myofascial release ke dalam rutinitas rutin Anda melampaui bantuan nyeri untuk beberapa manfaat kinerja yang cukup bagus. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelepasan diri myofascial dapat membantu:
- Tingkatkan rentang gerak dan fleksibilitas pada sendi tertentu, tanpa mengurangi aktivasi atau kekuatan otot. Ini menjadikannya aktivitas pemanasan pra-latihan yang sangat baik.
- Kurangi nyeri dan kelelahan pasca-latihan. Ini membuatnya menjadi aktivitas pendinginan pasca-latihan yang sangat baik.
Jika Anda masih bingung tentang apa rilis diri-myofascial, maka Anda mungkin telah mendengarnya dengan nama yang lebih populer, busa bergulir . Dan sementara busa bergulir tentu saja merupakan salah satu bentuk SMR, mereka yang keras, silinder busa bukan satu-satunya alat yang tersedia untuk menargetkan adhesi otot dan memberikan manfaat fisik. Jika Anda mencari untuk memulai sedikit self-massage yang meningkatkan kinerja, pertimbangkan untuk mengisi gudang perawatan diri Anda dengan alat ini untuk melepaskan diri dari myofascial.
1 - Sebuah Roller Busa Besar
Tidak semua rol busa diciptakan sama, jadi penting untuk memahami pasar. Anda lihat, rol busa datang dalam berbagai ukuran, bentuk, dan kepadatan. Beberapa fitur gundukan atau tombol, sementara yang lain bergetar. Beberapa biaya sekitar $ 20, yang lain biaya lebih dari $ 100, yang membuat memilih roller busa lebih membingungkan daripada yang seharusnya.
Pada intinya, roller busa hanyalah sebuah silinder busa yang Anda keseimbangan dan berguling, melewati jaringan otot Anda di permukaan keras rol untuk membantu melonggarkan adhesi. Kabar baiknya adalah, kebanyakan orang tidak membutuhkan fitur yang terlalu rumit yang menaikkan biaya alat. Yang Anda butuhkan adalah roller yang terbuat dari busa EVA berdensitas tinggi. Busa jenis ini tidak akan rusak atau menjadi "lunak", membuat roller kurang efektif seiring berjalannya waktu.
Sebuah roller, dasar 36-inci, seperti Roller EVA High-Density j / cocok baik efektif dan terjangkau, dan besar "entri" rol bagi mereka yang baru saja terbiasa dengan busa bergulir. Ini karena awalnya, busa yang menggulung bisa jadi tidak nyaman. Anda secara khusus mengidentifikasi dan menekan simpul-simpul menyakitkan di otot-otot Anda. Rol 36 inci yang panjang, seperti j / fit, memungkinkan Anda melakukan sejumlah latihan yang berbeda tanpa menempatkan tekanan yang lebih besar pada beberapa area, seperti yang bisa terjadi dengan roller yang lebih khusus dengan berbagai bentuk dan permukaan.
Namun, jika roller 36 inci terlalu panjang dan tidak praktis untuk kebutuhan Anda — misalnya, Anda perlu membawanya bersama Anda untuk bekerja atau di gym — atau jika rol busa EVA standar tidak lagi tampak melakukan trik, mungkin waktu untuk meningkatkan. Satu pilihan bagus adalah Rollga. Ini adalah rol busa 18 inci yang datang dalam versi lembut atau kuat, tergantung pada kebutuhan Anda.
Yang paling penting, meskipun, fitur desain permukaan "perbukitan dan lembah" yang membantu melindungi struktur tulang Anda, seperti tulang belakang dan pinggul, sementara memungkinkan Anda untuk menggali lebih dalam ke area tantangan umum, termasuk otot-otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang Anda. Sebagai bonus tambahan, itu juga lebih terjangkau daripada banyak rol busa yang lebih khusus, menjadikannya pilihan yang bagus untuk hampir semua orang.
2 - Sebuah Bola Pijat
Sehebat seperti roller busa, kadang-kadang mereka tidak cukup memberikan bantuan yang ditargetkan untuk memicu poin yang menyakitkan. Permukaan silinder yang relatif datar tidak bisa benar-benar menggali titik-titik tertentu. Di situlah bola pijat ikut bermain. Contoh paling klasik adalah bola lacrosse. Bola karet keras ini memiliki ukuran yang sama dengan bola tenis, tetapi jauh lebih padat, memungkinkan pijat yang lebih agresif di area tertentu, terutama glutes, dada bagian atas, dan area di kedua sisi tulang belakang. Plus, harganya murah. Anda bisa mendapatkan dua paket dari toko perlengkapan olahraga lokal Anda dengan harga kurang dari $ 10.
Tentu saja, bola lacrosse bukanlah satu-satunya pilihan Anda. Anda dapat menggunakan bola tenis untuk pijatan lembut. Anda dapat menggunakan bola golf untuk menargetkan tangan dan kaki Anda. Anda dapat menggunakan softballs untuk menargetkan perluasan glutes atau quads yang lebih besar. Atau, jika Anda ingin menghabiskan uang, Anda dapat membeli alat pijat yang serupa, seperti bola pijat dari Trigger Point Performance Therapy. Bola-bola ini datang dalam berbagai kepadatan dan ukuran, semuanya dirancang untuk memberikan pijatan yang melonggarkan otot.
3 - Tongkat Pijat
Tongkat pijat sangat baik untuk bekerja dan bepergian, karena Anda dapat menargetkan jaringan otot yang sama dan lebar seperti yang Anda bisa dengan roller, tetapi dari kenyamanan kursi. Plus, mereka ringan dan cukup kecil, membuat mereka mudah memasukkan tas atau koper.
Apa yang berbeda tentang tongkat pijat ada dua. Pertama, Anda menggunakan tangan dan tubuh bagian atas untuk memberi tekanan pada tongkat saat memberikan pijatan pada diri Anda, memungkinkan Anda untuk menambah atau mengurangi gaya yang diperlukan. Kedua, Anda dapat menggunakan tongkat untuk menerapkan gaya gesekan terhadap jaringan pada berbagai sudut. Misalnya, Anda dapat lebih mudah menargetkan paha depan Anda dari berbagai sudut dengan tongkat pijat daripada yang Anda bisa dengan rol busa.
Satu pilihan bagus adalah Namastick. Stick kayu keras berukuran 16 inci ini memiliki bola di kedua ujungnya. Ini desain yang membuat Namastick sangat berguna. Selain berfungsi sebagai tongkat pijat, ia dapat melakukan tugas ganda sebagai bola pijat atau rol busa untuk beberapa latihan. Misalnya, Anda dapat meletakkannya di tanah dan menggulung paha depan atau paha belakang Anda dengan cara yang serupa dengan roller busa, tetapi Anda tidak harus mencoba menyeimbangkan diri Anda di atas roller. Ini adalah pilihan yang lebih mudah diakses bagi individu yang menginginkan manfaat dari roller busa tetapi mungkin tidak memiliki keseimbangan atau kekuatan tubuh bagian atas untuk secara efektif menggunakan alat lain.
Anda juga dapat menggunakan bola di kedua ujung Namastick untuk menargetkan bagian bawah kaki Anda atau untuk mengidentifikasi dan bekerja pada simpul di pinggul atau punggung bagian bawah. Selama Anda menjauh dari titik-titik tulang dan persendian, itu adalah pilihan yang fleksibel untuk menemukan dan melepaskan adhesi fasia.
4 - A Wheel
Jangan bingung roda dengan roller busa. Sementara kedua alat adalah silinder, roda lebih sempit, biasanya memiliki diameter yang lebih lebar, dan secara khusus dirancang untuk digulingkan di sepanjang tulang belakang Anda.
Roda Plexus adalah contoh yang bagus. Produk ini hadir dalam tiga ukuran yang berbeda, dapat mendukung hingga 500-pound, dan cukup sempit untuk dipasang di antara tulang belikat Anda, pada dasarnya menarik tulang belakang saat Anda menggulingkan bagian atasnya. Karena ukuran dan bentuknya, Roda Plexus memberikan pijatan yang ditargetkan ke atas dan ke bawah tulang belakang Anda, mendorong dada dan bahu Anda untuk "membuka," menangkal bungkuk depan umum tubuh bagian atas Anda yang berkembang dari kegiatan seperti duduk di meja kerja , SMS, dan mengemudi. Dengan melawan gerakan membungkuk ke depan, roda dapat membantu mencegah dan memperbaiki ketidakseimbangan otot yang berkontribusi terhadap nyeri punggung saat memijat otot yang kencang di sepanjang leher dan tulang belakang.
> Sumber:
> Ajimsha MS. "Efektivitas Teknik Rilis Myofascial Diri dalam Manajemen Low Back Non-Spesifik > Pin > dalam Keperawatan Profesional." Acara Konferensi Tahunan Penelitian Yayasan Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Efektivitas Pembebasan Myofascial dalam Penanganan Nyeri Tumit Plantar: Uji Acak Terkontrol Secara Acak." The Foot . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Masalah > 2, Pg 66-71. Juni 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Serangan Otak Myofascial yang Akut Meningkat Rentang Gerakan Tanpa Penurunan Aktivasi Otot atau Gaya. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Maret 2013.
> Schroeder AN, TM Terbaik. "Apakah Self Myofascial Rilis Sebuah Strategi Preexercise dan Pemulihan Efektif? Sebuah Tinjauan Literatur." Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Edisi 3 Pg 200-208. Mei 2015.