Hidup berjalan terlalu cepat. Semakin tua Anda, semakin Anda menyadari betapa singkat itu. Jadi bagaimana Anda ingin memperlambat proses penuaan? Tidak, kami tidak dapat memutar kembali waktu. Namun, kita dapat mengembalikan tahun-tahun yang ada di tubuh kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat memperlambat jam penuaan fisiologis. Itu benar - berolahraga bisa membuat Anda awet muda.
Dan sementara latihan kardiovaskular seperti berjalan, jogging atau bersepeda penting untuk jantung dan paru-paru, ini adalah latihan kekuatan yang memberikan manfaat yang membuat tubuh Anda lebih muda, lebih kuat dan lebih fungsional setiap tahun berlalu. Jika Anda ingin bersemangat dan mandiri selama bertahun-tahun, latihan kekuatan-latihan ini akan membantu Anda mencapai hal itu.
Mengapa Penting untuk Latihan Kekuatan Setelah 50?
Menurut American Council on Exercise, “Antara usia 30 dan 80, orang dewasa yang tidak banyak bergerak dapat mengalami hilangnya otot hingga 30 hingga 40 persen sebagai akibat dari berkurangnya tingkat massa otot.”
Kabar baiknya adalah bahwa ini tidak harus terjadi! Kata "menetap" adalah kuncinya. Latihan kekuatan penting untuk semua orang, tetapi setelah 50, itu menjadi lebih penting dari sebelumnya. Ini berhenti menjadi bisep besar atau perut rata tetapi lebih mengambil nada mempertahankan tubuh yang kuat dan sehat kurang rentan terhadap cedera dan penyakit. Manfaat penting dari latihan kekuatan setelah 50 termasuk:
- Membangun massa otot: Tidak, ini tidak berarti Anda berubah menjadi Incredible Hulk. Ini berarti bahwa Anda adalah orang yang kuat dan kuat yang dapat mengangkat bahan makanan mereka sendiri, mendorong mesin pemotong rumput mereka sendiri dan mengambil sendiri jika Anda jatuh.
- Membangun kepadatan tulang: Kejatuhan yang tak terduga menempatkan banyak orang yang lebih tua di rumah sakit setiap tahun. Anak berusia 8 tahun memasang gips di lengannya dan kembali bermain dalam 8 minggu. Seorang berusia 80 tahun tidak begitu beruntung. Dampak dari patah tulang bisa sangat merusak. Latihan kekuatan dapat membantu. Satu penelitian di Selandia Baru pada wanita berusia 80 tahun dan lebih tua menunjukkan penurunan 40 persen pada musim gugur dengan kekuatan sederhana dan latihan keseimbangan!
- Mengurangi lemak tubuh: Terlalu banyak lemak tubuh tidak baik untuk Anda pada usia berapa pun. Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting terutama ketika datang untuk mencegah banyak penyakit yang datang dengan populasi yang menua.
- Menurunkan risiko penyakit kronis: Tidak hanya akan melatih kekuatan membantu menyelamatkan banyak penyakit kronis, tetapi juga membantu mengurangi gejala masalah yang mungkin Anda miliki saat ini. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit ("CDC") merekomendasikan latihan kekuatan untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mengurangi gejala kondisi kronis berikut: radang sendi, osteoporosis, diabetes, obesitas, sakit punggung, depresi.
- Meningkatkan kesehatan mental: Seiring dengan penuaan, semakin tinggi tingkat depresi dan, bagi banyak orang, kehilangan kepercayaan diri. Latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan efikasi diri Anda secara umum dan dapat membantu mengurangi insiden depresi.
Kedengarannya cukup bagus, bukan? Untuk hanya 20-30 menit sehari, Anda dapat melihat perubahan besar di usia tubuh Anda. Jadi, mari kita mulai.
Latihan berikut ini akan memberi Anda 10 latihan yang sangat baik yang dapat dilakukan oleh wanita yang berusia di atas 50 tahun selama latihan mereka. Beberapa latihan akan mencakup gerakan kaki tunggal atau gerakan bola stabilitas. Ini sengaja disatukan untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, keduanya menurun seiring bertambahnya usia. Anda akan membutuhkan sepasang bobot tangan 5-8 lb (pindah ke beban yang lebih berat saat Anda semakin kuat) dan bola stabilitas.
Jika Anda tidak memiliki bola, Anda dapat melakukan latihan di lantai atau bangku. Untuk setiap latihan di bawah ini lakukan 8-12 pengulangan dan istirahat selama 30-60 detik di sela-sela latihan. Bergerak perlahan melalui setiap latihan berkonsentrasi pada bentuk yang tepat dan terus bernafas. Dan jangan lupa, selalu bermanfaat untuk memiliki panduan. Jika Anda memiliki kemampuan untuk menjangkau seorang profesional kebugaran - bahkan jika itu hanya untuk satu sesi - dia dapat membantu membawa Anda melalui bentuk yang tepat dan mengajari Anda bagaimana untuk bergerak dengan baik untuk tubuh Anda. Nikmati mata air awet muda Anda.
1 - Lengan Bawah Plank
1) Mulailah berbaring di lantai dengan lengan bawah Anda rata di lantai, pastikan siku Anda sejajar langsung di bawah bahu Anda.
2) Libatkan inti Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai, letakkan lengan bawah Anda di lantai dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Pertahankan otot perut Anda bergerak dan cobalah untuk tidak membiarkan pinggul naik atau turun. Alih-alih 8-12 repetisi, tahan selama 30 detik. Jika sakit punggung bagian bawah atau menjadi terlalu sulit, letakkan lutut Anda di tanah.
Target: bahu, inti
2 - Modifikasi Push-Up
1) Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras dengan tangan di bawah bahu dan lutut di belakang pinggul sehingga punggung menyudut dan panjang.
2) Selipkan jari ke bawah, kencangkan otot perut, dan tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai. Jauhkan pandangan Anda di depan ujung jari Anda sehingga leher tetap panjang.
3) Tekan dada kembali ke atas untuk memulai posisi.
Target: bahu, lengan, inti
3 - Squat Dasar
1) Berdiri tegak dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Pinggul, lutut, dan kaki Anda harus menghadap ke depan. (Pegang dumbel di tangan untuk membuatnya lebih sulit).
2) Tekuk lutut dan rentangkan pantat ke belakang seolah-olah Anda akan duduk kembali di kursi. Pastikan Anda menjaga lutut di belakang jari-jari kaki dan berat badan Anda di tumit Anda. Bangkit kembali dan ulangi.
Target: glutes , paha depan, paha belakang
4 - Stabilitas Ball Chest Fly
1) Pegang sepasang dumbbell di dekat dada Anda dan letakkan tulang belikat Anda dan kepala di atas bola dengan seluruh tubuh Anda dalam posisi meja. Kaki harus terpisah jarak panggul.
2) Angkat dumbel bersama-sama lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
3) Perlahan-lahan menurunkan lengan ke samping dengan sedikit menekuk siku Anda, sampai siku sekitar tingkat dada.
4) Peras dada dan kembalikan tangan ke atas di bagian atas.
Target: dada, glutes, back, core
5 - Stabilitas Ball Tricep Kick Back
1) Pegang dumbel, letakkan dada Anda pada bola dengan lengan yang disampirkan di samping bola dan kaki terulur ke lantai di belakang Anda. Jaga kepala sejajar dengan tulang belakang Anda. (Jika Anda tidak memiliki bola, berbaring perut di bangku atau berdiri dengan kaki terhuyung-huyung dari ke belakang dan tubuh berengsel ke depan).
2) Tarik siku Anda hingga sudut 90 derajat untuk posisi awal.
3) Tekan kembali dumbbell untuk memanjang lengan, menekan triceps.
4) Lepaskan dumbel kembali ke posisi semula.
Target: triceps, inti
6 - Shoulder Overhead Press
1) Mulai dengan kaki selebar pinggul. Membawa siku ke samping menciptakan posisi posting tujuan dengan lengan, dumbbell berada di sisi kepala, dan otot perut ketat.
2) Tekan dumbel perlahan hingga lengan lurus. Perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Jika diinginkan, Anda juga dapat melakukan latihan ini duduk di kursi atau pada bola stabilitas dengan kaki yang lebar.
Target: bahu, bisep, punggung
7 - Stability Ball Overhead Pull
1) Pegang sepasang dumbbell di dekat dada Anda dan letakkan tulang belikat Anda dan kepala di atas bola dengan seluruh tubuh Anda dalam posisi meja. Kaki harus terpisah jarak panggul.
2) Angkat dumbel bersama-sama lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
3) Perlahan-lahan menurunkan lengan di belakang bagian belakang kepala Anda, hanya sedikit menekuk siku Anda.
4) Remas lat Anda saat menarik lengan ke belakang untuk memulai posisi di atas dada.
Target: kembali, inti
8 - Stability Ball Side Leg Lift
1) Mulai berlutut dengan bola ke sisi kanan Anda.
2) Biarkan sisi kanan Anda bersandar sedikit pada bola dan memeluk lengan kanan di sekitar bola.
3) Perpanjang kaki kiri hingga ke samping. Kaki kanan harus tetap ditekuk di lantai.
4) Perlahan angkat dan turunkan kaki kiri 8-12 kali kemudian ganti sisi.
Target: kaki, inti
9 - Jembatan Hamstring Kaki Tunggal
1) Berbaringlah di belakang dengan menekuk lutut selebar pinggul, dan kaki rata dengan daging
2) Remas glutes dan angkat pinggul dari matras menjadi jembatan. Turunkan dan angkat pinggul untuk 8-12 repetisi kemudian ulangi di sisi yang lain.
Target: paha belakang, glutes, paha depan
10 - Anjing Burung
1) Berlututlah di atas tikar dengan keempat kakinya. Mencapai satu lengan panjang, menarik otot perut, dan memperpanjang kaki panjang di belakang Anda. Ulangi 8-12 kali kemudian ganti sisi.
Target: inti, kembali