Teknik Foam Rolling: Metode MELT

1 - Metode MELT: Apa yang Harus Anda Ketahui

Karena latihan berintensitas tinggi terus meningkat dalam popularitas, begitu juga rekan-rekan mereka — latihan difokuskan pada pemulihan olahraga , seperti yoga, tai chi, dan pijat diri .

Kelas - kelas penggulungan busa dan teknik-teknik instruksional, khususnya, telah memperoleh momentum sebagai alat bantu pasca-olahraga karena ada bukti bahwa pijat diri ini membantu meningkatkan kelenturan dan mobilitas sambil meredam nyeri otot pasca-kerja. Plus, rol busa harganya murah dan latihan dapat dilakukan hampir di mana saja, asalkan rol busa tersedia.

Teknik penggulungan busa yang paling terkenal melibatkan rol busa keras dan berdensitas tinggi. Silinder keras ini membantu memecah adhesi (lebih sering dianggap sebagai simpul) yang berkembang di selubung fasia otot yang membungkus seluruh jaringan otot Anda. Meskipun efektif, rol busa dengan kepadatan tinggi ini dapat terasa tidak nyaman atau benar-benar menyakitkan jika Anda baru berlatih.

Masukkan: Metode MELT. Metode MELT adalah teknik perawatan diri yang dibuat oleh ahli terapi dan ahli fisiologi olahraga, Sue Hitzmann, yang dilengkapi dengan roller tubuh lunak dan sekelompok bola kecil yang meniru teknik tangan dari seorang terapis manual. Keindahan metode Hitzmann adalah bahwa, meskipun agak mirip dengan penggulungan busa yang lebih tradisional, rol busa lunak menyebabkan lebih sedikit tekanan pada fasia otot, menghasilkan bentuk pijatan diri yang relatif tidak menyakitkan dan mudah diserap. Rol lunak juga memungkinkan berbagai sudut dan derajat manipulasi yang tidak mungkin dilakukan pada alat yang lebih keras.

Setelah mengubah ukuran rol tubuh lunak Method pada tahun 2016 untuk memiliki lingkar yang lebih kecil, Hitzmann juga merilis versi terbarunya dari buku terlaris New York Times, The Melt Method . Di sini, Anda dapat melihat beberapa gerakan favorit Hitzmann untuk mencoba metode ini di rumah. Jika Anda tidak memiliki rol busa lunak Anda sendiri, coba gunakan tikar yoga yang digulung atau handuk gulung di tempatnya.

2 - 1. Menilai / Menilai kembali

Latihan menilai dan mengkaji ulang sebenarnya tidak memerlukan roller tubuh lunak sama sekali. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan proprioception, atau pemahaman Anda tentang bagaimana tubuh Anda bergerak di luar angkasa. Metode MELT mengacu pada ini sebagai "indera tubuh." Untuk melakukan latihan:

1. Berbaringlah telentang dengan telapak tangan ke atas dan kaki Anda diperpanjang. Tutup mata Anda, bernapas dalam-dalam, dan rasakan tubuh Anda rileks ke lantai. Gunakan waktu ini untuk merasakan tubuh Anda, menggunakan koneksi pikiran-tubuh Anda untuk menilai ketegangan yang mungkin Anda pegang di otot-otot Anda.
2. Apakah Anda memiliki lengkungan besar di pertengahan punggung atau kurva kecil di punggung bawah Anda di bawah pusar? Apakah tulang ekor Anda bersentuhan dengan lantai, atau glutes Anda? Apakah kedua paha Anda bersentuhan dengan tanah, atau satu ke bawah dan yang lainnya naik? Tergantung pada jawaban Anda, Anda bisa mengalami ketidakseimbangan otot umum yang dapat menyebabkan kompresi di sepanjang tulang belakang Anda.
3. Sekarang, nilai "autopilot" Anda - istilah yang digunakan dalam Metode MELT untuk merujuk cara tubuh Anda bekerja agar tetap seimbang tanpa kendali sadar. Perhatikan sisi kanan dan kiri Anda, dari kaki ke kepala Anda. Apakah Anda terbebani dari sisi ke sisi? Perhatikan perbedaan apa pun. Ketika Anda menilai ulang menggunakan latihan yang sama ini, Anda dapat menentukan apakah ada perbaikan.

3 - 2. Punggung Geser Paha

Bagian belakang paha geser dirancang untuk meningkatkan hidrasi melalui paha belakang, yang dapat membantu mengurangi nyeri pinggul dan lutut.

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda. Posisikan roller di bawah paha Anda, tepat di bawah glutes Anda.
2. Rilekskan tubuh bagian atas dan luruskan kaki Anda. Lepaskan ketegangan di kaki Anda untuk memungkinkan mereka untuk sangat bergantung pada roller.
3. Dengan kaki Anda dekat ke lantai, "geser" paha belakang Anda dengan menyeret kaki Anda bersama-sama dan terpisah, seolah-olah melakukan gerakan melompat-lompat. Saat Anda melakukannya, pertahankan tekanan yang stabil di rol dan putar kaki saat Anda menarik kaki Anda bersama-sama dan keluar saat Anda membentangkannya. Berfokuslah pada gerakan kaki Anda yang disengaja, alih-alih menggosoknya tanpa suara di atas roller. Lakukan gerakan empat sampai lima kali.

4 - 3. SI Joint Shear

Untuk meningkatkan hidrasi melalui sendi sacroiliac, atau sendi SI, yang terletak di antara tulang sakrum dan ilium dari panggul, coba geser sambungan SI. Ligamen yang menghubungkan tulang-tulang ini sangat kuat, dan perlengketan fasia di area ini dapat berkontribusi untuk nyeri punggung dan panggul.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki Anda rata di lantai kira-kira selebar pinggul.
2. Tekan melalui kaki Anda untuk mengangkat pinggul dan posisikan rol di bawah sakrum Anda di bagian paling atas glutes Anda.
3. Angkat kaki Anda dari lantai dan tarik lutut ke arah dada Anda untuk memastikan roller diposisikan dengan benar. Saat Anda menarik lutut ke dada, roller harus merasa aman di bagian atas glutes Anda, bukan melawan punggung bawah Anda.
4. Dengan lutut ditekuk dan paha Anda bersatu, rilekskan betis, tulang kering, dan kaki Anda. Kencangkan otot-otot inti Anda untuk mengontrol latihan, tetapi biarkan dada dan bahu Anda rileks ke lantai. Dari posisi ini, arahkan lutut Anda ke atas sehingga mereka hampir mengarah ke langit-langit, tetapi berhenti sebelum paha Anda tegak lurus dengan roller. Posisi ini akan membantu Anda mempertahankan punggung bawah yang rileks.
5. Dengan tekanan yang konsisten pada roller, perlahan-lahan putar lutut Anda sedikit ke kanan dan kiri, seolah-olah tinggal di antara 11 dan 1 pada jam. Jaga berat badan Anda di belakang panggul Anda, bukan pinggul Anda. Hindari melengkungkan punggung atau menggerakkan tulang rusuk Anda.
6. Ketika Anda telah menaikkan lutut Anda ke posisi 11, tambahkan geser dengan "menggambar" lingkaran kecil dengan lutut Anda beberapa kali di setiap arah. Kemudian, coba buat lingkaran yang sedikit lebih besar dan lebih lambat hanya dengan lutut bagian luar. Akhirnya, gerakkan lutut Anda ke depan dan ke belakang seolah Anda berbaris dua hingga tiga langkah. Berhenti sebentar di sini dan ambil napas panjang yang panjang.
7. Kembalikan lutut Anda ke pusat dan ulangi ke sisi yang berlawanan.

5 - 4. Bent Knee Press

Sekarang Anda telah menargetkan paha belakang dan sendi SI Anda, tekukan lutut yang ditekuk akan membantu meningkatkan hidrasi di bagian depan paha Anda melalui fleksor pinggul dan paha depan Anda. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bahwa rol lunak tetap diposisikan di bawah panggul Anda, tetapi aksi latihan inilah yang menstimulasi pelepasan ketegangan yang dapat membantu mengurangi nyeri pinggul, lutut, dan punggung bawah.

1. Mulai di posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk geser sendi SI, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan roller ditempatkan di bawah panggul Anda.
2. Kencangkan inti Anda dan angkat kaki kanan Anda dari lantai, tarik lutut ke arah dada sehingga Anda dapat memegang tulang kering kanan atau punggung hamstring kanan dengan kedua tangan.
3. Periksa untuk memastikan kaki kiri Anda tertanam kuat dan lutut kiri Anda sejajar dengan pinggul kiri Anda. Selain itu, pastikan pinggul Anda sejajar satu sama lain pada roller.
4. Ambil napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, selipkan pinggul Anda ke bawah untuk merasakan tarikan melalui bagian depan paha kiri Anda. Jeda dan bernapas dalam-dalam. Periksa apakah kaki kiri Anda berayun saat Anda menarik lutut kanan ke arah Anda. Jika demikian, jangan tarik lutut Anda sedekat Anda.
5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal, santai. Buang napas dan lakukan pelvis lagi. Bayangkan lutut kiri Anda meraih kaki kiri Anda dengan arah yang berlawanan untuk menonjolkan peregangan. Tarik napas dalam-dalam lagi. Lepaskan dan ulangi lagi.
6. Lakukan latihan yang sama di sisi yang berlawanan.

6 - 5. Single Arm Reach dengan Gentle Rocking

Jangkauan satu lengan dengan goyangan yang lembut membantu meningkatkan keseimbangan dan proprioception Anda sambil memulihkan mobilitas bahu.

1. Duduk di ujung roller, lutut ditekuk, telapak kaki rata di tanah. Berbaring kembali di atas roller dengan hati-hati, letakkan lengan bawah Anda di lantai di kedua sisi roller. Periksa posisi Anda untuk memastikan kepala dan panggul Anda berada di roller dan kaki Anda sejajar dengan panggul Anda.
2. Dengan lembut berayun dari sisi ke sisi, seolah-olah Anda menciptakan bentuk pelangi kecil dengan tubuh Anda. Jaga tulang belakang Anda di rol sepanjang.
3. Goyang perlahan selama 30 detik.
4. Sekarang, angkat tangan ke atas dada Anda, telapak tangan Anda saling berhadapan.
5. Tarik napas dan gerakkan jari-jari Anda ke arah langit-langit. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan berat lengan Anda yang menyebabkan tulang bahu Anda tenggelam ke dalam rol, sambil tetap menjaga lengan Anda lurus.
6. Perlahan menurunkan satu lengan ke pinggul Anda saat lengan yang berlawanan bergerak ke telinga Anda. Lalu perlahan-lahan ganti posisi lengan Anda dengan cara seperti gunting, sambil mempertahankan tulang punggung dan bahu Anda tetap stabil.

7 - Menilai kembali

Setelah Anda menyelesaikan kelima latihan Metode MELT, lakukan kembali protokol penilaian / penilaian kembali. Catat setiap perubahan yang mungkin terjadi selama periode singkat pemijatan diri Anda.

> Sumber:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Serangan Otak Myofascial yang Akut Meningkat Rentang Gerakan Tanpa Penurunan Aktivasi Otot atau Gaya. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Maret 2013.

> Schroeder AN, TM Terbaik. "Apakah Self Myofascial Rilis Sebuah Strategi Preexercise dan Pemulihan Efektif? Sebuah Tinjauan Literatur." Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Edisi 3 Pg 200-208. Mei 2015.