Kalori dalam Beras dan Manfaat Kesehatan
Beras adalah tepung yang digunakan sebagai bahan pokok oleh lebih dari setengah populasi dunia, sebagian besar sebagian karena fleksibilitas dan kemampuannya untuk beradaptasi dengan rasa dan bumbu apapun. Bertindak sebagai bahan yang dihargai dalam hampir semua jenis masakan, nasi memiliki tekstur yang kenyal dan lembut yang menambah substansi untuk makanan dan melengkapi beberapa jenis rencana makan.
Selain itu, beras adalah makanan murah.
Semua beras pada mulanya adalah cokelat dan gandum utuh dengan dedak yang menempel. Beras putih diproduksi oleh mutiara. Selama proses pearling, biji-bijian melewati sebuah mesin di mana mesin itu digulingkan dan dedak dengan lembut "dikikis", meninggalkan inti putih utuh. Ini membuat biji-bijian menjadi biji-bijian yang diproses, disuling dan tidak lagi menjadi gandum utuh. Pearling juga menurunkan waktu memasak dan memperpanjang umur simpan biji-bijian. Beras cokelat utuh mempertahankan lebih banyak serat , vitamin, dan mineral.
| Nasi Putih, Fakta Nutrisi Gandum Menengah | |
|---|---|
| Ukuran Porsi 1 gelas matang (186 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 242 | |
| Kalori dari Lemak 4 | |
| Total Fat 0.4g | 1% |
| Lemak Jenuh 0.1g | 1% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0.1g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0.1g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 0mg | 0% |
| Kalium 53,94 mg | 2% |
| Karbohidrat 53.2g | 18% |
| Serat Makanan 0.6g | 2% |
| Gula 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 0% · Setrika 34% | |
> * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Beras dianggap sebagai sumber karbohidrat yang mengandung tepung. Jika Anda menghitung karbohidrat untuk diabetes atau diet rendah karbohidrat, Anda perlu hati-hati mengukur ukuran porsi Anda.
Manfaat Beras Kesehatan
Tergantung pada jenis beras yang Anda pilih, beras dapat berfungsi sebagai sumber vitamin B yang baik, thiamin, niacin, riboflavin, serat, dan zat besi .
Beras juga merupakan sumber mangan dan magnesium yang sangat baik. Nasi yang diperkaya memiliki vitamin dan mineral yang ditambahkan kembali setelah disempurnakan.
Thiamin adalah vitamin B yang membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium adalah komponen struktural tulang yang membantu dalam ratusan reaksi enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan diperlukan untuk konduksi saraf yang tepat dan kontraksi otot. Mangan adalah komponen enzim antioksidan yang membantu metabolisme karbohidrat dan protein.
Beras merah memberikan lebih banyak vitamin daripada nasi putih biasa. Selain thiamin dan magnesium, beras merah mengandung selenium, yang mempengaruhi fungsi tiroid dan penting dalam enzim antioksidan. Beras merah memiliki sekitar tujuh kali lebih banyak serat daripada beras putih. Satu cangkir nasi putih beras putih sedang mengandung 0,5 gram serat, sedangkan satu cangkir beras merah yang dimasak mengandung 3,5 gram serat. Per cangkir, beras merah memiliki 25 kalori lebih sedikit dan tujuh gram lebih sedikit karbohidrat daripada nasi putih.
Varietas
Varietas beras dibagi ke dalam kategori berdasarkan ukuran biji. Beras bisa berupa biji-bijian panjang, gandum sedang, atau biji-bijian pendek. Dalam varietas ini, ada juga berbagai jenis pengolahan.
Berubah beras, misalnya, adalah parboiled untuk menghilangkan pati permukaan itu.
Itu membuatnya lebih mudah untuk mutiara dengan proses tangan tradisional. Beras yang dikonversi memiliki lebih banyak nutrisi dan memasak sedikit lebih cepat daripada beras putih giling biasa.
Beras instan atau cepat dimasak, di sisi lain, sepenuhnya matang dan kemudian dibekukan. Proses ini menghilangkan beberapa nutrisi dan rasa tetapi membuatnya menjadi nasi memasak yang sangat cepat.
Berikut ini beberapa jenis beras khusus yang lebih populer:
- Beras Arborio , yang dikenal sebagai risotto, adalah beras putih pendek dengan rasa ringan. Ini digunakan dalam masakan Italia.
- Beras ketan adalah beras pendek yang digunakan di banyak masakan Asia. Ini juga dikenal sebagai beras ketan atau nasi manis. Ini bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk pangsit dan digunakan dalam membuat cuka beras dan sake Jepang.
- Beras merah adalah gandum berserat tinggi yang biasanya lebih lama dimasak daripada nasi putih.
- Beras Basmati dan Jasmine merupakan varietas gandum panjang yang memiliki rasa dan aroma yang unik.
- Nasi liar adalah benih tanaman air yang mirip buluh yang tidak terkait. Ini biasanya digunakan sebagai lauk dan memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada varietas beras putih.
- Nasi kacang kemiri adalah nasi biji-bijian panjang yang unik yang memiliki rasa seperti kacang dan aromanya yang kaya.
Beras dan Metabolisme
Beras dapat dimasukkan ke dalam sebagian besar rencana makan, bahkan yang membatasi kalori dan karbohidrat. Kunci untuk makan nasi adalah mengatur porsi Anda. Satu porsi nasi matang adalah sekitar sepertiga cangkir. Jika nasi disajikan sebagai satu-satunya tepung pada makanan Anda, cobalah untuk membuat porsi Anda menjadi sekitar dua pertiga cangkir hingga tiga perempat cangkir nasi matang.
Makan nasi dalam jumlah besar dapat menyebabkan kelebihan kalori dan konsumsi karbohidrat. Karbohidrat diubah menjadi glukosa dalam tubuh dan setiap kelebihan disimpan sebagai lemak. Karbohidrat olahan, olahan dapat menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat, menghasilkan peningkatan kadar insulin sebagai respons. Bagi penderita diabetes atau resistensi insulin, ini bisa menjadi masalah. Padi beras pendek cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada padi-padian panjang, gandum sedang, dan beras merah. Ini berarti bahwa gula darah meningkat lebih cepat.
Memilih dan Menyimpan Beras
Pilih beras merah gandum jika mungkin karena lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Bekatul masih menempel dan bijinya utuh. Hindari nasi masak instan atau cepat jika mungkin karena jenis beras ini menghilangkan beberapa nutrisi dan rasa.
Simpan nasi putih dalam wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan kering. Pada suhu 70 F atau di bawah, beras dapat disimpan selama 10 tahun atau lebih. Beras merah dapat disimpan selama sekitar enam bulan di tempat kering yang sejuk, tetapi jika Anda menempatkannya di dalam freezer maka akan disimpan selama sekitar satu tahun.
Setelah nasi matang, simpan di dalam kulkas dan gunakan dalam tiga hingga empat hari. Anda akan tahu apakah nasi Anda sudah rusak jika itu keras dan kering atau jika memiliki bau yang tidak enak.
Cara Sehat untuk Menyiapkan Beras
Sebagian besar beras yang ditanam di Amerika bersih dan bebas serangga. Itu tidak perlu dibilas kecuali paket tersebut merekomendasikan pembilasan atau perendaman.
Rasio standar untuk memasak nasi adalah dua bagian cair untuk satu bagian beras. Namun, ini dapat bervariasi tergantung pada varietas dan jenis beras. Periksa label kemasan untuk panduan yang tepat. Satu cangkir beras mentah yang tidak dimasak biasanya menghasilkan sekitar tiga hingga empat cangkir yang dimasak.
Gunakan nasi sebagai lauk, disertai dengan sayuran atau untuk melengkapi semur, kari, dan sup. Beras juga dapat digunakan untuk membuat puding, roti, atau sebagai tambahan untuk salad.
Satu Kata Dari
Beras adalah biji-bijian bebas gluten dan karenanya telah mendapatkan popularitas di antara mereka yang menghindari produk gandum. Dengan memilih beras merah yang lebih tinggi serat dan membatasi ukuran porsi, itu bisa menjadi bagian dari diet sehat.
> Sumber:
> Indeks Glikemik dan Diabetes. Asosiasi Diabetes Amerika. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Pada Memasak: Buku Teks Dasar-dasar Kuliner . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronutrien untuk Kesehatan . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Menyimpan Biji-Bijian Utuh. Whole Grain Council. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Beras Putih. Perpanjangan Universitas Negeri Utah. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/