Dan semuanya ada di dalam perut
Ketika Anda muda, Anda mungkin tidak menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan mempersiapkan tubuh Anda untuk masa depan. Ketika Anda berada di usia remaja dan dua puluhan, tubuh Anda bekerja dengan sangat baik, Anda mungkin tidak memperhatikannya.
Ini adalah ketika Anda berada dalam kondisi puncak Anda dan waktu yang tepat untuk mulai berolahraga. Dipotong hingga 20 tahun kemudian dan, jika Anda tidak mulai berolahraga, Anda mungkin berharap Anda sudah ada sesuatu yang kita semua mulai alami di usia 40-an: Menambah berat badan .
Bukan kenaikan berat badan tiba-tiba, tetapi tentu saja terasa seperti itu. Seolah-olah Anda bangun di suatu pagi dan ada tambahan 10 atau 15 pound yang baru saja tiba-tiba muncul. Meskipun mungkin terasa tiba-tiba, itu sebenarnya adalah proses bertahap.
Apa yang Anda mungkin juga perhatikan adalah bahwa banyak dari berat badan itu tampaknya menetap tepat di perut Anda .
Lemak misterius ini tidak hanya muncul tanpa peringatan, tetapi juga sepertinya benar-benar kebal terhadap diet dan olahraga.
Apa yang Terjadi Saat Kita Semakin Tua
Apa yang terjadi pada tubuh kita setelah 40 adalah trifecta penambah berat badan: Hormon-hormon kita berubah, metabolisme kita mulai melambat dan, jika kita tidak mengangkat beban, kita mulai kehilangan sedikit lebih banyak otot setiap tahun.
Otot itu dapat membantu melindungi kita dari bertambahnya berat badan karena lebih aktif secara metabolik. Ketika kita kehilangan otot itu, metabolisme kita turun lebih banyak lagi.
Jika Anda secara genetis cenderung untuk menambah berat badan dengan mudah, itu mungkin merupakan pemogokan lain melawan Anda.
Dan bagian terburuknya? Bahkan jika Anda tidak benar-benar menambah berat badan, Anda mungkin masih mendapatkan inci di sekitar pinggang.
Penambahan berat badan ini bisa sangat membuat frustrasi, mudah untuk terobsesi dengan kehilangan itu, kelaparan sendiri atau berolahraga terlalu banyak atau mungkin bahkan mencari prosedur bedah plastik terbaru.
Tapi, apakah itu benar-benar diperlukan?
Apakah ada yang bisa kita lakukan untuk menambah berat badan setelah 40? Ada dan itu dimulai dengan memahami apa yang terjadi dengan tubuh Anda. Kita tidak dapat mengendalikan segala sesuatu tentang tubuh kita, tetapi semakin kita tahu apa yang terjadi, semakin mudah untuk menemukan penerimaan atas apa yang terjadi.
Mengapa Kami Mendapat Berat Setelah 40
Pertanyaan besarnya adalah, mengapa kita mulai menambah berat badan setelah 40 tahun? Ada banyak alasan, beberapa genetik, beberapa di antaranya adalah hal-hal alamiah dan beberapa yang disebabkan oleh pilihan gaya hidup.
Empat kontributor terpenting untuk penambahan berat badan termasuk:
- Hormon : Salah satu penyebab utama untuk penambahan berat badan adalah, tentu saja, hormon kita, yang mulai berubah tepat di sekitar pertengahan 30-an dan memasuki usia 40-an. Perubahan dalam hormon, kurang estrogen untuk wanita dan lebih sedikit testosteron untuk pria, menyebabkan lemak di tubuh kita berlemak berpindah ke bagian tengah tubuh sementara meninggalkan area tubuh lain yang tidak begitu Anda pedulikan. Itulah salah satu alasan Anda mungkin mendapatkan sedikit pulen di bagian tengah sementara bagian lain dari Anda benar-benar menjadi lebih kecil.
- Keturunan : Para ilmuwan telah menemukan gen spesifik yang menentukan berapa banyak sel-sel lemak yang kita miliki dan di mana mereka disimpan. Ini adalah sesuatu yang benar-benar tidak dapat kita ubah dan, jika Anda melihat orang tua dan kerabat Anda, Anda akan melihat area-area di mana keluarga Anda cenderung menyimpan kelebihan lemak.
- Metabolisme Lebih Rendah : Ada beberapa hal yang terjadi pada metabolisme Anda setelah usia 40 tahun. Pertama, tingkat metabolisme basal (BMR) Anda menurun dan, kedua, Anda mengeluarkan energi total yang lebih rendah (TEE) selama latihan. Beberapa ahli menyarankan metabolisme dapat menurun sekitar 5% untuk setiap dekade setelah 40, yang berarti Anda membutuhkan sekitar 60-100 kalori lebih sedikit setiap 10 tahun. Jika Anda duduk lebih banyak, makan lebih banyak, kurang berolahraga dan menghadapi lebih banyak stres selama dekade itu, Anda mungkin akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada itu. Tambahkan fakta bahwa Anda membakar lebih sedikit kalori selama latihan dan Anda mendapatkan persamaan untuk pertambahan berat badan.
- Kehilangan otot : Seperti metabolisme kita, kita juga mulai kehilangan otot ketika kita mencapai usia 40-an, mengalami penurunan yang stabil setiap dekade. Bagian dari ini, para ilmuwan percaya, adalah bahwa unit motor yang membentuk otot-otot kita menurun saat kita menua dan bahwa unit motor tersebut tidak selalu menyala dengan keteraturan yang sama. Namun, hal yang penting di sini adalah ini: Faktor terbesar dalam kehilangan otot adalah kurangnya aktivitas fisik, yang menjadikan olahraga sebagai komponen penting ketika datang untuk mencegah hilangnya otot.
Jika Anda ingin mencari tahu real deal, masukkan informasi Anda ke dalam kalkulator di bawah ini untuk mempelajari berapa banyak kalori yang benar-benar Anda perlukan untuk usia dan tingkat aktivitas Anda.
Tentu saja, seberapa banyak masing-masing berkontribusi terhadap penambahan berat badan bukanlah sesuatu yang dapat kita ukur atau, sering, kendalikan. Apa yang bisa kita lakukan adalah mengambil pengetahuan ini dan menggunakannya untuk keuntungan kita, bekerja dengan tubuh kita daripada melawan mereka.
Bagaimana Jika Saya Sudah Berolahraga? Bagaimana Saya Bisa Berhenti Menambah Berat Badan?
Jika Anda berhasil menjaga berat badan Anda selama bertahun-tahun dengan olahraga, itu bisa menjadi kebangkitan kasar ketika Anda memasuki usia 40-an dan 50-an. Tidak begitu banyak bahwa Anda menambah berat badan, itu lebih karena berat badan Anda bergeser ke tempat yang berbeda. Tiba-tiba, celana yang Anda kenakan selama bertahun-tahun tidak pas dan Anda mungkin bertanya-tanya: Apa yang saya lakukan salah?
Jika Anda berolahraga dan makan dengan benar, Anda tidak melakukan sesuatu yang salah, hanya saja perubahan yang berkaitan dengan usia itu terjadi. Dan, pikirkanlah ... jika Anda sudah berolahraga untuk menjaga berat badan yang sehat, Anda berada dalam posisi yang jauh lebih baik daripada seseorang yang memukul 40 dengan masalah berat badan.
Bahkan dengan itu, menjalani gaya hidup sehat tidak sepenuhnya melindungi kita dari perubahan berat badan yang berkaitan dengan usia. Dalam beberapa hal, tidak dapat dielakkan bahwa tubuh kita akan berubah ketika kita menua dan merangkul itu hanyalah salah satu cara untuk membuat proses itu sedikit lebih tidak membuat frustrasi.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The International Journal of Obesity , para peneliti mengikuti lebih dari 12.000 pelari dan menemukan bahwa: "Pertambahan berat badan yang berkaitan dengan usia terjadi bahkan di antara individu yang paling aktif ketika olahraga adalah konstan." Tentu saja, penelitian ini tidak termasuk orang-orang yang mengangkat beban, yang mungkin berdampak pada penurunan berat badan .
Pertanyaannya adalah: Jika Anda sudah berolahraga setiap hari, adakah yang dapat Anda lakukan untuk membakar lebih banyak kalori?
Itu mungkin, tetapi ini datang dengan peringatan: Kita mungkin memerlukan lebih banyak latihan untuk mengatur berat badan seiring bertambahnya usia, tetapi tubuh kita biasanya mentoleransi olahraga yang kurang berat seiring bertambahnya usia.
Pada usia 40-an dan 50-an, banyak dari kita berurusan dengan cedera kronis, stres , kelelahan, pekerjaan yang sibuk dan kehidupan keluarga, dan mungkin, lebih sedikit waktu dan energi dari yang pernah berolahraga.
Ketahuilah bahwa, jika Anda benar-benar ingin meningkatkan latihan dan / atau intensitas Anda, ada beberapa opsi untuk menabrak pembakaran kalori Anda.
Lebih dari 40 Tips Penurunan Berat Badan untuk Olahraga
Seperti yang disebutkan sebelumnya, olahraga merupakan bagian penting dalam menurunkan berat badan. Tapi, jika Anda sudah bekerja sangat keras, itu bukan ide bagus untuk menambahkan lebih banyak intensitas.
Anda masih harus merawat tubuh Anda dan berikan sisanya yang perlu diisi dan diremajakan. Latihan saja tidak akan membuat masalah hilang. Dengan memperhatikan hal itu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi pembakaran kalori Anda sedikit, termasuk:
- Coba Pelatihan Interval Intensitas Tinggi - Tabata , latihan interval atau latihan pengkondisi metabolik dirancang untuk membakar lebih banyak kalori dan mendorong Anda ke batas Anda.
- Cobalah Pelatihan Sirkuit - Menggabungkan kardio dan kekuatan bersama-sama membuat detak jantung Anda meningkat, membantu Anda membangun daya tahan dan kekuatan sambil membakar lebih banyak kalori.
- Tambahkan lebih banyak waktu untuk latihan Anda - Misalnya, jika Anda biasanya berolahraga selama satu jam, tambahkan 10 menit hingga 1 hingga 2 latihan setiap minggu.
- Tambahkan lebih banyak frekuensi - Jika Anda bisa, tambahkan satu hari latihan atau Anda bahkan dapat mempertimbangkan 2-a-hari sekali - sekali untuk memompa pembakaran kalori Anda selama seminggu - Melakukan latihan kardio ganda atau latihan kardio di pagi hari dan kekuatan nanti. hari itu.
- Lebih aktif - Terkadang, hanya dengan menambahkan beberapa langkah setiap hari dapat membantu Anda mengelola kalori tanpa berlebihan dengan olahraga. Coba gunakan pedometer atau pelacak untuk melihat berapa banyak langkah yang bisa Anda dapatkan setiap hari.
- Ubah pola makan Anda - Anda tahu latihan ketika datang ke diet sehat, kan? Potong gula dan karbohidrat olahan. Makan lebih banyak sayuran dan serat dan hilangkan alkohol. Kadang-kadang sedikit tweaker di sana-sini, tanpa membuat diri Anda kelaparan, dapat membantu Anda mengeluarkan beberapa kalori lebih banyak setiap minggunya.
- Rekrut seorang pelatih - Jika Anda sudah mencoba semuanya, mungkin saatnya untuk menemui pakar dan mendapatkan saran yang lebih spesifik untuk situasi Anda.
- Temui dokter Anda - Jika Anda bunuh diri dan masih tidak melihat perubahan apa pun, temui dokter Anda dan periksa. Diskusikan kemungkinan alasan untuk kenaikan berat badan atau dataran tinggi Anda dan lihat apakah ada beberapa solusi di luar sana. Apakah salah satu obat Anda berkontribusi? Mungkin Anda bisa mencoba sesuatu yang berbeda.
Perubahan apa pun yang Anda buat, jangan berlebihan. Dengarkan tubuh Anda dan mundur jika Anda mulai merasakan gejala overtraining . Lebih baik secara bertahap menambahkan lebih banyak intensitas dan / atau latihan ke dalam rutinitas Anda beberapa menit setiap kali.
Penurunan Berat Badan untuk Olahraga Baru atau Yo-Yo
Jadi, bagaimana jika Anda tidak berolahraga sama sekali? Atau mungkin Anda berolahraga yo-yo menuju usia 40-an atau 50-an dan mencoba melawan kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia? Bagaimana Anda bisa masuk ke program yang konsisten untuk mengelola berat badan Anda?
Jika Anda tidak berolahraga secara konsisten, Anda mungkin tergoda untuk melakukan banyak latihan gila untuk mengatasi kenaikan berat badan.
Cobalah untuk tidak menyerah pada godaan itu karena, untuk satu, mudah untuk melukai diri sendiri. Alasan lain untuk menghindari semua atau tidak sama sekali pendekatan adalah bahwa latihan itu mungkin tidak memberi Anda apa yang Anda inginkan.
Kenyataannya adalah, olahraga tidak selalu bekerja dengan cara yang sama pada tubuh berusia 40 tahun, seperti pada tubuh yang lebih muda.
Pikirkan kembali ketika Anda lebih muda. Mungkin ada waktu di mana Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan atau, jika Anda bertambah berat badan, yang harus Anda lakukan hanyalah menonton diet Anda atau melakukan sedikit lebih banyak olahraga dan Anda bisa dengan mudah kehilangannya.
Maju cepat sekarang dan kenyataan Anda mungkin jauh berbeda. American College of Sports Medicine mengatakan yang terbaik dalam artikel mereka, "Latihan dan Peningkatan Berat Badan yang Berhubungan dengan Usia,"
"Aktivitas fisik secara teratur mungkin berguna dalam meminimalkan pertambahan berat terkait usia atau mengurangi risiko kenaikan berat badan yang cukup besar, daripada benar-benar meningkatkan penurunan berat badan."
Apa artinya itu bagi Anda? Bahwa proses penurunan berat badan secara alami menjadi lebih keras seiring bertambahnya usia ... itu hanya fakta dan menerimanya berarti Anda bisa berhenti menghukum diri sendiri atau merasa malu tentang tubuh Anda. Daripada berfokus pada hal negatif, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan: Olahraga Anda, tingkat aktivitas, diet, manajemen stres, manajemen tidur dan, yang paling penting, sikap Anda.
Apakah Ini Saatnya Mengubah Tujuan Anda?
Jika Anda mengalami peningkatan berat badan yang berkaitan dengan usia, mudah untuk panik dan mulai terobsesi, membatasi, dan, mungkin, berolahraga seperti orang gila untuk menyingkirkannya.
Mungkin itu berhasil bagi sebagian orang, tetapi Anda tidak bisa hidup seperti itu selamanya dan hidup tidak terlalu menyenangkan jika Anda khawatir setiap gigitan atau setiap menit latihan Anda.
Kami memiliki pilihan dalam cara kami menangani pertambahan berat badan yang berkaitan dengan usia, bahkan jika itu tidak terasa seperti itu. Kami bahkan memiliki pilihan untuk sepenuhnya menyerah pada penurunan berat badan dan fokus pada sesuatu yang sama sekali berbeda.
Itu tidak berarti menyerahkan semua hal yang sehat untuk duduk di rumah di celana Anda makan Oreo dan zonasi di TV siang hari. Ini berarti menghentikan fiksasi pada skala dan berfokus pada hal-hal yang benar-benar penting - Bagaimana perasaan Anda dan bagaimana Anda berfungsi.
Dengan mengingat hal itu, pertimbangkan ini: Tujuan Anda tidak harus menurunkan berat badan . Ini mungkin asing bagi kebanyakan dari kita, ide ini tidak bekerja menuju penurunan berat badan setiap hari, tetapi mengambil berat badan Anda keluar dari persamaan membuka pintu untuk lebih banyak pilihan. Tanpa kehilangan berat badan sebagai tujuan utama Anda, apa yang bisa Anda capai?
Pikirkan itu ketika Anda mempertimbangkan semua opsi Anda, termasuk:
- Opsi 1 : Anda benar-benar ingin kehilangan bobot yang berkaitan dengan usia ini - Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengusahakannya dan Anda harus bekerja lebih keras daripada sebelumnya, melakukan hingga 350 menit latihan setiap minggu. Kita harus lebih sering berolahraga dan lebih giat untuk mengimbangi kenaikan berat badan yang biasa dikaitkan dengan penuaan. Ada beberapa poin penting untuk dipertimbangkan jika Anda mengikuti rute ini:
- Lebih banyak pekerjaan tidak akan selalu membawa perubahan yang Anda cari dan selalu ada kemungkinan cedera, kelelahan dan terlalu banyak berlatih, belum lagi frustrasi.
- Jika Anda belum berolahraga, Anda harus mulai dari awal dan berlatih hingga latihan yang lebih kuat dari waktu ke waktu. Tubuh Anda membutuhkan setidaknya beberapa minggu pelatihan kardio dan kekuatan sederhana untuk membangun fondasi untuk latihan yang lebih keras dan lebih intens. Seberapa banyak latihan yang Anda butuhkan adalah hal pribadi, tetapi program di bawah ini dapat membantu Anda memulai:
- Opsi 2 : Anda sudah berolahraga dan merasa seperti Anda melakukan sebanyak yang dapat Anda toleransi. Mungkin sudah waktunya untuk bekerja lebih banyak untuk mencegah kenaikan berat badan daripada menghilangkannya - Meskipun penurunan berat badan dapat membutuhkan hingga 350 menit latihan mingguan, mencegah penambahan berat badan memungkinkan pendekatan yang lebih moderat, dengan fokus pada sekitar 150-250 menit latihan setiap minggu, lebih banyak tujuan yang mudah didekati jika Anda memiliki jadwal yang sibuk atau Anda seorang pemula. Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga tanpa harus merasa sedih karenanya. Beberapa program bermanfaat:
- Program Pencegahan Berat Badan 30 Hari
- 30 Hari menuju Kebugaran
- Opsi 3: Lupakan tentang menurunkan berat badan. Anda ingin fokus untuk menjadi sehat dan merasa baik - Berfokus untuk menjadi sehat berarti berolahraga selama 30 menit setiap hari. Tingkat latihan ini dapat menjaga jantung Anda tetap panas dan bekerja pada hal-hal seperti menurunkan kolesterol dan / atau tekanan darah. Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda berolahraga setelah istirahat panjang. Tidak ada alasan Anda tidak dapat memulai di sini dan maju ke tujuan yang lebih intens saat Anda membangun kekuatan dan ketahanan.
Dan ini bahkan bukan satu-satunya pilihan Anda. Anda masih bisa membuat program yang sehat yang berfokus pada sesuatu selain menurunkan berat badan. Misalnya, bagaimana kalau berusaha menjadi lebih kuat? Mengangkat beban lebih teratur sehingga hal lain dalam hidup Anda menjadi lebih mudah?
Anda bahkan bisa berlatih untuk sesuatu, balap 5K atau balap sepeda. Terkadang memiliki sesuatu yang spesifik untuk bekerja jauh lebih menyenangkan daripada berfokus pada skala.
Garis bawah
Bagian penting dari semua ini adalah ini: Kita hanya dapat mengendalikan begitu banyak hal yang terjadi pada tubuh kita ketika kita menua. Beberapa hal akan melorot atau melembutkan atau mengerut tidak peduli apa yang kita lakukan, tetapi jauh lebih mudah untuk menemukan penerimaan tubuh kita jika kita melakukan semua yang kita bisa untuk membuat mereka sehat dan bugar. Aging akan terjadi.
Pertanyaannya adalah, bisakah Anda menua dengan lebih leluasa ? Mungkin itu berarti sesuatu yang berbeda bagi kita semua. Bagi sebagian orang, ini berarti operasi plastik. Itu selalu satu pilihan, tentu saja, dan bagus jika sesuatu benar-benar mengganggu Anda dan Anda melakukan riset.
Tetapi pilihan lain adalah melakukan yang terbaik yang dapat Anda lakukan dengan tubuh yang Anda miliki. Peliharalah dengan makanan dan olahraga yang baik. Ingatkan diri Anda bahwa bukan salah Anda bahwa tubuh Anda berubah. Ini akan berubah untuk kita semua. Bersikap baik kepada diri sendiri, memaafkan diri sendiri mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk melewati fase kehidupan Anda ini.
> Sumber:
> DiPietro L. "Latihan dan Peningkatan Berat Badan yang Berhubungan dengan Usia." Komentar ACSM Saat Ini. ACSM. 16 Apr 2014.
> Harvard Health Publications. "Lemak perut dan apa yang harus dilakukan." Harvard Health Publications. Desember 2006. Universitas Harvard. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, dkk. "Bukti untuk peran gen perkembangan dalam asal obesitas dan distribusi lemak tubuh." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.