Pelajari Mengapa Yogurt Memiliki Jumlah Karbohidrat Yang Berbeda
Yogurt bisa menjadi barang yang membingungkan ketika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat . Anda tidak bisa berasumsi berapa jumlah karbohidrat yang akan dihasilkan. Anda harus membaca label setiap wadah dan mencatat apa yang terdaftar sebagai ukuran penyajian.
Meskipun Anda mungkin berpikir yogurt tawar akan memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan susu yang dibuatnya, ini juga ternyata salah.
Mengetahui mengapa kandungan karbohidrat bervariasi untuk yoghurt dapat membantu Anda menghindari beberapa perangkap dan tahu apa yang harus dicari ketika memilih yogurt yang lebih rendah dalam karbohidrat.
Hitungan Karbida Khas untuk Yoghurt Polos
Satu porsi 6 ons yogurt polos mengandung jumlah karbohidrat khas ini:
- Yogurt susu utuh Yunani: 7 gram karbohidrat
- Yogurt susu utuh: 8 gram karbohidrat.
- Yogurt rendah lemak: 12 gram karbohidrat
- Yogurt susu tanpa lemak atau skim: 13 gram karbohidrat
Tip Cepat untuk Memilih Yogurt Rendah-Karbohidrat
- Pilih yogurt tawar seluruh susu, yang kurang cenderung mengental dengan susu bubuk atau aditif karbohidrat lainnya daripada yogurt tanpa lemak atau rendah lemak.
- Pilihlah yogurt ala Yunani murni, seperti susu yang dibuat dengan memecah whey, yang menurunkan karbohidrat.
- Hindari yogurt rendah lemak dan tanpa lemak karena sering mengandung lebih banyak karbohidrat.
- Hindari yogurt rasa, bahkan yang dimaniskan.
- Baca label, masing-masing dan setiap saat.
- Perhatikan ukuran porsi dengan hati-hati karena mungkin kurang dari wadah penuh yang Anda anggap sebagai porsi.
- Gunakan perasa Anda sendiri sehingga Anda tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda tambahkan ke yoghurt.
Mengapa Karbohidrat Bervariasi untuk Yogurt?
Yogurt diproduksi dengan mengambil susu dan menambahkan budaya bakteri ramah yang mengubah gula susu yang mengandung karbohidrat — laktosa — ke dalam asam laktat, yang bukan merupakan karbohidrat.
Tetapi yoghurt yang Anda beli di toko akan memiliki jumlah karbohidrat yang bervariasi tergantung pada bagaimana ia diproduksi.
1. Bahkan Plain Yogurt Tidak Polos
Yogurt polos sering menambahkan bahan yang meningkatkan karbohidrat. Susu bubuk tanpa lemak sering ditambahkan untuk mengentalkan yogurt tanpa lemak. Susu bubuk mengandung gula susu, laktosa; oleh karena itu menambah kembali karbohidrat yang dihasilkan oleh bakteri probiotik asli saat mengubah susu menjadi yogurt.
Yogurt susu utuh secara alami lebih tebal, sehingga lebih kecil kemungkinannya mengental dengan susu bubuk atau pengental yang mengandung karbohidrat lain daripada yogurt rendah lemak atau tanpa lemak. Ini harus menjadi pilihan pertama Anda ketika Anda menginginkan yogurt rendah karbohidrat tetapi bandingkan label dari merek yang berbeda.
2. Yogurt Dibuat oleh Bakteri Yang Mengubah Karbohidrat dalam Susu
Budaya bakteri ramah yang mengubah susu menjadi yogurt dan kefir mencerna banyak laktosa dalam susu, mengurangi gula dalam produk. Jack Goldberg, salah satu penulis "The Four Corners Diet," menguji produk susu fermentasi. Ia menemukan bahwa hingga 8 gram karbohidrat dikonsumsi oleh bakteri dalam secangkir yoghurt yang mengandung budaya hidup. Dalam keadaan ideal, ini akan mengurangi 12 gram karbohidrat dalam secangkir susu hingga sekitar 4 gram karbohidrat di yoghurt yang terbuat dari susu.
Namun, dalam yogurt yang diproduksi secara komersial, proses fermentasi dapat dihentikan sebelum mencapai tingkat yang rendah. Hasilnya, kebanyakan yoghurt mengandung lebih dari 4 gram karbohidrat per 6 ons.
3. Budaya Hidup di Yogurt Bikin Perbedaan untuk Karbohidrat
Sementara semua yogurt dibuat dengan budaya hidup, dalam banyak kasus ini kemudian dibunuh sehingga fermentasi dihentikan dalam kemasan produk. Setelah bakteri terbunuh, tingkat karbohidrat menjadi stabil. Carilah label yang menegaskan bahwa yoghurt masih "mengandung" kultur hidup, dengan nama setidaknya dua jenis bakteri, seperti Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus , atau L. casei .
Kebanyakan yoghurt komersial tidak memfermentasi cukup lama pada suhu hangat untuk jumlah maksimum konsumsi laktosa oleh bakteri. Meskipun prosesnya berlangsung lambat setelah kedinginan, sebagian besar terjadi pada tahap di mana yogurt tetap hangat.
Jika yoghurt mengandung kultur hidup, jumlah karbohidrat akan terus berkurang secara perlahan, bahkan setelah pembelian. Pada saat karbohidrat menurun menjadi sekitar 4 hingga 5 gram per cangkir, jumlahnya menjadi stabil karena begitu banyak asam laktat yang diproduksi sehingga bakteri tidak aktif. Jika Anda membuat yoghurt sendiri, mungkin diperlukan waktu hingga 20 jam untuk sampai ke titik ini (tergantung pada suhu).
4. Yogurt Yunani: Mengentaskan Whey Mengurangi Karbohidrat
Sebagian besar laktosa dalam yogurt ada di whey, bagian cair dari yogurt. Sangat mudah untuk mengiris banyak whey dari yoghurt sendiri atau membeli yogurt ala Yunani.
Untuk menyaring sendiri susu dari yoghurt, masukkan filter kopi ke dalam saringan atau saringan dan taruh di atas mangkuk di kulkas. Ini akan menjadi lebih tebal dan lebih tebal seiring waktu, sehingga Anda dapat berhenti ketika konsistensi yang Anda inginkan.
Akhirnya, itu bisa mencapai ketebalan keju krim lembut, sering disebut keju yogurt. Ini bisa dimakan dengan cara apa pun yang Anda suka atau dicampur dengan bahan lain untuk makanan seperti dips. Keuntungan lain untuk menegangkan yogurt adalah yoghurt yang terkonsentrasi memiliki lebih banyak protein per cangkir, serta lebih sedikit karbohidrat.
Satu Kata Dari
Ketika Anda membuat pilihan rendah karbohidrat, Anda perlu memperhatikan label nutrisi pada makanan yang disiapkan seperti yoghurt . Temukan satu yang cocok dengan tujuan Anda dan nikmati manfaat dari produk susu ini.
> Sumber:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. The Four Corners Diet: Cara Makan Sehat Rendah-Karbohidrat untuk Seumur Hidup . New York: Marlowe; 2009.
> Asosiasi Yogurt Nasional. Kultur Live dan Aktif (LAC) Yogurt FAQ.
> USDA. Database National Nutrient untuk Rujukan Referensi Standar 28.