Menurut Whole Grains Council, sebutir gandum "mengandung semua bagian penting dan nutrisi yang terjadi secara alami dari seluruh biji gandum dalam proporsi aslinya." The Whole Grain Council mencatat bahwa biji-bijian utuh dapat diproses tetapi masih memiliki keseimbangan nutrisi yang sama.
Beberapa biji-bijian sudah akrab bagi Anda, tetapi Anda mungkin menemukan lebih banyak lagi yang belum Anda coba, termasuk beberapa yang akan bekerja pada diet bebas gluten . Penasaran? Lihatlah 17 biji-bijian yang sehat ini.
1 - Amaranth
Amaranth berasal dari Peru dan merupakan tanaman pangan utama suku Aztec kuno. Secara teknis, ini bukan gandum sereal seperti gandum, gandum, dan barley, sehingga disebut 'pseudo-cereal.' Ini termasuk dalam kelompok gandum karena memiliki sejarah panjang digunakan seperti biji-bijian. Bayam kaya akan protein dan beberapa mineral. Ini alami bebas gluten sehingga dapat digunakan dalam masakan bebas gluten karena tidak mengandung gluten.
2 - Beras Hitam
Nasi hitam tidak begitu dikenal sebagai nasi putih atau coklat, tetapi ini dapat ditemukan di toko makanan khusus. Pigmen yang memberi nasi warna kuning keunguan yang kaya ini kaya akan antioksidan dan karena itu tidak disempurnakan, itu memenuhi syarat sebagai gandum utuh yang kaya serat.
3 - Barley
Jelai adalah biji-bijian lain yang sudah ada selama berabad-abad. Ini mungkin paling dikenal sebagai salah satu bahan utama dalam bir, tetapi juga digunakan sebagai bumbu khas. Jelai biasa memiliki lambung super kuat, jadi Anda mungkin akan menemukan 'barley yang digiling' di toko kelontong Anda. Biji-bijian yang dikeringkan sebagian disempurnakan, tetapi meskipun bagian dari lambung dihilangkan, itu masih lebih baik daripada biji-bijian yang benar-benar murni.
Selain kaya serat, jelai merupakan sumber mineral seperti mangan, selenium, dan magnesium.
4 - Beras Merah
Beras merah benar-benar hanya nasi putih dalam keadaan alami. Ini masih memiliki lapisan dedak berwarna kecoklatan, jadi sedikit lebih tinggi serat dan lebih bergizi daripada nasi putih. Beras merah mengandung banyak selenium dan mangan. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk memasak dan memiliki tekstur yang lebih kental, tetapi dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan nasi biasa. Dan seperti nasi putih, beras merah tersedia dalam beberapa varietas, termasuk beras panjang-menengah dan beras pendek.
5 - Buckwheat
Soba bukanlah bentuk gandum atau bahkan biji-bijian. Ini terkait dengan rhubarb dan merupakan salah satu pseudo-cereals dan bebas gluten. Soba tinggi di mangan dan magnesium. Ini tinggi serat, yang bagus, tetapi bisa agak sulit untuk dimasak dan bisa menjadi terlalu lembek. Anda akan menemukan soba dalam mie soba dan kasha.
6 - Jagung
Jagung mengejutkan beberapa orang karena mereka menganggapnya sebagai sayuran. Tetapi jagung rebus, tepung jagung dan popcorn adalah biji-bijian yang sangat baik yang juga bebas gluten. Jagung benar-benar bergizi dan telah mendapat kecurangan karena mengandung pati yang tinggi. Ini juga tinggi serat dan salah satu gandum utuh bebas gluten favorit kami.
7 - Emmer
Emmer adalah sejenis gandum, jadi ini tidak bebas gluten. Sebenarnya, ini adalah salah satu bentuk gandum tertua. Kadang ini disebut sebagai farro. Pastikan untuk mencari keseluruhan emmer atau seluruh farro, emmer 'mutiara' adalah versi yang lebih bagus. Emmer keseluruhan tinggi serat, protein, dan magnesium.
8 - Kamut
Kamut adalah bentuk kuno dari gandum dengan rasa mentega dan kandungan protein yang lebih tinggi. Ini juga tinggi zat besi dan magnesium. Kamut tidak mudah ditemukan, tetapi Anda mungkin menemukan sereal, kerupuk, dan tepung Kamut di bagian makanan alami dari toko kelontong atau toko makanan khusus.
9 - Millet
Millet adalah sejenis gandum kecil yang biasa digunakan sebagai bubur atau polenta di India, Rusia, Cina dan Amerika Selatan. Di Amerika Utara, lebih sering digunakan sebagai benih burung. Millet adalah gandum bebas gluten, jadi aman untuk orang dengan penyakit Celiac atau sensitivitas gluten untuk dikonsumsi. Ini memiliki rasa ringan, dan karena itu adalah butiran kecil, Anda akan selalu menemukannya dalam bentuk gandum utuh.
10 - Oat
Oat dikenal sebagai gandum utuh, dan nilai gizinya sama, entah Anda membeli oat masak cepat digulung atau oat potongan baja yang dimasak lebih lama. Keduanya penuh dengan serat, protein, dan antioksidan yang sehat. Semua jenis oat memang lezat, tetapi jika Anda punya waktu untuk menghabiskan waktu, bantulah diri Anda sendiri dan masaklah potongan oat baja, mereka sangat baik. Oat bebas gluten, tetapi ada kekhawatiran untuk kontaminasi silang .
11 - Quinoa
Quinoa adalah biji pseudo dari Amerika Selatan dan sering digunakan seperti beras. Tapi itu lebih tinggi dalam serat daripada beras, dan itu salah satu dari sedikit makanan nabati yang merupakan protein lengkap, yang berarti memiliki semua asam amino esensial. Sangat mudah untuk menemukan quinoa yang siap untuk dimasak, tetapi pastikan Anda membeli quinoa yang belum dibilas. Jika tidak, Anda harus merendam dan membilas quinoa Anda sebelum dimasak, atau rasanya akan terasa pahit.
12 - Rye
Rye adalah butiran gluten yang tinggi serat dan rendah pada indeks glikemik sehingga mungkin baik bagi mereka yang menonton karbohidrat mereka. Ini juga tinggi vitamin B-6, zat besi, dan magnesium. Rye ditemukan dalam diet Nordik , misalnya, dalam roti pumpernickel. Anda akan menemukan roti gandum dan tepung gandum di toko kelontong. Di beberapa daerah, Anda mungkin dapat menemukan triticale, yang merupakan hibrida dari gandum dan gandum hitam. Anda akan menemukan roti gandum dan tepung gandum di toko kelontong. Di beberapa daerah, Anda mungkin dapat menemukan triticale, yang merupakan hibrida dari gandum dan gandum hitam.
13 - Sorgum
Sorgum adalah biji-bijian yang mungkin tidak Anda ketahui banyak karena sebagian besar digunakan untuk memberi makan hewan atau dibuat menjadi produk non-makanan. Ini adalah gandum bebas gluten dan tinggi vitamin B-kompleks, zat besi, dan magnesium. Tepung sorgum dapat digunakan dalam banyak resep yang membutuhkan tepung biasa.
14 - Dieja
Spelt adalah salah satu butir favorit kami karena memiliki rasa pedas dan sedikit manis yang lezat. Ini dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan tepung gandum biasa atau utuh. Ikan ini lebih tinggi proteinnya daripada gandum biasa, tetapi juga merupakan gluten grain, jadi tidak akan bekerja untuk diet bebas gluten. Dieja dapat ditemukan baik dalam bentuk utuh atau halus jadi pastikan untuk membaca label untuk memastikan Anda mendapatkan "seluruh dieja."
15 - Teff
Teff adalah gandum Afrika yang terkait dengan millet. Teff adalah yang terkecil dari biji-bijian dan ia memasak dengan cepat. Ini memiliki rasa manis, ringan dan dapat disajikan sebagai bubur atau dibuat menjadi polenta. Teff bebas gluten, kaya kalsium, dan karena kecil, Anda tidak perlu khawatir apakah Anda membeli teff olahan. Itu selalu gandum utuh dan tinggi protein, mangan, dan kalsium.
16 - Whole Wheat
Tepung gandum utuh memiliki warna yang lebih gelap dan tekstur yang lebih berat daripada tepung putih karena masih memiliki kulit berserat. Gandum utuh telah semakin populer, sehingga cukup mudah untuk menemukan produk di toko kelontong. Pastikan untuk mencari "tepung gandum utuh" pada daftar bahan. Beberapa produk akan mengklaim sebagai "dibuat dengan gandum utuh" tetapi jika Anda melihat tepung terigu terdaftar terlebih dahulu, maka ia memiliki lebih banyak tepung terigu daripada tepung gandum utuh.
17 - Nasi Liar
Nasi liar tidak benar-benar beras; itu dalam keluarga tanaman yang berbeda dan berasal di Amerika Utara di sekitar wilayah Great Lakes. Ini memiliki rasa yang kuat dan sering dicampur dengan nasi atau quinoa untuk membuat pilaf. Nutrisi bijaksana, beras liar memiliki lebih banyak serat dan protein tetapi lebih sedikit mineral daripada beras merah. Ini juga bebas gluten sehingga sempurna untuk orang yang harus menghindari gluten.