Ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk latihan yang lengkap, apakah Anda sedang di jalan atau hanya sebentar lagi. Latihan ini bergantian dengan kekuatan dinamis yang bergerak bersama dengan gerakan daya intensitas tinggi sehingga Anda bekerja seluruh tubuh Anda dan mendapatkan detak jantung Anda hingga membakar lebih banyak kalori.
- Pemula: Ini adalah latihan lanjutan / lanjutan. Ubah latihan, atau mulai dengan Sirkuit Pemula / Menengah ini .
- Intermediate / Advanced: Lakukan setiap latihan satu demi satu, beristirahat ketika Anda perlu.
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit cahaya cardio atau versi ringan dari setiap latihan.
- Selesaikan 1 sirkuit untuk latihan singkat, atau melalui rangkaian 2 hingga 3 kali lebih banyak untuk latihan yang lebih menantang.
- Ini adalah latihan beban tubuh, tetapi Anda selalu dapat menahan beban atau botol air penuh untuk menambah intensitas.
- Untuk pengganti low-impact, temukan ide di Low Impact Circuit Workout.
- Pantau intensitas Anda, dan pastikan Anda tetap berada di antara tingkat 4 hingga 8. Modifikasi latihan sesuai kebutuhan, dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau yang membingungkan.
- Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera.
1 - Hover Squats
Jika Anda memiliki bobot, Anda dapat menahannya untuk menambah intensitas. Jika tidak, kami akan menambah intensitas dengan memegang jongkok di bagian bawah gerakan. Mulailah dengan kursi di belakang Anda dan duduklah sebentar. Sekarang angkat pantat Anda dari kursi dan tahan selama 8 hitungan sebelum berdiri. Ulangi untuk 16 repetisi atau 30-60 detik.
2 - Plyo Jacks
Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat ke atas, angkat kaki ke samping sambil melingkari lengan di atas dan mendarat dalam posisi jongkok. Melompat dan membawa kaki kembali bersama-sama, melingkari lengan kembali. Ini seperti jack melompat lambat, tetapi benar-benar menggunakan kekuatan ketika mendorong ke lompatan. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.
3 - Pulsing Lunges
Masuk ke posisi lunge dan tahan beban, jika Anda memilikinya untuk intensitas. Jika tidak, ikuti tempo ini. Turunkan ke lunge sampai kedua lutut sekitar 90 derajat sudut. Tahan posisi itu dan naikan ke atas dan ke bawah secara perlahan selama 4 hitungan. Berdiri dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
4 - Burpees
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi push-up, lompat kaki ke belakang di antara kedua tangan dan berdiri. Tambahkan lompatan lain di bagian akhir untuk intensitas lebih. Ulangi selama 30-60 detik, bekerja sekeras mungkin.
5 - Dinding Duduk Dengan Kaki Mengangkat
Anda dapat menggunakan bola seperti yang ditunjukkan tetapi, jika Anda tidak memilikinya, cukup lakukan dinding duduk di dinding, serendah mungkin atau sampai lutut mencapai 90 derajat. Pegang posisi itu dan angkat satu kaki beberapa inci dari lantai. Turunkan kaki itu dan angkat makanan lainnya. Ulangi, bergantian sisi selama 30-60 detik.
6 - Plyo Lunges
Mulailah dengan posisi berlutut dan lompat ke atas, alihkan kaki ke udara, mendaratkan dengan kaki yang lain ke depan dalam lunge. Ulangi selama 30 detik, istirahat dan lakukan lagi selama 30 detik.
7 - Bear Crawls
Jongkok ke lantai dan gerakkan tangan ke dalam papan. Anda dapat meletakkan lutut untuk modifikasi. Lakukan pushup (opsional) dan gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri. Ulangi selama 30-60 detik. Anda juga dapat menambahkan lompatan di bagian akhir.
8 - Side to Side Jumping Lunges
Ambil kaki kanan ke samping dan tekuk lutut kiri ke dalam lari pelari, serendah mungkin dan menyentuh tangan ke lantai. Geser cepat kaki di udara untuk menggeser lunge ke sisi lain. Lanjutkan sisi bergantian selama 60 detik.
9 - Walking Pushups
Mulailah dengan posisi push up, di lutut dan kaki, dengan piring kertas, pita atau penanda lain di bawah tangan kiri.
Lakukan pushup dan, saat Anda menekan kembali, berjalan tangan kiri ke kiri dan tangan kanan ke piring kertas. Lakukan pushup lain, kali ini dengan mengarahkan tangan ke kanan sehingga tangan kiri sekali lagi berada di atas piring kertas. Lanjutkan untuk 16 repetisi.
10 - Mountain Climbers
Mulailah dengan posisi push up di tangan dan kaki. Bawa lutut kanan ke arah dada, sandarkan kaki di lantai. Melompat dan bertukar kaki di udara, membawa kaki kiri masuk dan kaki kanan ke belakang. Anda juga dapat menjalankan lutut masuk dan keluar daripada menyentuh jari-jari kaki ke lantai
11 - Pushup ke Side Planks
Dalam posisi push up, di lutut atau jari kaki, lakukan pushup. Saat Anda menekan, putar ke kiri (jauhkan kaki terhuyung-huyung) dan bawa lengan kanan lurus ke langit-langit. Putar kembali dan lakukan pushup lain, kali ini berputar ke kanan dan angkat lengan kiri ke atas. Ulangi selama 30-60 detik.