Dasar-dasar Program Bobot untuk Anak-Anak
Latihan kekuatan dengan beban untuk anak-anak tidak lagi berkecil hati, terutama di pra-remaja dan remaja. Meningkatnya obesitas pada masa kanak-kanak mendorong ulasan rekomendasi latihan dari banyak negara untuk anak-anak dan remaja. Asosiasi Nasional AS untuk Olahraga dan Pendidikan Jasmani merekomendasikan bahwa anak-anak menghabiskan setidaknya satu jam setiap hari dalam bermain yang melibatkan olahraga sedang sampai berat, dan bahwa periode tidak aktif lebih dari dua jam tidak disarankan.
Apakah Latihan Berat Latihan Baik untuk Anak-Anak?
Di masa lalu, latihan beban untuk anak-anak dan remaja menerima banyak tekanan buruk. Proses perkembangan tulang yang halus dapat terganggu, menyebabkan kelainan pertumbuhan, kata beberapa ahli. Sekarang tampaknya kekhawatiran ini terlalu ditekankan. Jika anak-anak diberikan program yang dirancang dan diawasi dengan baik, terlatih dalam hal-hal yang penting dalam bentuk dan teknik yang baik , dan bobotnya tidak terlalu berat, beberapa masalah muncul selama latihan atau dalam jangka panjang.
Namun, jika Anda mendorong atau mengizinkan anak-anak Anda untuk mengangkat beban, selalu waspada terhadap persyaratan keselamatan termasuk teknik yang tepat dan pemilihan berat yang sesuai . Persaingan antara teman atau anak-anak lain dalam kelompok pelatihan dapat menyebabkan pemilihan berat badan yang terlalu berat, atau penggunaan teknik yang buruk yang dapat menyebabkan cedera.
Anak-anak akan bermain-main. Saya telah melihat ini beraksi di pusat kebugaran di mana anak-anak sekolah menengah menghadiri sesi.
Pelatih dan pengawas harus waspada terhadap perilaku ini. Latihan kekuatan untuk anak-anak bukanlah angkat beban, angkat beban atau binaraga dalam bentuk paling murni, yang ditujukan untuk kompetisi. Perbedaan-perbedaan ini, dan gangguan-gangguannya, haruslah jelas bagi orang tua, pelatih, dan anak-anak.
Meskipun anak-anak di bawah 10 tahun dapat mengembangkan kekuatan dari pelatihan dengan beban, mereka hampir pasti lebih baik berlari-lari dan bermain bola game dan mengembangkan keterampilan spasial, gerakan dan keseimbangan pada usia itu. Anak-anak dalam rentang 10-15 tahun biasanya adalah kelompok yang informasinya paling relevan.
Manfaat Pelatihan Kekuatan untuk Anak-Anak
Anak-anak dapat memperoleh manfaat dengan cara-cara berikut:
- Kekuatan dan ketahanan otot
- Peningkatan kinerja olahraga
- Kesehatan fisik
- Perawatan berat
- Tulang kuat
- Kebiasaan kebugaran untuk manfaat masa depan
Apa Apakah Program Pelatihan Berat untuk Anak-Anak Tampak Seperti?
Mengingat bahwa bentuk dan teknik pengangkatan yang baik sangat penting, jenis latihan, pemilihan berat, pengulangan dan set adalah variabel utama yang dapat dipilih. Berikut ini contoh jalan melalui penggunaan halter curl sebagai contoh latihan.
- Pastikan makanan dan cairan yang cukup diambil sebelum sesi latihan, sebaiknya dengan kandungan karbohidrat.
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Ini bisa termasuk jogging, berlari di tempat, peregangan ringan dan beberapa simulasi latihan dengan beban yang sangat ringan atau hanya berat badan.
- Tunjukkan bentuk dan teknik yang benar. Misalnya, untuk dumbbell curl berat harus cukup ringan sehingga bagian tubuh lainnya tidak dibeli ke dalam gerakan untuk mengangkat beban. Menyentak kepala dan badan ke belakang dengan lift adalah sebuah contoh. Bahkan jika ini terjadi di bagian atas rentang pengulangan - nomor 12 misalnya - beratnya mungkin terlalu berat.
- Pilih berat yang memungkinkan setidaknya 12 pengulangan dan lebih baik 15. Ini memastikan beratnya cukup ringan tidak terlalu terlalu banyak tekanan pada sendi dan tulang rawan yang berkembang dan tulang, yang merupakan salah satu bidang risiko potensial untuk latihan beban untuk anak-anak.
- Dua set untuk setiap latihan mungkin cukup untuk anak-anak yang lebih muda, dan itu harus meminimalkan kebosanan juga.
- Bidik enam sampai sepuluh latihan tergantung pada usia, kebugaran, dan kedewasaan. Berat badan olahraga dapat ditingkatkan secara bertahap saat anak-anak bertambah tua atau lebih kuat.
- Awasi semaksimal mungkin. Orang tua harus mengambil tanggung jawab untuk mempelajari beberapa dasar-dasar latihan beban sehingga mereka tahu apa yang tepat.
- Sejuklah dengan peregangan dan senam ringan.
- Dua sesi setiap minggu cukup, paling banyak tiga. Anak-anak dan remaja harus memiliki setidaknya satu hari di antara sesi untuk memastikan pemulihan dari nyeri otot.
- Jadikan olahraga itu menyenangkan , mungkin dengan musik. Kebosanan datang dengan cepat ke anak-anak yang lebih muda dan dapat menghasilkan perilaku yang ceroboh.
> Referensi
Malina RM. Pelatihan beban di masa muda - pertumbuhan, pematangan, dan keamanan: ulasan berbasis bukti. Clin J Sport Med. 2006 November, 16 (6): 478-87.