Seiring bertambahnya usia, kehidupan aktif menjadi lebih penting dari sebelumnya. Bahkan saat dunia memberi tahu Anda, sudah waktunya untuk pensiun, bersantai, dan tenang, tubuh Anda menginginkan Anda terus bergerak. Dan meskipun Anda mungkin siap untuk pensiun dari 9-5 Anda, jangan menggantung sepatu Anda . Yang benar adalah bahwa jika Anda benar-benar ingin menikmati masa keemasan ini dan mendapatkan lebih banyak waktu berkualitas dari mereka, strategi terbaik Anda adalah berolahraga secara teratur .
Dalam sebuah artikel berjudul Aktif Lanjut Usia Menikmati Hidup Lebih Banyak, American Council on Exercise melaporkan, “Saat Anda bertambah tua ... olahraga teratur dapat membantu meningkatkan energi, mempertahankan kemandirian, dan mengelola gejala penyakit atau rasa sakit. Olahraga bahkan bisa membalikkan beberapa gejala penuaan. ”Wow! Apakah Anda sudah terjual? Tapi tunggu, masih ada lagi. Saat mengambil jalan harian Anda tetap menjadi bagian penting dari pai latihan ini, mendapatkan perwakilan latihan kekuatan Anda adalah bagian yang benar-benar akan membuat perbedaan dalam kesejahteraan Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (“CDC”) merekomendasikan latihan kekuatan untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mengurangi gejala kondisi kronis berikut:
- Radang sendi
- Osteoporosis
- Diabetes
- Kegemukan
- Sakit punggung
- Depresi
Berita terbaik dari semuanya adalah bahwa memetik hasil dari latihan kekuatan tidak perlu melibatkan latihan berat atau perjalanan ke gym. Latihan yang paling sederhana dan bermanfaat dapat dilakukan langsung di rumah Anda sendiri. Itu tidak berarti pergi ke gym atau pusat kebugaran bukanlah ide yang bagus.
Bahkan, sebagian besar fasilitas menawarkan kelas khusus untuk para senior bersama dengan staf berpengetahuan yang dapat membimbing Anda melalui teknik latihan yang tepat. Namun, latihan 20 menit ini bisa dilakukan di mana saja, kapan saja. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel ringan (3-5 pound untuk memulai, 8-10 pon saat Anda menjadi lebih kuat) dan sepasang sepatu yang bagus dan Anda siap untuk menemukan yang baru Anda yang aktif! Untuk hasil terbaik, cari teman atau mitra untuk menghadapi tantangan ini bersama Anda. Anda akan tetap saling bertanggung jawab dan aman saat Anda menjadi lebih muda bersama!
Pemanasan: 4 Menit
Sangat penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan, terutama saat Anda bertambah tua. Menurut American Heart Association, “Pemanasan yang baik melebarkan pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda tersuplai dengan baik dengan oksigen. Dengan perlahan menaikkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan stres pada jantung Anda. ”
Ikuti 4 gerakan pemanasan berikut selama 1 menit masing-masing tanpa beristirahat di antaranya.
Jog in Place - 1 Menit
Mempertimbangkan kebutuhan tubuh yang menua, jika gerakan berdampak rendah berfungsi lebih baik, hanya berbaris dengan lutut tinggi di tempat selama 1 menit.
Meninju - 1 Menit
Meninju adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh bagian atas dan memompa darah ke seluruh tubuh. Lakukan selama 1 menit.
A) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak pundak dan tekuk lutut sedikit. Kencangkan inti untuk menjaga pusat Anda tetap.
B) Pukulan satu lengan pada satu waktu dengan kecepatan tetap.
Knee Thrusters
A) Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pundak dan jauhkan kedua kaki ke satu arah sehingga pinggul Anda bisa mengikuti seperti saat Anda terjatuh. Lutut depan adalah sudut 90 derajat dan tumit belakang terangkat. Lengan berada dalam posisi penjaga di depan dada.
B) Kendarai lutut belakang hingga tinggi pinggul ke arah tangan dan tangan ke arah paha. Kembalikan kaki ke lantai dan ulangi.
Squat Dasar - 1 Menit
Selesaikan pemanasan Anda dengan jongkok dasar. Cobalah untuk membuat glutes Anda turun serendah mungkin untuk menjaga fleksor pinggul Anda bergerak dan mencegah Anda mengambil "shuffle" usia tua saat Anda berjalan.
A) Berdiri tegak dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul . Pinggul, lutut, dan kaki Anda harus menghadap ke depan. (Pegang dumbel di tangan untuk membuatnya lebih sulit).
B) Tekuk lutut dan rentangkan pantat ke belakang seolah-olah Anda akan duduk kembali di kursi. Pastikan bahwa Anda menjaga lutut di jari-jari kaki dan berat badan Anda di tumit Anda. Bangkit kembali.
Latihan - 15 Menit
Ikuti latihan berikut untuk jumlah pengulangan yang disarankan. Klik pada nama latihan untuk deskripsi foto jika diperlukan. Istirahat 1 menit antara setiap latihan.
Angkat Angkat Lutut Jongkok
A) Mulai dalam posisi jongkok, angkat berat tumit dan lengan panjang di samping memegang dumbel samping.
B) Peras glutes Anda untuk menekan dan angkat lutut kanan saat Anda menggulung beban ke bahu Anda.
C) Perlahan menurunkan berat kembali dan kembali ke posisi jongkok. Ulangi dengan lutut kiri.
Lakukan 8-12 per sisi lalu istirahatkan 1 menit.
Target: bisep, glutes, paha depan
Shoulder Overhead Press
A) Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Membawa siku ke samping menciptakan posisi posting tujuan dengan lengan, dumbbell berada di sisi kepala, dan otot perut ketat.
B) Tekan dumbel perlahan hingga lengan lurus. Perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Buat Lebih Keras: Untuk bekerja lebih keras dan meningkatkan keseimbangan, berdiri dengan satu kaki sambil melakukan setengah, lalu kaki yang lain.
Lakukan 8-12 Pengulangan. Istirahat 1 menit.
Target: bahu, bisep, punggung
Reverse Grip Double Arm Row
A) Mulailah dengan kaki bersama-sama dan duduk kembali ke dalam otot perut yang sedikit jongkok. Lengan berada di depan tubuh memegang dumbbell di ketinggian pinggul dengan telapak tangan menghadap langit-langit.
B) Tarik siku kembali melewati pinggul dengan lembut sambil memeluk tubuh samping sehingga Anda merasa lats dan trisep terlibat dan kembali ke depan dengan kontrol.
Lakukan 8-12 Pengulangan. Istirahat 1 menit.
Target: triceps, punggung, bahu
Burung anjing
A) Berlututlah di atas matras dengan posisi merangkak. Mencapai satu lengan panjang, menarik otot perut, dan memperpanjang kaki panjang di belakang Anda.
B) Ulangi di sisi yang lain.
Lakukan 8-10 per sisi. Bergerak perlahan dan mantap, pegang lengan dan kakinya sebentar lagi sebelum berganti. Istirahat 1 menit
Lebih
Jembatan Glute
A) Berbaringlah di belakang dengan lutut yang bengkok, selebar pinggul dan kaki rata di atas tikar yang ditumpuk di bawah lutut.
B) Libatkan inti dan remas glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul ke jembatan. Pegang, kencangkan, dan kembali ke matras dengan kontrol.
Lakukan 8-12 Pengulangan. Istirahat selama 1 Menit.
Buat Lebih Keras: Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki, cobalah latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu. Angkat kaki yang tidak bekerja ke udara saat Anda menjembatani ke atas dan ke bawah.
Target: glutes, paha belakang
Bahu Tekan Ketukan Dorong
A) Mulailah dengan posisi papan berlutut dengan tangan di tanah di bawah bahu dan punggung diperpanjang sampai ke lutut.
B) Menurunkan dada ke lantai menjaga perut tetap kencang. Ketika Anda mendorong kembali ke papan berlutut, ketuk tangan kanan di bahu kiri kemudian meletakkannya.
C) Ulangi push-up tetapi ketika Anda naik, ketuk tangan kiri di bahu kanan. Jaga agar perut tetap kencang dan hindari batang tubuh "tipping" ke samping saat Anda mengetuk.
Lakukan 8-12 push-up total. Istirahat 1 Menit.
Target: lengan, bahu, inti
Mid-Back Extension
A) Mulai berbaring telungkup di atas matras. Angkat perut dari matras untuk menarik mereka dan geser bahu ke belakang. Kepalanya terangkat rendah. Tubuhmu adalah satu garis panjang.
B) Dengan menggunakan otot punggung dan inti Anda, angkat dada dari matras ke ekstensi saat Anda mengeluarkan napas. Pikirkan pemanjangan dari ubun-ubun kepala.
C) Tarik napas dan kembali ke bawah ke matras perlahan-lahan semakin panjang melalui tulang belakang saat Anda kembali.
Lakukan 8-12 pengulangan. Istirahat 1 menit.
Target: kembali, inti
Full Body Roll Up
A) Mulai berbaring di atas matras dengan lengan terentang di atas, kaki panjang, dan kaki tertekuk.
B) Tarik napas saat Anda mengangkat lengan ke atas dan mulai melengkungkan dagu dan dada ke depan. Hembuskan napas saat Anda menggulung seluruh tubuh ke atas dan melewati kaki sambil terus bergerak dan meraih jari-jari kaki.
C) Tarik nafas saat Anda sedang menggulirkan tulang belakang Anda ke satu tulang belakang pada satu waktu dan hembuskan napas saat bagian atas punggung lebih rendah dan paket jangkauan senjata di atas. Ulangi bergerak perlahan dan menggunakan otot perut untuk mengangkat dan menurunkan, bukan momentum.
Lakukan 8-10 roll-up.
Target: inti, bahu, punggung