Biji chia dipuji sebagai makanan super untuk kandungan serat makanannya yang tinggi, bersama dengan asam lemak omega-3 . Karena beberapa benih harus digiling untuk melepaskan nutrisi ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus menggiling biji chia atau mendapatkan manfaat sambil memakannya utuh.
Seluruh Benih Chia Versus Tanah
Anda dapat menggunakan biji chia utuh, tidak seperti biji rami , yang harus digiling untuk mengeluarkan ampasnya dan minyaknya yang bermanfaat.
Biji chia mudah pecah terbuka setelah dibasahi, seperti yang dapat Anda katakan ketika mereka muncul di mulut Anda saat Anda mengunyahnya. Seluruh benih akan cukup dicerna dalam tubuh Anda untuk memungkinkan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk diserap. Baik keseluruhan atau tanah, mereka memberikan manfaat serat dalam diet Anda.
Biji chia utuh dapat digunakan tanpa dimasak, seperti dicampur dengan yoghurt, ditaburkan di atas salad, atau dalam puding tanpa bakar. Mereka juga dapat dimasukkan dalam makanan yang dipanggang, sup, dan semur. Biji chia tanah menghasilkan makanan yang disebut pinole, yang dapat Anda gunakan sebagai tambahan tepung dalam makanan yang dipanggang. Anda dapat menemukan biji chia utuh dan bubuk di toko makanan kesehatan dan di banyak pasar, atau menggiling sendiri.
Meskipun Anda tidak perlu menggiling biji chia, apakah Anda akan mendapat lebih banyak manfaat dari mereka jika Anda menggilingnya? Peneliti David Nieman, Direktur Lab Kinerja Manusia di Appalachian State University, telah mengeksplorasi pertanyaan itu.
Dia mencari efek biji chia pada berat badan dan komposisi tubuh, bersama dengan indikator kesehatan lainnya, seperti tekanan darah dan lipid darah. Dia tidak menemukan kesehatan atau efek penurunan berat badan dalam studinya, tetapi ia menemukan bahwa asam lemak omega-3 dari chia tanah lebih baik diserap daripada dari seluruh chia.
Ground Chia Meningkatkan Omega-3 Absorpsi
Satu studi yang dipimpin oleh Nieman melibatkan 56 kelebihan berat badan, wanita pasca menopause antara usia 49 dan 75 tahun. Subyek diberi 25 gram (sekitar 3 sendok makan) biji chia utuh atau digiling (tanah) atau plasebo biji poppy setiap hari selama 10 minggu.
Mereka diperintahkan untuk mempertahankan pola diet dan aktivitas mereka yang biasa, serta untuk menghindari produk biji rami dan minyak ikan serta membatasi ikan dan makanan laut hanya satu porsi per minggu. Ini adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA), dan para peneliti ingin biji chia menjadi satu-satunya sumber makanan selama penelitian. Ketika dikonsumsi, ALA diubah menjadi DHA atau EPA. Subyek diuji untuk tingkat ALA dan EPA.
Pada akhir periode 10-minggu, subjek yang menerima biji chia tanah memiliki tingkat darah yang lebih tinggi baik ALA dan EPA. Tidak ada peningkatan yang signifikan pada salah satu dari asam lemak sehat ini yang ditemukan baik di seluruh biji chia atau kelompok plasebo. Para penulis mengutip penelitian sebelumnya mereka sendiri di mana subjek yang mengonsumsi dua kali lebih banyak chia setiap hari — 50 gram (sekitar 6 sendok makan) sebagai biji utuh yang direndam dalam air — meningkatkan kadar ALA darah dibandingkan dengan plasebo. Tetapi bila dibandingkan dengan studi ground chia, level tersebut jauh lebih rendah pada akhir 12 minggu dibandingkan dengan tingkat yang terlihat oleh partisipan dalam studi selanjutnya yang memiliki ground chia selama 10 minggu.
Grinding Chia Mungkin Lebih Baik
Studi kecil ini menunjukkan bahwa menggiling biji chia membantu tubuh menuai manfaat gizi yang lebih besar dari mereka, mungkin dengan meningkatkan apa yang disebut "bioavailabilitas." Percobaan sebelumnya telah melaporkan hasil yang sama dari flaxseed tanah dibandingkan dengan biji rami utuh. Lain kali Anda memutuskan untuk mengonsumsi biji chia untuk manfaat nutrisinya, pertimbangkan untuk menggilingnya. Anda dapat menggiling biji chia di penggiling kopi bersih atau membeli tepung biji chia.
Satu Kata Dari
Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dan Anda dapat menggunakannya secara keseluruhan atau tanah. Mereka juga menyediakan serat dan curah untuk fungsi usus yang baik di mana pun Anda menggunakannya.
Nikmati menggunakan benih serba guna ini dalam berbagai hidangan.
> Sumber:
> Nieman DC, Cayea EJ, MD Austin, Henson DA, McAnulty SR, benih Jin F. Chia tidak mendorong penurunan berat badan atau mengubah faktor risiko penyakit pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, suplementasi biji Schwartz S. Chia dan faktor risiko penyakit pada wanita yang kelebihan berat badan: sebuah penyelidikan metabolomik. J Altern Complement Med. 2012 Juli; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Wawancara 30 April 2013.