Waktu Latihan Menghitung Lebih Dari 10.000 Langkah
Langkah Anda mengandalkan Fitbit Anda adalah salah satu indikator Anda aktif, tetapi pengukuran menit aktif memberi tahu Anda apakah Anda mendapatkan cukup dari jenis kegiatan yang tepat untuk mengurangi risiko kesehatan Anda dan membangun kebugaran . Apakah Anda menggunakan Fitbit atau monitor aktivitas lain yang mendaftarkan menit aktif, saatnya untuk memperhatikan sosok itu dan menjadikannya bagian dari tujuan aktivitas harian Anda.
Berapa Banyak Menit Aktif yang Anda Butuhkan
Fitbit memiliki sasaran default 30 menit aktif per hari. Anda dapat menetapkan sasaran itu menjadi lebih tinggi atau lebih rendah. Tujuannya didasarkan pada rekomendasi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) untuk jumlah latihan yang dikenal untuk mengurangi risiko kesehatan.
Menit aktif terdaftar ketika Anda memenuhi tujuan CDC untuk latihan intensitas sedang hingga kuat. CDC adalah salah satu dari banyak otoritas kesehatan yang mengatakan Anda membutuhkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas kuat per minggu. Menit-menit latihan ini harus diselesaikan dalam waktu kurang dari 10 menit dan harus disebarkan sepanjang minggu.
Lebih banyak lebih baik, dengan 300 menit intensitas sedang atau 150 menit latihan intensitas kuat yang ditunjukkan memiliki manfaat kesehatan tambahan. Jika Anda telah berhasil menurunkan berat badan, CDC mencatat bahwa orang-orang yang mempertahankannya biasanya mencatat 60 hingga 90 menit sehari aktivitas fisik intensitas sedang.
Apa Artbit Aktif Menit Berarti
Pengukuran menit aktif memberi tahu Anda kapan Anda menghabiskan setidaknya 10 menit dalam aktivitas yang membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada saat Anda beristirahat. Ketika Anda sedang beristirahat, setara metabolik Anda (MET) sama 1. Fitbit menggunakan tingkat 3 MET atau lebih tinggi untuk menunjukkan latihan intensitas sedang.
Pada level 3 MET, Anda akan berjalan cepat atau melakukan latihan lain yang meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda bernapas lebih berat daripada biasanya. Fitbit juga menggunakan level 6 MET untuk menunjukkan latihan intensitas kuat.
Monitor aktivitas lain seperti Apple Watch juga mendeteksi dan melacak menit latihan atau menit aktif. Mereka mungkin berbeda dalam definisi dan terminologi mereka. Misalnya, Garmin menggunakan menit intensitas istilah. Beberapa monitor kebugaran, seperti model Polar, memberi Anda perkiraan terpisah dari menit intensitas sedang dan menit berintensitas kuat.
Latihan intensitas sedang termasuk jalan cepat, jogging yang mudah, pelatih elips, berenang santai, aerobik air, bersepeda kurang dari 10 mph, ballroom atau line dancing, dan berkebun. Latihan intensitas kuat termasuk berlari, berjalan menanjak, bersepeda di lebih dari 10 mph, berenang cepat, berenang di pangkuan, menari cepat atau aerobik, olahraga dengan banyak berlari (seperti sepak bola, hoki, bola basket, tenis single), dan berkebun berat.
Mengukur Menit Aktif
Fitbits dan monitor dan pedometer aktivitas lanjutan lainnya dapat merasakan tidak hanya langkah-langkah yang Anda ambil tetapi juga irama Anda untuk mengatakan apakah Anda bergerak lebih cepat daripada kecepatan berjalan yang mudah.
American College of Sports Medicine mencatat bahwa irama 100 langkah per menit adalah indikasi yang baik bahwa Anda mencapai kecepatan berjalan cepat dan mendapatkan latihan yang cukup intens.
Anda tidak akan mendaftarkan menit aktif sampai Anda berjalan dengan langkah cepat. Ini diperkirakan untuk Anda oleh program Fitbit. Ini mengasumsikan irama tertentu menunjukkan Anda mengerahkan diri Anda cukup pada intensitas sedang atau di atas.
Beberapa model juga memiliki pendeteksian detak jantung berbasis pergelangan tangan dan mereka menggunakan pengukuran itu untuk menentukan apakah Anda berada pada denyut jantung yang diperlukan untuk latihan intensitas sedang hingga kuat.
Ini bisa lebih akurat daripada irama jika Anda mencapai pengerahan sedang dengan kecepatan yang lebih lambat. Jika Anda berjalan menanjak atau menggunakan tanjakan di treadmill , kemungkinan denyut jantung Anda meningkat bahkan pada kecepatan yang lebih lambat.
Beberapa monitor aktivitas Fitbit secara otomatis mendeteksi berbagai jenis latihan dan menugaskan mereka sesuai dengan level MET. Fitur SmartTrack mendeteksi perbedaan antara berjalan, berlari, bersepeda di luar ruangan, elliptical, dan berenang. Perangkat akan mendaftarkan latihan dalam kategori tersebut.
Anda juga dapat mencatat sesi latihan secara manual dengan fungsi "Latihan Lacak" di aplikasi Fitbit atau dasbor online. Jika memenuhi persyaratan, menit akan ditambahkan ke total menit aktif. Ini berguna untuk kegiatan yang tidak konsisten mengukur langkah, seperti menggunakan pelatih elips atau bersepeda.
Ketika 10.000 Langkah per Hari Tidak Cukup
Cukup mencapai tujuan 10.000 langkah per hari tidak memastikan bahwa Anda telah melakukan 10 menit intensitas latihan intensitas sedang hingga kuat. Anda mungkin bergerak sedikit di siang hari tetapi selalu dengan langkah mudah yang tidak meningkatkan denyut jantung Anda secukupnya. Meskipun Anda jauh dari tidak aktif, Anda tidak mendapatkan manfaat dari berolahraga pada tingkat yang ditunjukkan untuk mengurangi risiko kesehatan Anda.
Inilah sebabnya mengapa baik untuk memeriksa pengukuran menit aktif Anda. Mungkin Anda berjalan dengan langkah mudah. Atau, Anda mungkin berjalan dengan cepat, tetapi Anda berhenti sebentar sebelum mencapai 10 menit terus menerus. Itu akan menghasilkan kehilangan menit aktif.
Jika Anda menggunakan pedometer atau monitor aktivitas yang tidak mendaftarkan menit aktif, Anda harus lebih rajin merekam sesi latihan Anda dan memastikan Anda berada pada denyut jantung atau kecepatan yang harus dihitung sebagai menit aktif.
Memeriksa Grafik Menit Aktif Anda
Untuk melihat apakah Anda telah memenuhi pedoman rata-rata 30 menit aktif per hari, Anda dapat meninjau hari terakhir, minggu, dan bulan pada sebagian besar aktivitas memantau aplikasi atau dasbor online. Ini dapat membantu Anda melihat kemajuan yang telah Anda buat dan memotivasi Anda untuk membuat tujuan secara konsisten.
Untuk melihat saat Anda mencapai waktu aktif Fitbit, Anda dapat mengetuk ubin menit aktif di aplikasi atau memilihnya di dasbor online. Kemudian ketuk pada hari untuk melihat grafik ketika menit aktif didaftarkan selama setiap 15 menit hari. Anda dapat meninjau hari terakhir, minggu, bulan, triwulan, dan tahun.
Beberapa monitor aktivitas, seperti model Polar, menunjukkan apakah Anda mencapai intensitas sedang atau intensitas yang kuat selama menit aktif Anda. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan latihan Anda dengan menit lebih sedikit jika Anda melakukan beberapa pada intensitas yang kuat. Warna aplikasi Jawbone mengkode menit aktif Anda untuk menunjukkan intensitasnya.
Manfaat Mencapai Tujuan Menit Aktif Anda
Dengan mencapai sasaran menit aktif mingguan Anda, CDC menunjukkan banyak manfaat kesehatan.
- Anda secara signifikan akan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Anda juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol Anda.
- Anda akan mengurangi risiko sindrom metabolik dan mengembangkan diabetes tipe 2. Jika memiliki diabetes tipe 2, Anda dapat meningkatkan kontrol gula darah Anda.
- Anda menurunkan risiko kanker usus besar dan kanker payudara dan penelitian menunjukkan Anda dapat menurunkan risiko kanker endometrium dan paru-paru. Olahraga juga membantu penderita kanker memiliki kualitas hidup yang lebih baik.
- Jika Anda menderita radang sendi di persendian Anda, olahraga ringan dengan intensitas rendah pada tingkat ini akan membantu Anda mempertahankan fungsi dan mengelola rasa sakit.
- Anda dapat meningkatkan mood Anda, mengurangi risiko depresi, dan tidur lebih nyenyak.
- Anda meningkatkan peluang Anda untuk hidup lebih lama.
Satu Kata Dari
Berapapun jumlah aktivitas fisik bermanfaat, jika hanya untuk mengurangi waktu yang Anda habiskan duduk dan tidak aktif. Penelitian menunjukkan bahwa Anda juga perlu memecah periode duduk untuk mengurangi risiko kesehatan Anda. Tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan, Anda juga mencapai tujuan menit aktif.
Cobalah untuk mencapai setidaknya 10 menit aktivitas yang membuat Anda bernapas lebih berat dan jantung Anda memompa. Ini bisa menjadi jalan cepat selama istirahat kerja atau makan siang. Bangun waktu Anda dengan mantap atau tingkatkan serangan Anda sehingga Anda mendapat 30 menit per hari atau lebih.
> Sumber:
> Petunjuk Aktivitas Fisik Saat Ini. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, dkk. Kuantitas dan Kualitas Latihan untuk Mengembangkan dan Mempertahankan Kebugaran Cardiorespiratory, Musculoskeletal, dan Neuromotor di Rupanya Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Keeping It Off. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Manfaat Kegiatan Fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.