Tips Latihan Kekuatan dan Latihan

Tinjauan tentang Pelatihan Beban

Sebagian besar dari kita tahu bahwa kardio penting untuk mendapatkan bugar dan kehilangan berat badan , tetapi apa yang mungkin tidak Anda ketahui adalah betapa pentingnya latihan beban ketika datang untuk mendapatkan lemak ramping dan membakar .

Sebuah sesi latihan beban tidak selalu membakar banyak kalori dalam satu duduk sebagai cardio dan, tentu saja, kardio penting untuk menurunkan berat badan . Namun, jika Anda benar-benar ingin mengubah tubuh dan membuat perbedaan, Anda perlu mengangkat beban.

Apa itu Pelatihan Beban?

Latihan beban melibatkan penggunaan beberapa jenis resistensi untuk melakukan berbagai latihan yang dirancang untuk menantang semua kelompok otot Anda, termasuk dada, punggung, bahu, bisep, trisep, inti, dan tubuh bagian bawah.

Idenya adalah bahwa, ketika Anda menggunakan lebih banyak perlawanan daripada yang biasanya ditangani tubuh Anda, otot-otot Anda menjadi lebih kuat, bersama dengan tulang dan jaringan ikat Anda, semua sambil membangun jaringan otot tanpa lemak.

• Apa itu Kekuatan Otot? Inilah Cara Agar Anda Lebih Bugar dan Lebih Kuat

• Peralatan Pelatihan Berat

Bahwa jaringan otot tanpa lemak lebih aktif secara metabolik daripada lemak, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda tidak berolahraga.

Latihan beban tidak berarti Anda harus menggunakan hal-hal seperti dumbbell atau mesin, meskipun itu bekerja. Apa pun yang memberikan perlawanan dapat melakukan pekerjaan itu — band resistensi, barbel, ransel berat, atau, jika Anda seorang pemula , berat badan Anda sendiri mungkin cukup untuk memulai.

Manfaat Pelatihan Beban

Terlalu sering, orang melewatkan bobot mendukung cardio, terutama wanita yang khawatir tentang membangun otot besar. (Itu kekhawatiran Anda dapat menyisihkan karena sebagian besar wanita tidak menghasilkan jumlah testosteron yang diperlukan untuk membangun otot besar.)

Jika Anda ragu-ragu untuk memulai program latihan kekuatan, itu mungkin memotivasi Anda untuk mengetahui bahwa mengangkat beban dapat melakukan lebih banyak untuk tubuh Anda daripada yang mungkin Anda sadari, termasuk:

• Bantu meningkatkan metabolisme Anda - Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.
• Memperkuat tulang, khususnya penting bagi wanita
• Perkuat jaringan ikat — Seiring bertambahnya usia, kita perlu melindungi tendon dan ligamen, dan tubuh yang kuat dapat membantu Anda melakukannya.
• Membuat Anda lebih kuat dan meningkatkan daya tahan otot — Ini membuat kegiatan sehari-hari jauh lebih mudah.
• Bantu Anda menghindari cedera
• Tingkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda
• Tingkatkan koordinasi dan keseimbangan

Memulai dengan latihan kekuatan bisa membingungkan. Latihan apa yang harus Anda lakukan? Berapa banyak set dan repetisi? Berapa berat badan yang harus Anda pilih? Mengetahui cara menjawab pertanyaan dasar ini dapat membantu Anda memulai dengan program latihan yang baik dan padat.

Prinsip Pelatihan Bobot

Ketika Anda baru memulai dengan latihan beban, penting untuk mengetahui prinsip-prinsip pelatihan kekuatan dasar .

Ini sangat mudah dan dapat membantu dalam mencari tahu cara mengatur latihan Anda, sehingga Anda selalu maju dan menghindari dataran tinggi berat badan.

1. Overload : Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk membangun jaringan otot ramping adalah menggunakan lebih banyak perlawanan daripada otot Anda. Ini penting karena semakin banyak yang Anda lakukan, semakin banyak kemampuan tubuh Anda, jadi Anda harus meningkatkan beban kerja Anda untuk menghindari dataran tinggi. Dalam bahasa sederhana, ini berarti Anda harus mengangkat cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Anda harus dapat menyelesaikan tugas terakhir dengan kesulitan, tetapi juga dengan formulir yang baik.
2. Kemajuan : Untuk menghindari dataran tinggi atau adaptasi , Anda perlu meningkatkan intensitas Anda secara teratur. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan jumlah berat yang diangkat, mengubah set / repetisi Anda, mengubah latihan, dan / atau mengubah jenis resistensi. Anda dapat membuat perubahan ini secara mingguan atau bulanan.
3. Kekhususan : Ini berarti Anda harus berlatih untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan Anda, program Anda harus dirancang di sekitar tujuan itu (misalnya, kereta dengan bobot yang lebih berat lebih dekat ke 1 RM Anda, atau 1 rep max ). Untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin fokus pada pelatihan sirkuit , karena hal itu dapat memberi Anda paling banyak uang Anda.

1. Istirahat dan Pemulihan : Istirahat hari sama pentingnya dengan hari olahraga. Selama periode istirahat inilah otot-otot Anda tumbuh dan berubah, jadi pastikan Anda tidak melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.

Memulai Pelatihan Beban

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan latihan kekuatan tubuh total dasar untuk membangun fondasi yang kuat di semua kelompok otot Anda. Mengambil waktu ini akan membantu Anda mengetahui kelemahan apa pun yang Anda miliki, serta masalah apa pun yang mungkin perlu Anda tangani dengan dokter Anda, dan mempelajari latihan dasar yang Anda butuhkan untuk tubuh yang kuat dan bugar. Langkah pertama Anda adalah mencari tahu di mana Anda akan berolahraga.

Manfaat Bergabung dengan Gym

Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk mendapatkan latihan latihan kekuatan yang hebat, tetapi ada beberapa keuntungan untuk melakukannya:

• Akses ke berbagai macam peralatan dan mesin yang Anda mungkin tidak mampu membeli di home gym
• Pelatih pribadi dan ahli lainnya untuk menunjukkan kepada Anda cara menggunakan mesin yang berbeda
• Ragam: Anda juga memiliki akses ke kelas, yang merupakan cara yang menyenangkan untuk belajar cara mengangkat beban.

• Tingkatkan Kembali dan Lengan Anda dengan Row Kabel

• Kondisi Kronis Pelatihan Berat Dapat Meningkatkan

• Lebih mudah untuk tetap berpegang pada tujuan Anda: Ketika Anda pergi ke gym, tidak ada yang bisa dilakukan kecuali berolahraga, sedangkan Anda memiliki banyak gangguan di rumah.
• Energi : Anda sering mendapatkan lebih banyak energi ketika dikelilingi oleh orang-orang yang melakukan hal yang sama dengan Anda — sesuatu yang mungkin Anda lewatkan di rumah.

Tentu saja, ada biaya untuk bergabung dengan pusat kebugaran, serta menemukan satu yang nyaman dan nyaman. Sangat mudah untuk bergabung dengan pusat kebugaran dan tidak pernah pergi, jadi itu juga sesuatu yang perlu dipertimbangkan.

Manfaat Bekerja di Rumah

• Kenyamanan: Anda dapat berolahraga kapan pun Anda mau tanpa harus mengemas tas dan berkendara ke mana saja.
• Privasi: Anda dapat berolahraga dalam apa pun yang Anda inginkan dan tidak perlu mengkhawatirkan diri Anda dengan orang lain yang memandang Anda (sesuatu yang mungkin bermanfaat bagi orang yang sedikit lebih sadar diri).
• Keterjangkauan : Anda bisa mendapatkan latihan yang hebat dengan peralatan minimal.
• Fleksibilitas: Di rumah, Anda dapat memeras dalam latihan setiap saat, jadi Anda tidak harus mengikuti jadwal yang ditetapkan (kecuali jika Anda mau).

Adapun kerugiannya, Anda harus sangat termotivasi untuk bekerja di rumah (selalu ada sesuatu yang harus dilakukan selain berolahraga), dan Anda harus mencoba sedikit lebih keras untuk mendapatkan variasi yang dapat Anda dapatkan dengan lebih mudah di pusat kebugaran. .

Pilih Perlawanan Anda

Tergantung di mana Anda memutuskan untuk bekerja, pilihan peralatan Anda akan bervariasi, tetapi pilihan umum meliputi:

• Tanpa Peralatan : Anda tidak harus memulai dengan peralatan apa pun jika Anda seorang pemula atau Anda memiliki anggaran dan ingin memulai dengan mudah. Latihan Tanpa Beban ini memberi Anda beberapa ide tentang bagaimana Anda dapat berolahraga tanpa peralatan apa pun.
• Resistance Bands : Ini sangat bagus untuk olahragawan dan wisatawan rumahan, dan biasanya Anda akan menemukannya di sebagian besar pusat kebugaran. Mereka dapat digunakan untuk berbagai latihan total tubuh.
• Dumbel : Ini lebih mahal, meskipun ada banyak opsi yang terjangkau. Anda akhirnya akan ingin mendapatkan berbagai bobot, tetapi Anda dapat dengan mudah memulai dengan tiga set dumbel: Satu set ringan (3 hingga 5 pon untuk wanita, 5 hingga 8 pon untuk pria), satu set sedang (5 hingga 10 pon untuk wanita, 10 hingga 15 pon untuk pria), dan satu set berat (10 hingga 20 pon untuk wanita, 15 hingga 30 pound untuk pria).
• Mesin : Anda dapat membeli mesin home gym atau menggunakan berbagai mesin besar yang Anda temukan di gym, jika Anda seorang anggota.
• Kettlebells : Jika Anda tahu cara menggunakannya dengan benar, kettlebell sangat bagus untuk membangun kekuatan dan ketahanan. Yang terbaik adalah mendapatkan instruksi dari seorang profesional sebelum menggunakannya, namun.

Pilih Latihan Anda

Anda sudah menyiapkan peralatan Anda, sekarang saatnya untuk memilih sekitar delapan hingga 10 latihan, yang menghasilkan sekitar satu latihan per kelompok otot. Gunakan daftar di bawah ini untuk memilih setidaknya satu latihan per kelompok otot untuk memulai. Untuk otot yang lebih besar, seperti dada, punggung, dan kaki, Anda biasanya dapat melakukan lebih dari satu latihan. Ini melibatkan berbagai peralatan, sehingga Anda dapat memilih berdasarkan apa yang Anda miliki.

• Dada : Menekan dada, lalat dada, push-ups, bench press
• Kembali : Satu baris lengan, baris lengan ganda, lat pulldown, lalat terbalik, ekstensi belakang
• Bahu : Overhead menekan, lateral menimbulkan, kenaikan depan, baris tegak
• Bisep : Bisep halter ikal, keriting palu, ikal konsentrasi, ikal band resistensi
• Triceps : Berbaring ekstensi trisep, ekstensi duduk, dips triceps, suap
• Tubuh bagian bawah : Squats, lunges, deadlifts, calf raises, leg presses, step up
• Abdominals : Ball crunches, woodchops dengan band resistensi, papan, tucks lutut pada bola

Bahkan jika fokus Anda adalah pada bagian tubuh tertentu, katakanlah mendapatkan perut rata atau kehilangan lemak di sekitar pinggul, penting untuk melatih semua kelompok otot Anda. Pengurangan spot tidak berhasil , jadi melakukan crunch untuk abs atau angkat kaki untuk paha tidak akan membantu Anda mencapai tujuan. Apa yang bekerja adalah membangun jaringan otot yang lebih ramping dan membakar lebih banyak kalori.

Kebanyakan ahli merekomendasikan memulai dengan kelompok otot yang lebih besar dan kemudian melanjutkan ke yang lebih kecil. Latihan yang paling menuntut adalah yang dilakukan oleh kelompok otot besar Anda, dan Anda akan membutuhkan otot yang lebih kecil untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Tetapi jangan merasa dibatasi oleh itu. Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun yang Anda suka, dan mengubah urutan adalah cara yang bagus untuk menantang diri Anda dengan cara yang berbeda .

Pilih Rep dan Set Anda

Anda sudah tahu latihan yang harus Anda lakukan, tetapi bagaimana dengan jumlah set dan pengulangan? Keputusan Anda harus didasarkan pada tujuan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan 4-6 reps untuk kekuatan dan hipertrofi, 8 hingga 12 repetisi untuk kekuatan otot dan 10 hingga 15 repetisi untuk daya tahan otot. Mereka juga merekomendasikan setidaknya satu set setiap latihan untuk kelelahan meskipun Anda akan menemukan bahwa kebanyakan orang melakukan sekitar 2 hingga 3 set setiap latihan. Secara umum:

• Untuk kehilangan lemak : Satu hingga 3 set dari 10 hingga 12 repetisi menggunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan.
• Untuk mendapatkan otot : Tiga atau lebih set 6 hingga 8 repetisi untuk kelelahan. Untuk pemula, berikan diri Anda beberapa minggu sebelum pergi ke tingkat ini. Anda mungkin memerlukan pengintai untuk banyak latihan.
• Untuk kesehatan dan daya tahan : Satu hingga 3 set 12 hingga 16 repetisi menggunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan.

Beristirahat Diantara Latihan

Bagian lain dari pelatihan tidak hanya melakukan latihan, itu beristirahat di antara latihan. Ini datang dengan pengalaman, tetapi aturan umumnya adalah, semakin tinggi repetisi, semakin pendek sisanya. Jadi, jika Anda melakukan 15 repetisi, Anda dapat beristirahat sekitar 30 hingga 60 detik di antara latihan. Jika Anda mengangkat sangat berat, katakanlah 4-6 repetisi, Anda mungkin membutuhkan hingga dua menit atau lebih.

Saat mengangkat untuk menyelesaikan kelelahan, dibutuhkan rata-rata dua hingga lima menit agar otot Anda beristirahat untuk set berikutnya. Saat menggunakan bobot yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan, dibutuhkan antara 30 detik dan satu menit untuk otot Anda beristirahat. Untuk pemula, bekerja untuk kelelahan tidak diperlukan, dan memulai terlalu kuat dapat menyebabkan terlalu banyak rasa sakit pasca-olahraga.

Beristirahat di Antara Latihan

American College of Sports Medicine merekomendasikan pelatihan setiap kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu. Namun, berapa kali Anda mengangkat setiap minggu akan bergantung pada metode pelatihan Anda. Agar otot dapat diperbaiki dan tumbuh, Anda membutuhkan sekitar 48 jam istirahat di antara sesi latihan. Jika Anda berlatih dengan intensitas tinggi , istirahat lebih lama.

Memilih Berat Badan Anda

Memilih berapa banyak berat yang harus diangkat sering didasarkan pada berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan. Aturan umumnya adalah untuk mengangkat cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Dengan kata lain, Anda ingin rep terakhir menjadi rep terakhir yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik.

Namun, jika Anda seorang pemula atau jika Anda memiliki kondisi medis atau kesehatan, Anda mungkin perlu menghindari kelelahan total dan hanya mencari beban yang menantang Anda pada tingkat yang dapat Anda tangani.

Jadi, bagaimana Anda tahu berapa banyak berat badan yang Anda butuhkan untuk menantang tubuh Anda?

Tips Memilih Bobot Anda

• Semakin besar otot, semakin berat beban: Otot-otot glutes, paha, dada, dan punggung biasanya dapat menangani berat yang lebih berat daripada otot-otot yang lebih kecil dari bahu, lengan, perut, dan betis. Jadi, misalnya, Anda mungkin ingin menggunakan sekitar 15 atau 20 pon untuk jongkok dan 10 hingga 15 pound untuk menekan dada.
• Biasanya Anda akan mengangkat beban lebih berat pada mesin daripada dengan dumbel: Dengan mesin, Anda biasanya menggunakan kedua lengan atau kedua kaki untuk latihan sementara, dengan dumbel, setiap anggota tubuh bekerja secara independen. Jadi, jika Anda dapat menangani 30 atau 40 pound pada mesin press dada, Anda hanya dapat menangani 15 atau 20 pon per dumbbell.
• Jika Anda seorang pemula, lebih penting untuk fokus pada bentuk yang baik daripada mengangkat beban berat.
• Bersiaplah untuk percobaan dan kesalahan: Mungkin diperlukan beberapa latihan untuk mencari tahu berapa banyak berat yang Anda butuhkan.

Cara termudah untuk menentukan berapa banyak berat yang harus Anda gunakan pada setiap lift adalah menebak.

Beginilah Cara Memulai

1. Ambillah berat badan sedang dan lakukan latihan pemanasan pilihan Anda, yang bertujuan untuk sekitar 10 hingga 16 pengulangan.
2. Untuk menetapkan dua, tambah berat badan Anda dengan 5 atau lebih pound dan lakukan jumlah pengulangan tujuan Anda. Jika Anda dapat melakukan lebih dari jumlah repetisi yang Anda inginkan, Anda dapat mengambil beban yang berat dan melanjutkan, atau hanya mencatatnya untuk latihan berikutnya.
3. Secara umum, Anda harus mengangkat cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan repetisi yang diinginkan. Anda harus berjuang dengan perwakilan terakhir, tetapi masih bisa menyelesaikannya dengan bentuk yang baik.

Perlu diingat bahwa setiap hari berbeda. Beberapa hari Anda akan mengangkat lebih banyak berat daripada yang lain. Itu hanya cara kerja tubuh, jadi dengarkan dan lakukan yang terbaik.

Contoh Latihan untuk Coba

• Abs Pemula dan Latihan Kembali
• Latihan Total Tubuh Dumbbell
• Beginner Total Body - Level 2
• Latihan Tubuh Bagian Atas Beginner
• Beginner Lower Body Workout

Kiat untuk Latihan yang Lebih Baik

Sebelum memulai menyiapkan rutinitas Anda, ingatlah beberapa hal penting:

1. Selalu hangatkan sebelum Anda mulai mengangkat beban. Ini membantu membuat otot Anda hangat dan mencegah cedera. Anda dapat melakukan pemanasan dengan kardio cahaya atau dengan melakukan satu set ringan dari setiap latihan sebelum melakukan latihan beban yang lebih berat .
2. Angkat dan turunkan beban Anda secara perlahan. Jangan gunakan momentum untuk mengangkat beban. Jika Anda harus mengayun untuk menaikkan berat badan, kemungkinan Anda menggunakan terlalu banyak beban.
3. Bernapaslah . Jangan menahan napas Anda, dan pastikan Anda menggunakan berbagai gerakan penuh sepanjang gerakan.
4. Berdiri tegak . Perhatikan postur Anda, dan libatkan abs Anda di setiap gerakan yang Anda lakukan untuk menjaga keseimbangan dan melindungi tulang belakang Anda.
5. Bersiaplah untuk rasa sakit. Merupakan hal yang sangat normal untuk merasa sakit setiap kali Anda mencoba aktivitas baru.

Mendapatkan Bantuan

Langkah pertama Anda dalam mengatur rutinitas adalah memilih latihan untuk menargetkan semua kelompok otot Anda dan, tentu saja, mengatur beberapa jenis program . Anda memiliki banyak opsi bagus untuk membantu Anda:

• Sewa Pelatih Pribadi
• Coba Video Latihan di Rumah
• Bekerja dengan Pelatih Pribadi Online
• Coba Aplikasi Kebugaran

Mendapatkan Bantuan

Langkah pertama Anda dalam mengatur rutinitas adalah memilih latihan untuk menargetkan semua kelompok otot Anda dan, tentu saja, mengatur beberapa jenis program . Jika otak Anda hanya meledak saat memikirkannya, Anda memiliki banyak pilihan yang bagus:

• Sewa Pelatih Pribadi
• Coba Video Latihan di Rumah
• Bekerja dengan Pelatih Pribadi Online
• Coba Aplikasi Kebugaran

Jika Anda seorang Do-It-Yourselfer

Untuk pemula , Anda ingin memilih sekitar 8-10 latihan, yang menghasilkan sekitar satu latihan per kelompok otot.

Daftar di bawah ini menawarkan beberapa contoh. Inilah yang Anda lakukan: Pilih setidaknya satu latihan per kelompok otot untuk memulai. Untuk otot yang lebih besar, seperti dada, punggung dan kaki, Anda biasanya dapat melakukan lebih dari satu latihan:

• Dada : bench press , mesin press dada , penekanan dada dengan dumbel , push-ups
• Kembali : satu baris lengan , ekstensi belakang , lat pull-down
• Bahu : overhead press , lateral raise , kenaikan depan
• Biceps : bicep curls , hammer curls , konsentrasi ikal

• Triceps : ekstensi trisep , dips , suap
• Tubuh bagian bawah : squats , lunges , leg press machines , deadlifts , calf raises
• Abdominals : crunches , reverse crunches , woodchops , pelvic tilts

Ingin beberapa latihan yang sudah dibuat? Aku mendukungmu.

Latihan Siap Pakai

• Abs Pemula dan Latihan Kembali
• Latihan Total Tubuh Dumbbell
• 15-30 Menit Sirkuit Workout
• Lebih Banyak Latihan untuk Pemula

Rangkaian Latihan

• Pastikan Anda memilih setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama.
• Otot-otot untuk bekerja meliputi: Dada, punggung, bahu, bisep, trisep, paha depan, paha belakang, betis, dan perut.
• Jika Anda membiarkan kelompok otot keluar, ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan pada otot Anda dan kemungkinan menyebabkan cedera.

Kebanyakan ahli merekomendasikan memulai dengan kelompok otot yang lebih besar dan kemudian melanjutkan ke kelompok otot yang lebih kecil. Latihan yang paling menuntut adalah yang dilakukan oleh kelompok otot besar Anda dan Anda akan membutuhkan otot yang lebih kecil untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Tapi, jangan merasa dibatasi oleh itu. Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun yang Anda suka dan mengubah pesanan adalah cara yang bagus untuk menantang diri Anda dengan cara yang berbeda .

Berapa Banyak Reps / Sets yang Harus Dilakukan

Anda sudah tahu latihan yang harus Anda lakukan, tetapi bagaimana dengan jumlah set dan pengulangan? Keputusan Anda harus didasarkan pada tujuan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan 8-12 repetisi untuk kekuatan otot dan 10-15 repetisi untuk daya tahan otot. Mereka juga merekomendasikan setidaknya 1 set setiap latihan untuk kelelahan meskipun Anda akan menemukan bahwa kebanyakan orang melakukan sekitar 2-3 set setiap latihan.

Secara umum:

• Untuk kehilangan lemak : 1-3 set 10-12 repetisi menggunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan.
• Untuk mendapatkan otot : 3+ set 6-8 repetisi untuk kelelahan. Untuk pemula, berikan diri Anda beberapa minggu sebelum pergi ke tingkat ini. Anda mungkin memerlukan pengintai untuk banyak latihan.
• Untuk kesehatan dan daya tahan : 1-3 set 12-16 repetisi menggunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan.

Berapa Lama Istirahat Antara Latihan / Sesi Latihan

Ini akan tergantung pada tujuan Anda. Intensitas yang lebih tinggi (yaitu, ketika mengangkat berat) latihan membutuhkan istirahat yang lebih lama. Saat mengangkat hingga selesai kelelahan, dibutuhkan rata-rata 2 hingga 5 menit agar otot Anda beristirahat untuk set berikutnya. Saat menggunakan berat yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan, dibutuhkan antara 30 detik dan 1 menit agar otot Anda beristirahat.

American College of Sports Medicine merekomendasikan pelatihan setiap kelompok otot 2 hingga 3 kali seminggu. Namun, berapa kali Anda mengangkat setiap minggu akan bergantung pada metode pelatihan Anda. Agar otot dapat diperbaiki dan tumbuh, Anda membutuhkan sekitar 48 jam istirahat di antara sesi latihan.

Jika Anda berlatih dengan intensitas tinggi , istirahat lebih lama.

Di mana untuk Latihan

Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk mendapatkan latihan latihan kekuatan yang hebat. Gym bagus karena Anda akan memiliki akses ke mesin dan bobot bebas , jadi Anda memiliki banyak variasi. Jika Anda bergabung dengan pusat kebugaran, ada baiknya untuk menggabungkan kedua jenis peralatan tersebut ke dalam rutinitas latihan Anda untuk variasi. Pelajari lebih lanjut tentang bobot gratis vs. mesin .

Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah , berikut beberapa hal yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk dibeli:

• Resistance band sekitar $ 6 hingga $ 15. Mereka kecil, ringan, bepergian dengan baik, dan Anda mendapatkan latihan tubuh penuh dengan itu.
• Dumbbell relatif murah dan Anda bisa melakukan berbagai latihan dengan mereka. Temukan mereka di Target lokal atau Walmart Anda. Pilihan lain termasuk set barbel, bola latihan , dan / atau bangku berat.
• Bola latihan dapat digunakan untuk segala hal mulai dari pekerjaan inti hingga ke bangku berat badan dan merupakan cara yang bagus untuk bekerja pada keseimbangan dan stabilitas sambil membangun kekuatan dan ketahanan.
• Untuk lebih lanjut, lihat Alat Fitness Rumah

Bagaimana Mencari Berapa Banyak Berat untuk Angkat

Memilih berapa banyak berat yang harus diangkat sering didasarkan pada berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan. Aturan umum adalah untuk mengangkat cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Dengan kata lain, Anda ingin rep terakhir menjadi rep terakhir yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik.

Namun, jika Anda seorang pemula atau jika Anda memiliki kondisi medis atau kesehatan, Anda mungkin perlu menghindari kelelahan total dan hanya mencari beban yang menantang Anda pada tingkat yang dapat Anda tangani.

Jadi, bagaimana Anda tahu berapa banyak berat badan yang Anda butuhkan untuk menantang tubuh Anda?

Tips Memilih Bobot Anda

• Semakin besar otot, semakin berat beban - Otot-otot glutes, paha, dada, dan punggung biasanya dapat menangani berat yang lebih berat daripada otot-otot yang lebih kecil dari bahu, lengan, perut dan betis. Jadi, saya biasanya menggunakan sekitar 15 atau 20 pon untuk jongkok dan 10-15 pound untuk penekanan dada, hanya untuk memberi Anda ide.

• Biasanya Anda akan mengangkat lebih banyak beban pada mesin daripada dengan dumbbell. Dengan mesin, Anda biasanya menggunakan kedua lengan atau kedua kaki untuk latihan sementara, dengan dumbel, setiap anggota tubuh bekerja secara independen. Jadi, jika Anda dapat menangani 30 atau 40 pon pada mesin press dada, Anda hanya dapat menangani 15 atau 20 pon dengan dumbel.
• Jika Anda seorang pemula, lebih penting untuk fokus pada bentuk yang baik daripada mengangkat beban berat.
• Mungkin diperlukan beberapa latihan untuk mengetahui berapa banyak berat yang Anda butuhkan

Cara termudah untuk menentukan berapa banyak berat yang harus Anda gunakan pada setiap lift adalah untuk menebak (tidak terlalu ilmiah, ya?).

Beginilah Cara Memulai

1. Ambillah bobot yang ringan dan lakukan pemanasan dari latihan pilihan Anda, yang bertujuan untuk sekitar 10 hingga 16 pengulangan.
2. Untuk set 2, tambah berat badan Anda dengan 5 atau lebih pound dan lakukan jumlah pengulangan tujuan Anda. Jika Anda dapat melakukan lebih dari jumlah repetisi yang Anda inginkan, Anda dapat mengambil beban yang berat dan melanjutkan atau hanya mencatatnya untuk latihan berikutnya.
3. Secara umum, Anda harus mengangkat cukup berat sehingga Anda HANYA dapat melakukan repetisi yang diinginkan. Anda harus berjuang dengan perwakilan terakhir, tetapi masih bisa menyelesaikannya dengan bentuk yang baik.

Perlu diingat bahwa setiap hari berbeda. Beberapa hari Anda akan mengangkat lebih berat daripada yang lain. Itu hanya cara kerja tubuh lama, jadi dengarkan dan lakukan yang terbaik.