Mencegah dan Mengobati Cedera pada Bahu
Sendi bahu (dan otot ikat, tendon, dan ligamen) memiliki rentang gerak yang lebih besar daripada semua sendi lainnya. Hal ini dapat memungkinkan lengan Anda untuk bergerak ke luar ke samping, maju dan mundur, melakukan lingkaran dengan cara kincir angin, dan memutar lengan Anda dari telapak tangan ke telapak tangan ke bawah. Tidak ada sendi lain yang memungkinkan semua gerakan ini.
Namun, struktur anatomi kompleks yang memungkinkan fleksibilitas gerakan juga membuat sendi bahu agak rentan terhadap cedera.
Kelompok otot dan koneksi yang memfasilitasi gerakan ini disebut rotator cuff. Otot-otot rotator cuff adalah:
- Teres minor
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Supraspinatus
Otot-otot ini mengontrol bahu korset dan gerakannya. Cedera dapat terjadi ketika otot tegang, robek, atau peradangan terjadi di sendi akibat kerusakan.
Cedera pada Manset Rotator
Cedera rotator cuff sering menyebabkan rasa sakit saat lengan diangkat ke luar atau ke atas, rentang gerak yang terbatas dan bahu bisa terasa lembut untuk disentuh dan terasa sakit saat tidur. Peradangan adalah bentuk cedera rotator cuff yang kurang parah, sementara robekan pada otot dapat menjadi lebih serius dan bahkan membutuhkan pembedahan jika cukup serius. Kondisi serupa, yang hanya bisa ditentukan dengan diagnosis medis, adalah "bahu beku." Kedua kondisi bisa menyakitkan, membatasi gerakan, dan membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk memperbaiki - dan bahkan kemudian, rentang gerak di sendi bahu mungkin terbatas dibandingkan bahu sebelumnya yang tidak terluka.
Cedera latihan beban di bahu sering terjadi. Latihan yang menempatkan tekanan yang lebih tinggi pada rotator cuff mungkin harus dihindari atau setidaknya dilakukan dengan bobot yang lebih ringan jika Anda tahu bahu Anda rentan terhadap cedera, atau jika cedera sudah ada. Hindari latihan ini dan yang serupa:
- Peningkatan lateral - mengangkat beban (dumbbell, kettlebells) ke samping
- Peningkatan anterior - angkat beban ke depan
- Overhead press - latihan ini mungkin tidak sama stressnya dengan dua sebelumnya
- Tekan bangku - dilakukan dengan rentang gerak yang berlebihan. Jangan menurunkan siku di bawah sejajar; berpura-pura Anda berada di permukaan yang datar.
Perawatan Rotator Cuff Injury
Cedera rotator cuff sering terjadi pada aktivitas okupasi, rekreasi, dan olahraga. Anda tidak perlu terlalu banyak menebak; rasa sakit dan gerakan terbatas biasanya memberi tahu Anda bahwa Anda mengalami cedera bahu. Inilah yang harus dilakukan:
- Dapatkan diagnosis dan saran perawatan dari dokter Anda.
- Sabar. Seringkali, rotator cuff / frozen shoulder injury sembuh sendiri selama berbulan-bulan ketika dikelola dengan benar, selama tidak ada sobekan serius.
- Seorang ahli terapi fisik dapat merekomendasikan latihan selama pemulihan.
Latihan rotasi isometrik mungkin direkomendasikan.
Latihan untuk Memperkuat Otot Manset Rotator
Meskipun Anda harus mengikuti saran medis untuk mengobati cedera rotator cuff, Anda dapat melindungi bahu yang sehat dengan melakukan latihan yang memperkuat rotator cuff . Yang utama adalah:
- Rotasi lateral eksternal dan internal menggunakan kabel atau stretch band. Dengan lengan ditekuk siku, ayunkan ke luar (rotasi), kemudian ke dalam dengan membalikkan sikap. Muat kabel atau pita sehingga beberapa resistansi cahaya diterapkan.
- Kosongkan kaleng. Pegang dumbel yang sangat ringan di depan (angkat anterior) dan putar lengan ke dalam (medial) untuk mensimulasikan menuangkan cairan dari kaleng.
Ringkasan
Kemungkinan Anda akan mengalami cedera bahu pada rotator cuff atau kapsul pada suatu waktu. Seiring bertambahnya usia, luka semacam itu tampaknya lebih sering, kadang terjadi tanpa alasan yang jelas. Sama tidak nyamannya, jangan panik, bersabar, dan dapatkan bantuan medis pada tanda-tanda pertama. Cedera rotator cuff sedang tidak nyaman dan terkadang menyakitkan dan melumpuhkan, tetapi jarang tanpa obat.