Menambahkan Interval Backward untuk Meningkatkan Balance dan Mengerjakan Quads
Berjalan mundur atau berlari mundur di atas treadmill akan melatih otot dengan cara yang sepenuhnya berbeda. Tidak hanya Anda akan nada otot yang berbeda, Anda juga akan bekerja pada keseimbangan Anda. Ini meningkatkan detak jantung Anda, menjadikannya variasi latihan interval yang baik.
Pengaruh Walking Backwards dengan Hands Off the Treadmill Rails
Berjalan mundur harus dilakukan dengan tangan dari sisi rel setelah Anda cukup yakin bahwa Anda akan menjaga keseimbangan.
Pelatih pribadi bersertifikat Lorra Garrick mengatakan bahwa Anda berjalan tanpa bantuan pegangan tangan, otot-otot postural Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan untuk menjaga tubuh Anda seimbang. Kaki, pinggul, dan otot-otot yang mengontrol pergelangan kaki Anda juga harus bekerja lebih banyak untuk mempertahankan gerakan terkoordinasi.
Berjalan mundur akan meningkatkan keseimbangan Anda, bahkan jika Anda harus mulai pada 1 mph, menurut Garrick. Dia mengatakan Anda dapat mengharapkan peningkatan dalam kinerja olahraga, kelas langkah dan kegiatan lain di mana keseimbangan ditantang. Jika Anda telah menggunakan pegangan tangan bahkan ketika berjalan ke depan, cobalah pertama menyapih diri Anda dari menggunakan mereka selama latihan treadmill.
Mulai Lambat Saat Berjalan Mundur di Treadmill
Berjalan mundur di treadmill tanpa menggunakan pegangan tangan harus dilakukan pada kecepatan yang sangat rendah untuk memulai. Itu sudah akan menjadi tantangan. Anda dapat meningkatkan kecepatan di sesi mendatang.
Banyak treadmill memiliki kecepatan awal 0,5 mph atau 1 mph.
Mulai dengan kecepatan terendah hanya untuk masuk ke posisi dan irama yang tepat. Ketika Anda merasa disesuaikan, tingkatkan pertambahan 0,5 mph. Selesaikan setidaknya satu menit pada setiap kecepatan sebelum meningkatkannya.
Pada kecepatan yang lebih cepat, Anda akan merasakan otot-otot yang bekerja yang tidak dilatih selama berjalan ke depan.
Pertahankan jarak mundur Anda pendek ketika Anda pertama kali mencoba teknik ini. Yang terbaik adalah hanya mengubah waktu atau kecepatan. Jika Anda akan pergi lebih cepat, jagalah interval mundur Anda pada durasi yang sama seperti sebelumnya. Jika Anda akan menambahkan menit, pertahankan kecepatan Anda sama seperti sebelumnya.
Backward Walking Intervals
Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu berjalan mundur untuk mendapatkan keuntungan. Tambahkan interval mundur ke latihan treadmill Anda selama satu atau dua menit sekaligus. Mulailah dengan mencoba ini hanya sekali atau dua kali selama latihan treadmill biasa Anda.
Tergantung pada kelincahan Anda, Anda mungkin ingin menghentikan treadmill sebelum Anda berbalik untuk berjalan mundur dan menghentikannya lagi sebelum berbalik untuk berjalan ke depan. Di sinilah pintar menggunakan pegangan tangan untuk keseimbangan ketika Anda memposisikan ulang diri Anda.
Variasi dari Backward Walking
Pelatih Lorra Garrick menawarkan variasi latihan treadmill dengan berjalan mundur dan berlari ke belakang di treadmill.
- Mundur berjalan dengan tanjakan: Setelah Anda menguasai berjalan di atas treadmill tanpa memegang pegangan tangan, Anda dapat menambahkan kemiringan untuk latihan tambahan. Garrick mengatakan Anda akan merasakan luka bakar di paha Anda dari variasi ini, bekerja paha depan yang biasanya tidak banyak bekerja dengan berjalan dan berlari secara teratur. Atur tanjakan pada 15 persen dan 2 mph. Anda mungkin akan melihat seberapa banyak pekerjaan yang dilakukan paha Anda. Jika Anda merasa nyaman meningkatkan kecepatan, Anda akan merasa lebih banyak pekerjaan yang dilakukan oleh paha depan di bagian depan paha Anda.
- Latihan kemiringan backward-forward: Lakukan interval singkat satu menit pada 15 persen tanjakan dan 2 hingga 3 mph, bergantian dengan berjalan ke depan dengan tanjakan yang lebih rendah (atau level) selama beberapa menit. Bidik latihan interval 15 menit hingga 30 menit.
- Jalan setapak miring : Saat Anda berjalan mundur dengan kemiringan, turunkan pusat gravitasi Anda sehingga Anda berada dalam posisi seperempat jongkok. Jaga punggung Anda tetap lurus dan jangan bergerak maju. Ini akan mengintensifkan api di otot paha depan Anda.
Menjalankan Mundur di Treadmill
Berlari ke belakang dapat dipertahankan oleh kebanyakan orang dengan kecepatan 4 mph setelah mereka terbiasa dengan gerakan mundur.
Anda dapat mempercepat untuk durasi yang singkat dengan kecepatan lebih cepat setelah Anda menguasai lari mundur. Cobalah interval 6 hingga 8 mph joging mundur selama Anda bisa, bergantian dengan berjalan maju (atau joging lebih lambat) selama beberapa menit, dengan total 30 menit.
Garrick mengatakan jogging dan berlari mundur meningkatkan kinerja atletik dan menambah bumbu untuk rutinitas Anda. Jika Anda bersenang-senang dan dapat merasakan manfaatnya, Anda dapat memulai tren baru di gym Anda.
> Sumber:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Arah Baru untuk Kinerja Athletic: Memahami Respons Akut dan Longitudinal terhadap Backward Running. Kedokteran Olahraga . Januari 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.