Maksimalkan Latihan Treadmill Anda
Treadmill dapat memberi Anda olahraga berjalan yang luar biasa dalam segala cuaca. Jika Anda menggunakan bentuk berjalan yang benar dan memvariasikan latihan Anda dengan interval, perbukitan, dan perubahan kecepatan, Anda dapat membuat diri Anda tertarik dan menantang tubuh Anda dengan cara baru.
Mulai
Kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan treadmill Anda adalah berjalan dengan bentuk berjalan yang sama baik yang Anda gunakan untuk berjalan di luar ruangan.
Pelajari cara menggunakan postur berjalan yang baik dan hindari kesalahan berjalan treadmill biasa . Faktor yang penting adalah melatih diri untuk melepaskan pegangan tangan di atas treadmill. Anda akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan keseimbangan Anda, di antara manfaat lainnya.
Kenali fitur treadmill Anda, terutama jika memiliki latihan yang dikendalikan dengan kecepatan jantung yang dapat memvariasikan kecepatan dan cenderung membuat Anda tetap berada di zona intensitas latihan Anda.
Latihan Penurunan Berat Badan
Anda dapat menggunakan treadmill untuk mendapatkan latihan kardio yang akan membakar kalori ekstra dan mendukung rencana penurunan berat badan. Ikuti rencana latihan mingguan penurunan berat badan treadmill yang bervariasi jenis latihan sepanjang minggu. Ini menantang Anda dengan cara yang berbeda untuk menjaga tubuh Anda membakar kelebihan lemak.
Latihan Berjalan
Lorra Garrick, CPT merancang latihan treadmill ini untuk pejalan kaki untuk variasi dan menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi atau menantang otot Anda dengan cara baru.
Pemanasan dan Pendinginan: Untuk semua latihan, mulailah dengan kecepatan rendah dan miring setidaknya selama dua menit. Sesuaikan postur berjalan Anda dan berkonsentrasi pada bentuk berjalan yang baik. Maka Anda dapat meningkatkan kecepatan dan kemiringan untuk latihan Anda. Di akhir sesi treadmill Anda, kurangi kecepatan hingga langkah mudah selama satu hingga tiga menit.
1. Pace Treadmill Stead Pace dan Incline
Latihan kecepatan tetap memungkinkan Anda untuk memenuhi persyaratan harian yang disarankan untuk latihan intensitas sedang hingga kuat untuk kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan yang baik. Setelah dipanaskan, atur kemiringan dan kecepatan sehingga detak jantung Anda akan mencapai zona intensitas sedang. Berjalanlah di zona ini selama 30 menit atau lebih. Naikkan tanjakan satu persen setiap minggu atau dua atau tingkatkan kecepatan.
2. Tanjakan Tinggi — Latihan Pemulihan Tingkat Treadmill
Berjalanlah dengan tanjakan yang tinggi selama dua hingga lima menit, lalu kurangi lereng ke tingkat dua menit untuk pulih. Alternatif keras, tanjakan tinggi dengan tanjakan rendah yang mudah dengan kecepatan tetap selama 30 menit. Jangan biarkan tanjakan tinggi untuk interval Anda yang mudah. Sebaliknya, turunkan sudut untuk meniru menuruni bukit atau tingkat seperti yang Anda lakukan di dunia luar. Lihat lebih banyak latihan treadmill hill .
3. Incline Tinggi — Berbagai Interval Kecepatan
Pertahankan tingkat 10 hingga 15 persen, tetapi variasikan kecepatannya. Misalnya, interval satu menit bergantian antara 4 mph dan 2 mph. Gunakan kecepatan tertinggi yang akan membawa Anda ke upaya intensitas kuat di mana Anda bernapas sangat keras sehingga Anda hanya bisa mengucapkan kalimat pendek. Kecepatan yang lebih rendah harus intensitas sedang memungkinkan pemulihan sebelum Anda meningkatkan kecepatan lagi.
4. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Jika Anda siap untuk tantangan kebugaran, atur interval pelatihan Anda pada intensitas yang melelahkan (6 mph pada 15 persen). Interval intensitas tinggi Anda hanya dapat berlangsung 15 hingga 30 detik. Interval pemulihan satu atau dua menit Anda dapat berupa berjalan kaki datar dengan kecepatan 3 mph atau berjalan kaki 2,5 mph pada kemiringan 15 persen.
5. Interval Mundur di Treadmill
Anda akan mengubah latihan Anda secara dramatis untuk otot, koordinasi, dan keseimbangan Anda dengan menambahkan interval berjalan mundur di treadmill . Anda harus memperlambat laju secara dramatis dan menambah waktu Anda dalam melakukannya, tetapi Anda akan merasakan perbedaan pada paha Anda.
6 Latihan Treadmill-Dumbbell
Apakah Anda ingin bekerja pada kekuatan tubuh bagian atas serta kardio Anda? Anda dapat menggunakan waktu treadmill Anda sebagai bagian kardio dari latihan sirkuit, bergantian dengan mendapatkan latihan tubuh bagian atas dengan dumbel. Letakkan dumbel Anda di samping treadmill.
- Setelah pemanasan Anda, lanjutkan selama 5 menit.
- Lambat dan jeda treadmill. Turun dan gunakan dumbel untuk melakukan kenaikan lateral . Kemudian kembali ke treadmill selama 2 menit dengan kecepatan berjalan cepat atau kecepatan joging.
- Bergantian dengan latihan dumbbell tubuh bagian atas : overhead press, dumbbell row, hammer curl, trisep ekstensi, biceps curl
7. Melewatkan atau Hopping Interval di Treadmill
Jika Anda menginginkan lebih banyak variasi, gabungkan beberapa lompatan dan lompat ke latihan treadmill Anda. Anda harus mencoba ini hanya jika Anda yakin dengan saldo Anda, dan pastikan untuk menggunakan kabel penghenti pengaman. Lewati atau lompat dengan kecepatan sangat lambat selama 15 detik untuk merasakannya. Anda dapat menambahkan ini sebagai interval untuk membumbui latihan treadmill yang biasa Anda lakukan.
Tetap termotivasi
Banyak orang bosan saat menggunakan treadmill. Memvariasikan latihan Anda seperti di atas adalah satu langkah. Anda dapat menggunakan treadmill yang mencakup jalur maya dengan sistem iFit atau dengan menggunakan aplikasi. Cara lain Anda dapat mengalahkan kebosanan treadmill dan menghibur diri saat Anda berolahraga termasuk menonton video dan mendengarkan musik, podcast, atau audiobook. Memiliki teman latihan treadmill juga dapat membuat Anda termotivasi.
Merawat Peralatan Anda
Di gym maupun di rumah, pastikan untuk menyeka treadmill agar tetap bersih untuk pengguna berikutnya. Kelembaban dari keringat dapat menyebabkan korosi. Perhatikan setiap suara yang berkembang karena mereka adalah tanda-tanda awal yang perlu diperbaiki . Pastikan bahwa Anda vakum di bawahnya secara teratur untuk menghilangkan debu dan serat yang dapat merusak mekanisme. Tip pemeliharaan treadmill rumah lainnya termasuk memeriksa sabuk berjalan dan dek bulanan dan melumasinya setidaknya sekali dalam setahun.