Sepakbola adalah olahraga yang menuntut yang membutuhkan kekuatan, kelincahan, daya tahan, dan fleksibilitas. Jika Anda bermain sepak bola, melakukan pemanasan dan pendinginan dengan latihan peregangan yang tepat dapat memiliki berbagai manfaat tidak peduli apa tingkat keterampilan Anda.
Mengapa Peregangan Penting
Peregangan merupakan aspek yang sangat penting dari setiap aktivitas atletik. Pemanasan yang mencakup peregangan dinamis memungkinkan otot untuk melakukan pemanasan dan bersiap-siap untuk aktivitas fisik yang akan mereka lakukan. Rutinitas peregangan statis paling baik dilakukan pada akhir latihan atau kompetisi dan memungkinkan otot untuk bergerak melalui berbagai gerakan ketika mereka hangat dan santai.
Melakukan gerakan peregangan yang tepat pada waktu yang tepat dapat sangat membantu mengurangi risiko mempertahankan banyak cedera sepak bola yang paling umum (termasuk tarikan, air mata, dan bahkan kram) sambil membantu atlet mempertahankan berbagai gerakan di sekitar sendi yang paling sering mereka gunakan. . Peregangan yang tepat juga dapat membantu mempercepat pemulihan setelah berolahraga.
Mempelajari cara meregangkan dengan benar cukup lurus ke depan, tetapi banyak atlet yang tidak pernah meluangkan waktu untuk mempelajari dasar-dasar program peregangan statis yang berkualitas. Dasar-dasar ini termasuk melakukan berbagai peregangan seimbang, bergerak perlahan melalui berbagai gerakan, dan menahan peregangan selama sekitar 15 hingga 30 detik. Sangat penting untuk melepaskan secara perlahan juga.
Kapan Meregangkan
Kapan meregangkan telah menjadi topik perdebatan untuk beberapa waktu, tetapi rekomendasi dasar adalah melakukan peregangan statis setelah latihan. Juga disarankan agar atlet melakukan pemanasan yang meliputi beberapa aktivitas ringan, seperti jogging, jumping jacks, lompat tali, dan rutin peregangan dinamis selama lima hingga 10 menit sebelum memulai aktivitas atletik yang lebih intens.
1 - Hip Flexors dan Peregangan Psoas
The fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang membawa kaki ke arah batang dan membantu menghasilkan tendangan sepak bola yang kuat. Mereka memainkan peran besar dalam sepak bola dan olahraga lapangan lainnya dan harus direntangkan dengan benar.
2 - Standing Quad Stretch
Paha depan (paha depan) membentuk sekelompok otot di sepanjang bagian depan paha. Otot-otot ini adalah otot-otot kuat yang digunakan dalam berlari dan menendang dan mereka sering rentan terhadap kelelahan dan kram yang parah. Peregangan quad berdiri adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja sambil berdiri.
3 - Standing Calf Stretch
Anak sapi, atau gastrocnemius, otot berjalan di bagian belakang kaki bawah Anda dan selalu digunakan saat berlari di atas dan ke bawah lapangan sepak bola. Otot di betis bisa menjadi mudah lelah, dan juga dapat menarik atau robek dalam situasi yang tidak menguntungkan. Karena itu, peregangan betis Anda sebelum aktivitas atletik sangat penting.
4 - Berbaring Piriformis Stretch
Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan otot piriformis yang terletak jauh di bawah otot-otot gluteus (pantat). Latihan ini mudah dilakukan dan merupakan cara cepat untuk bersantai dan membuka pinggul dan menyasar otot piriformis. Jangan lupa untuk meregangkan kedua sisi.
5 - Seated Groin dan Inner Pigh Stretch
Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut peregangan kupu-kupu, adalah peregangan besar bagi pemain sepak bola. Ia bekerja untuk meregangkan beberapa otot di daerah paha dan selangkangan.
6 - Pinggul dan Peregangan Kembali Bawah
Peregangan sederhana ini membuka pinggul saat meregangkan otot-otot pinggul, selangkangan, dan punggung bawah. Pegang peregangan selama 30 detik dan ganti sisi dan ulangi.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Band iliotibial (IT) adalah kelompok serat yang sulit yang berjalan di sepanjang bagian luar paha yang menstabilkan sendi. Area ini dapat menjadi iritasi karena penggunaan berlebihan atau sesak, jadi sangat penting untuk meregangkannya sebelum aktivitas berat. Peregangan pita IT yang berdiri adalah cara cepat untuk menargetkan band TI.
Lebih
8 - Peregangan Hamstring Duduk
Paha belakang harus kuat tetapi tidak ketat untuk menahan tuntutan berlari dan menendang dan beberapa mulai cepat dan berhenti selama pertandingan sepak bola. Peregangan hamstring sederhana ini dapat membantu mempertahankan panjang di paha belakang.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Tendon Achilles mungkin rentan cedera jika itu ketat, lemah, atau lelah. Gunakan peregangan ini untuk menjaganya agar tetap longgar. Kunci untuk melakukan peregangan ini dengan benar adalah menekuk lutut kaki depan sambil menjaga tumit Anda di tanah. Peregangan harus dirasakan di tendon Achilles, tepat di atas tumit.
10 - Peregangan Bahu Sederhana
Peregangan bahu dasar ini dapat membantu membuka dada dan melonggarkan bahu yang kaku sebelum bermain sepak bola.