Rencana Traning untuk Pemula dan Intermediet
Program pelatihan 8K ini dirancang untuk pelari pemula atau menengah yang ingin menjalankan balapan 8K (4,97 mil). Karena 8K hampir lima mil, jadwal ini juga bekerja untuk pelatihan pelari untuk perlombaan lima mil.
Ikhtisar Pelatihan
Jadwal pelatihan di bawah ini memberi Anda semua latihan Anda untuk setiap minggu. Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; namun, Anda harus berusaha menghindari dua hari berturut-turut.
Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, menari, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Melakukan 15 hingga 20 menit latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu juga dapat bermanfaat.
Jadwal Pelatihan Pemula
Program pelari pemula ini mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat berlari setidaknya satu mil. Jika Anda belum pernah berlari atau berlari / berjalan sebelumnya, Anda mungkin ingin memulai dengan tiga minggu untuk program kebiasaan 30 menit atau empat minggu hingga satu mil sebelum Anda memulai program ini.
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki lima hingga sepuluh menit atau jogging lambat. Penggelaran harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Akhiri dengan jalan santai selama 5 hingga 10 menit atau jogging lambat.
Minggu 1
Hari 1: Berlari dengan mudah 1 mil (1,6 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 1 mil (1,6 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 2
Hari 1: Berjalan dengan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 1 mil (1,6 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan dengan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 3
Hari 1: Berjalan dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berjalan dengan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 4
Hari 1: Berjalan dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berjalan dengan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan mudah 2,5 mil (4 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 5
Hari 1: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 6
Hari 1: Berjalan mudah 3,5 mil (5,6 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan mudah 3,5 mil (5,6 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 7
Hari 1: Berlari dengan mudah 4 mil (6.4 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan mudah 4.5 mil (7.2 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 8
8K (5-miler) pertama Anda adalah minggu ini! Cobalah untuk membuatnya sedikit lebih mudah minggu ini, sehingga Anda cukup beristirahat untuk balapan Anda. Semoga berhasil!
Hari 1: Jalankan 40 mnt
Hari 2: 30 menit pelatihan silang
Hari 3: Jalankan 30 menit
Jadwal Pemula Lanjut
Program mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan dua mil. Jika tampaknya terlalu sulit, Anda mungkin ingin mencoba jadwal pemula di atas.
Minggu 1
Hari 1: Berjalan dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berjalan dengan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 2
Hari 1: Berjalan dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berjalan dengan mudah 1,5 mil (2,4 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan mudah 2,5 mil (4 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 3
Hari 1: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 2 mil (3,2 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 4
Hari 1: Berjalan mudah 3,5 mil (5,6 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berjalan mudah 3,5 mil (5,6 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 5
Hari 1: Berlari dengan mudah 4 mil (6.4 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 4 mil (6.4 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 6
Hari 1: Berlari dengan mudah 4 mil (6.4 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 3 mil (5 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 5 mil (7.2 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 7
Hari 1: Berlari dengan mudah 4 mil (6.4 K)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Berlari dengan mudah 4 mil (6.4 K)
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Berlari dengan mudah 5 mil (7.2 K)
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 8
8K Anda (5-miler) adalah minggu ini! Cobalah untuk membuatnya sedikit lebih mudah minggu ini, sehingga Anda cukup beristirahat untuk balapan Anda. Semoga berhasil!
Hari 1: Jalankan 40 mnt
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 30 menit pelatihan silang
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 30 mnt
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Hari Balapan!
Jadwal Seminggu 6 Minggu
Jadwal 8K menengah menggabungkan beberapa tambahan berlari ke dalam pelatihan.
- Tempo Runs (TR): Mulai tempo Anda dengan sepuluh menit berjalan mudah, kemudian lanjutkan dengan 20 hingga 25 menit berjalan sekitar sepuluh detik per mil lebih lambat dari kecepatan 10K Anda, dan selesaikan dengan sepuluh menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari 10K Anda, jalankan dengan kecepatan "nyaman" yang dapat Anda pertahankan selama 20 hingga 25 menit.
- 8K Interval Workouts: Jalankan latihan interval Anda di kecepatan perlombaan 8K (5 mil), dengan pemulihan mudah dua menit di antara setiap interval. Anda harus memulai dan menyelesaikan latihan ini dengan berlari satu mil untuk pemanasan dan pendinginan.
- Hill repeats (HR): Untuk pengulangan bukit Anda, pilih bukit sepanjang 200 hingga 400 meter yang tidak terlalu curam. Cobalah untuk berlari pada usaha perlombaan 8K (5 mil) Anda. Pulihkan menuruni bukit dengan langkah mudah.
- Long Runs (LR): Meskipun Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, berjalan lama membantu Anda mengembangkan stamina, yang penting dalam balapan 8K. Lakukan perjalanan panjang Anda dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Pastikan Anda dapat bernapas dengan mudah dan dapat berbicara dalam kalimat lengkap. Anda juga harus melakukan langkah mudah (ER) pada upaya ini.
Minggu 1
Hari 1: 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2: 20 menit TR + 2 bukit berulang
Hari 3: 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4: 4 menit @ 8K usaha x 3
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 4 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 2
Hari 1: 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2: 20 menit TR + 3 mengulang bukit
Hari 3: 25 mnt CT atau Istirahat
Hari 4: 4 menit @ 8K usaha x 4
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 5 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 3
Hari 1: 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2: 20 menit TR + 3 mengulang bukit
Hari 3: 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4: 4 menit @ 8K usaha x 4
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 6 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 4
Hari 1: 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2: 20 menit TR + 3 mengulang bukit
Hari 3: 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4: 4 menit @ 8K usaha x 4
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 7 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 5
Hari 1: 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2: 25 menit TR + 3 mengulang bukit
Hari 3: 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4: 4 menit @ 8K usaha x 3
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 5 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 6
Hari 1: 30 mnt CT
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 20 menit TR
Hari 4: Istirahat
Hari 5: 2-3 mil ER
Hari 6: Istirahat
Hari 7: 8K atau 5-Mile Race!
Satu Kata Dari
Dengan enam hingga delapan minggu untuk melatih balapan 8K, Anda akan memiliki banyak waktu untuk menyiapkan balapan, jadi pastikan Anda tidak berlebihan dan membuat kesalahan umum yang dapat menyebabkan cedera . Pilih jadwal pelatihan 8K yang tepat untuk Anda berdasarkan level lari Anda saat ini dan ambil hari istirahat ekstra jika Anda merasakan rasa sakit yang berlangsung lebih lama dari satu atau dua hari.