Reverse Your Walk untuk Meningkatkan Intensitas
Apakah berjalan mundur memiliki manfaat olahraga? Anda mungkin telah melihat klaim yang terjadi secara terbalik dapat memberi Anda 10 kali manfaat latihan. Apakah itu benar atau mitos?
Jika Anda ingin mengubah rutinitas berjalan dengan beberapa gerakan berjalan mundur, Anda dapat memperoleh beberapa manfaat dari intensitas tambahan. Dorongan dalam intensitas mirip dengan jalan cepat, mendaki, atau lari mudah.
Namun, Anda harus mengambil tindakan pencegahan keamanan ketika Anda menambahkan interval mundur ke latihan berjalan Anda.
Bakar 40 Persen Lebih Banyak Kalori Berjalan Mundur
Pengeluaran energi latihan berjalan mundur diukur dan digolongkan dalam Ringkasan Kegiatan Fisik, bersama dengan ratusan aktivitas fisik lainnya. Sebuah jalan cepat dengan kecepatan 3,5 mph menghasilkan 4,3 MET (setara metabolik) sambil berjalan mundur dengan kecepatan tersebut menghasilkan 6,0 MET. Itu merupakan dorongan dari 40 persen kalori yang Anda keluarkan.
Jika Anda berjalan mundur dengan menanjak pada tingkat 5 persen, Anda hampir melipatgandakan pengeluaran energi Anda, menghasilkan 8,0 MET dibandingkan dengan 4,3 MET untuk level berjalan di arah depan yang biasa di 3,5 mph. Peningkatan kalori yang terbakar ini dapat menjadi cara yang bermanfaat dan baik untuk menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi ke latihan berjalan Anda.
Berjalan mundur mungkin merupakan cara yang baik untuk menambah intensitas yang lebih tinggi karena Anda tidak perlu melakukannya dengan kecepatan tinggi.
Jika Anda berjalan dengan teman, itu bisa menjadi cara untuk menambahkan sedikit kesenangan dan keramahan untuk berbalik dan berjalan mundur, mengobrol dengan mereka saat mereka melanjutkan berjalan ke depan.
Backward Walking Meningkatkan Heart Rate
Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa berjalan mundur meningkatkan denyut jantung ketika dibandingkan dengan berjalan maju dengan kecepatan yang sama.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh rekan sejawat dari tahun 2004 menyimpulkan bahwa berjalan mundur meningkatkan denyut jantung sebesar 17 persen hingga 20 persen. Ini akan menunjukkan bahwa berjalan mundur adalah taktik latihan interval yang baik untuk menambah semburan intensitas yang lebih tinggi ke latihan berjalan. Tetapi mengklaim bahwa 10 kali lebih baik daripada berjalan ke depan mungkin berlebihan.
Lebih Banyak Manfaat dari Backwards Walking
Berjalan mundur disebut-sebut memiliki banyak manfaat dalam sebuah makalah opini oleh Barry T. Bates, BSE, Ph.D. dan Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Mereka belajar mundur berjalan dan berlari di laboratorium mereka di University of Oregon. Mereka menyimpulkan bahwa itu meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan keseimbangan otot, dan memfasilitasi fungsi neuro-muscular dan keseimbangan dan proprioception . Makalah ini tampaknya tidak diterbitkan dalam jurnal peer-review.
Kiat dan Tindakan Pencegahan untuk Mundur Berjalan
Perawatan harus diambil ketika menambahkan mundur berjalan ke program berjalan Anda. Anda perlu memastikan keamanan dengan berlatih di area yang bebas dari rintangan tersandung.
Treadmill : Jika Anda berlatih mundur berjalan di atas treadmill, mulailah dengan kecepatan yang sangat lambat seperti satu mil per jam dan siap untuk berhenti darurat. Ketika Anda menjadi lebih mahir, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan kemiringan.
Lihat lebih banyak cara untuk memasukkan berjalan dan jogging mundur di treadmill dan menyegarkan pengetahuan Anda tentang tips keselamatan treadmill . Sebuah treadmill dapat menjadi cara yang baik untuk menambahkan kemiringan ke belakang Anda berjalan dan mendapatkan manfaat latihan menanjak ke belakang.
Indoor Walking : Temukan tempat Anda bisa berjalan di mana tidak ada karpet, tangga, furnitur, atau hewan peliharaan yang bisa membuat Anda tersandung. Lorong di lorong atau di dalam ruangan bisa menjadi pilihan yang bagus.
Track Walking: Trek indoor atau outdoor adalah pilihan yang lebih aman untuk mengurangi bahaya tersandung. Tetaplah ke arah yang sama dengan pengguna track lainnya sehingga Anda tidak bertemu dengan mereka.
Outdoor Walking: Ini bisa lebih sulit untuk menemukan area yang aman untuk berjalan mundur di luar ruangan untuk waktu yang lama, kecuali di trek.
Mungkin bijaksana untuk berjalan dengan seorang teman yang berjalan ke depan dan dapat memperingatkan Anda tentang bahaya apa pun. Anda harus waspada terhadap orang-orang yang datang dari arah yang berlawanan, retakan dan tonjolan di trotoar, curbs, akar, puing-puing, genangan air, dll.
Berjalan Mundur dengan Mitra Berjalan: Jika Anda berjalan dengan pasangan atau sekelompok teman, berbalik dan berjalan mundur saat Anda mengobrol dapat menambahkan sedikit kesenangan. Partner Anda yang sedang berjalan dapat membantu menemukan kendala bagi Anda juga.
Menambah Intensitas ke Latihan Anda
Cara lain untuk menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi ke latihan berjalan Anda termasuk tangga, bukit, melakukan step-up, dan semburan berlari atau berjalan dengan kecepatan tinggi Anda.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, dkk. Ringkasan Kegiatan Fisik 2011. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.