Dapatkan lebih banyak manfaat dari waktu Anda di treadmill dan atasi dataran tinggi
Apakah Anda sudah berhenti berlatih treadmill? Salah satu cara ampuh untuk meningkatkan latihan treadmill Anda adalah pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT). Dengan menambahkan HIIT ke rencana latihan Anda, Anda dapat mencapai lebih banyak keuntungan dalam kebugaran aerobik dan membakar lebih banyak kalori dalam latihan Anda. Pelajari bagaimana Anda dapat melakukan latihan treadmill HIIT tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda.
HIIT Untuk Mengatasi Dataran Treadmill
Terlalu sering, Anda terjebak dalam kebiasaan dengan latihan Anda. Anda menggunakan program yang sama di treadmill Anda atau hanya naik dan berjalan atau berlari pada kecepatan dan kemiringan favorit Anda. Anda perlu mengguncangkannya jika Anda ingin melihat kemajuan kebugaran. Otot dan sistem energi Anda digunakan untuk rutinitas Anda, dan jika Anda dapat memberi mereka tantangan baru, mereka harus bekerja lebih keras untuk merespons.
Tantangan itu akan datang dengan menambahkan kecepatan dan kemiringan dalam semburan intens ke rutinitas treadmill Anda. Anda mungkin merasa nyaman dengan pengaturan yang telah Anda gunakan, dan itulah masalahnya. Anda harus keluar dari zona nyaman Anda untuk melihat kemajuan.
Ada penelitian yang menunjukkan latihan interval intensitas tinggi lebih baik untuk kehilangan lemak daripada latihan steady state pada wanita muda yang kelebihan berat badan. Jika itu adalah tujuan Anda, itu patut dicoba.
Bagaimana HIIT Bekerja
Ketika Anda melakukan latihan kardio mantap, Anda kebanyakan menggunakan serabut otot lambat-kedutan yang memberikan kontraksi untuk latihan ketahanan.
Ketika Anda beralih ke aktivitas berintensitas berintensitas tinggi, seperti lari cepat, serabut otot cepat Anda juga ikut bermain. Jika Anda belum melakukan interval intens, ini adalah tantangan baru. Tubuh Anda akan membangun sistem otot dan energi baru untuk memenuhi permintaan baru.
Ketika Anda melakukan interval HIIT, Anda meningkatkan detak jantung dan melelahkan otot-otot cepat Anda.
Efek dari interval yang intens akan menjaga detak jantung Anda meningkat selama beberapa menit bahkan ketika Anda beralih kembali ke aktivitas intensitas yang lebih rendah. Dan Anda akan mendorong tubuh Anda untuk membangun otot baru selama pemulihan.
Latihan Treadmill HIIT
Pelatih pribadi Lorra Garrick merancang latihan ini.
- Lakukan pemanasan selama 10 menit di treadmill sebelum Anda memulai interval intensitas tinggi. Ketika Anda akan melakukan sprint, penting untuk melakukan pemanasan penuh. Dalam lima menit terakhir pemanasan Anda, Anda dapat melakukan satu atau dua siklus peningkatan kecepatan selama satu menit di bawah level maksimum Anda, seperti 1 hingga 1,5 mph lebih cepat daripada kecepatan pemanasan Anda.
- Temukan Pengaturan Treadmill Maksimum Satu-MInute Anda: Pilih pengaturan treadmill di mana Anda dapat mempertahankan upaya Anda selama tidak lebih dari satu menit. Pelajari apa batas satu menit Anda. Mulailah dengan kecepatan dan kemiringan Anda yang biasa dan tingkatkan dengan 1/2 mil per jam atau satu persen lebih banyak dari kemiringan. Terus lakukan itu sampai Anda menemukan kecepatan dan kemiringan di mana Anda hanya dapat mempertahankannya selama satu menit.
- 1 Menit Kerja — 2 Menit Pemulihan : Sekarang Anda akan memulai interval satu menit interval kerja dari pengaturan maksimum, dan dua menit kembali pada pengaturan pemulihan Anda di mana Anda merasa nyaman. Setelah satu hingga dua menit pada pengaturan pemulihan, detak jantung Anda mungkin masih agak tinggi, tetapi pernapasan Anda telah kembali ke tingkat di mana Anda dapat kembali berbicara dalam setidaknya kalimat pendek.
- Lakukan 5 hingga 8 Siklus: Satu siklus adalah upaya habis-habisan, diikuti dengan interval pemulihan. Bertujuan untuk lima hingga delapan siklus.
- Dinginkan selama lima menit dengan kecepatan yang mudah.
Berjalan, Power Walk, atau Jalankan untuk HIIT
Anda dapat mencampur gaya dalam latihan HITT. Setiap orang memiliki kapasitas yang berbeda untuk mencapai pengerahan tenaga maksimum mereka. Ini mungkin lari, mungkin tanjakan curam, mungkin berjalan dengan kekuatan. Anda dapat memilih, tidak ada aturan.
Setelah Anda menemukan kombinasi HIIT Anda, jangan takut untuk mengubahnya. Anda mungkin akan mulai membangun daya tahan dan kapasitas. Kecepatan dan kemiringan yang merupakan pengaturan maksimum Anda akan menjadi lebih mudah setelah beberapa minggu, dan Anda harus membuatnya lagi.
Walker dapat menemukan bahwa mereka harus mulai berlari di treadmill untuk mencapai interval maksimumnya.
Satu Kata Dari
Tetap tantang tubuh Anda dengan cara-cara baru untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan dari latihan treadmill Anda. Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, meningkatkan kecepatan Anda, atau membangun ketahanan, mengubah latihan Anda dapat membantu. Bersenang-senang dan bereksperimen dengan berbagai jenis panjang interval, kecepatan, dan kemiringan.
> Sumber:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval sprint dan latihan bersepeda intensitas menengah secara berbeda mempengaruhi adipositas dan kapasitas aerobik pada wanita dewasa muda yang kelebihan berat badan. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2016; 41 (11): 1177–1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dua minggu pelatihan interval aerobik intensitas tinggi meningkatkan kapasitas untuk oksidasi lemak selama latihan pada wanita. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, dkk. "Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang terputus-putus pada tingkat kehilangan lemak dan insulin puasa wanita muda." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.