Ketika Anda berolahraga di zona detak jantung target Anda, Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak dari lari Anda, atau aktivitas kardiovaskular lainnya. Denyut jantung target Anda adalah 50-85% dari denyut jantung maksimum Anda. Mengetahui target denyut jantung Anda membantu Anda mengatur kecepatan dengan baik untuk berbagai jenis lari, dan menjauhkan Anda dari memaksakan diri sendiri atau, di sisi lain, tidak mendorong diri Anda cukup keras.
Ada berbagai cara untuk menghitung zona detak jantung target Anda, tetapi Metode Karvonen adalah salah satu metode yang paling efektif karena faktor ini memengaruhi denyut jantung Anda saat beristirahat. Berikut ini cara menghitung zona detak jantung target Anda menggunakan Metode Karvonen :
1. Ukur denyut jantung Anda saat bangun pertama kali. Anda dapat melakukan ini dengan mengambil pulsa Anda selama satu menit saat masih di tempat tidur. Untuk mengambil denyut nadi Anda, letakkan dua ujung jari (bukan jempol) di kedua radial (di pergelangan tangan Anda, di pangkal ibu jari) atau nadi karotis (leher, di samping laring Anda). Ambil pulsa Anda selama tiga pagi dan kemudian rata-rata ketiga pembacaan tersebut untuk mendapatkan rata-rata detak jantung istirahat Anda. Tambahkan tiga pembacaan bersama, dan bagi angka itu dengan tiga untuk mendapatkan detak jantung Anda istirahat, seperti ini:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Selanjutnya, tentukan denyut jantung maksimal Anda. Rumus sederhana untuk mendapatkan detak jantung maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Ini adalah denyut jantung maksimal Anda. Sebagai contoh, denyut jantung maksimum untuk usia 34 tahun adalah:
220 - 34 = 186
3. Kemudian, gunakan rumus ini untuk menentukan detak jantung target Anda:
Target Heart Rate = [(Denyut Jantung Maksimum - Mengistirahat Denyut Jantung) ×% Intensitas] + Mengistirahat Denyut Jantung
Jadi, dengan menggunakan contoh di atas, berikut ini cara menghitung zona detak jantung target untuk seorang berusia 34 tahun yang memiliki Denyut Jantung Maksimum 186 dan Detak Jantung Istirahat 74:
Untuk Target Detak Jantung 50%: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Untuk 85% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Jadi zona hati target rate akan menjadi 130-169 bpm.
Cara Mengetahui Saat Anda Berada di Zona Denyut Jantung Target Anda
Cara terbaik untuk mengukur detak jantung Anda saat berlari adalah memakai perangkat pemantauan detak jantung. Untungnya, ada banyak alat pelacak detak jantung yang tersedia untuk pelari, mulai dari menjalankan jam tangan hingga pelacak aktivitas.
Juga lihat: