Seperti dukungan papan / depan , tarikan kaki depan adalah pembangun kekuatan inti yang melibatkan setiap bagian tubuh. Kaki tarik depan membutuhkan papan / depan mendukung selangkah lebih maju. Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, Anda memperkenalkan ketidakstabilan yang menantang otot perut dan bahu untuk menjaga batang dan panggul tetap stabil saat Anda bergerak. Kaki tarik depan dianggap sebagai latihan Pilates tingkat pemula. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukannya, hanya sebuah alas latihan. Anda dapat melakukannya di rumah atau di gym atau studio Pilates.
1 - Latihan Tarik Kaki Depan - Mulai di Plank / Dukungan Depan
- Anda akan mulai menarik kaki depan di posisi pendukung papan / depan.
- Mulai berlutut. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, jari-jari menunjuk lurus ke depan. Jaga lengan Anda lurus dan siku Anda terbuka.
- Libatkan otot perut dan rentangkan tulang belakang Anda, memanjang melewati bagian atas kepala saat Anda bersandar ke depan untuk meletakkan berat badan di tangan Anda.
- Bahu Anda harus langsung di atas pergelangan tangan Anda dan menetap di punggung Anda. Itu berarti ada banyak ruang di antara bahu dan telinga Anda.
- Dengan otot perut diangkat, rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga lurus dan menyatu. Jari-jari kaki Anda tergulung di bawah sehingga beberapa beban ada di atas bola kaki Anda.
- Telinga, bahu, pinggul, dan tumit Anda harus dalam satu garis panjang.
2 - Angkat Satu Kaki Jauh Dari Mat
- Rentangkan satu kaki dari pinggul sehingga kaki Anda terangkat dari matras beberapa inci. Kaki Anda bisa menunjuk dengan lembut saat dilepaskan dari matras.
- Saat Anda memperpanjang kaki dari pinggul, pinggul Anda akan sedikit terangkat, tetapi tantangannya adalah menjaga agar tubuh Anda tetap stabil dalam posisi papan. Ini membutuhkan kerja ekstra dari otot perut, bahu, dan punggung.
- Penting bagi Anda untuk memulai gerakan ini dengan pembangkit tenaga Anda dan melalui pinggul, bukan hanya dari belakang kaki. Cobalah untuk tidak tegang; gunakan hanya sebanyak energi yang Anda butuhkan untuk mempertahankan bentuk yang sempurna. Berfokus pada panjang akan banyak membantu.
- Kembalikan kaki Anda ke matras dan rentangkan kaki yang lain.
- Ulangi angkat lima hingga tujuh kali di setiap sisi
3 - Tips untuk Melakukan Latihan Pilates Depan Tarik Kaki
- Pikirkan kaki tarik depan sebagai bentangan oposisi di mana energi bergerak dalam arah yang berlawanan, melalui tumit Anda dan keluar dari atas kepala Anda.
- Hiruplah seluruh bagian tulang belakang Anda, dan sepenuhnya ke tulang iga dan punggung bawah Anda.
- Anda akan menemukan bahwa menjaga kaki dan pantat Anda bergerak dan menarik ke arah pusat akan mengambil sebagian tekanan dari tubuh bagian atas, menciptakan latihan yang lebih seimbang.
- Sementara latihan menarik kaki menarik banyak otot, Anda akan merasakannya di betis, karena itu adalah target utama. Otot-otot sekunder yang terlibat adalah paha belakang, glutes, quadriceps, selangkangan, perut, dan bahu.