Apakah pelari harus melakukan peregangan - dan kapan waktu optimal untuk melakukan peregangan - adalah perdebatan populer di antara para pelari dan ahli kebugaran. Rekomendasi tentang peregangan bervariasi dari ahli ke ahli dan penelitian pada subjek bertentangan. Pelari juga memiliki pendapat berbeda tentang peregangan - beberapa orang bersumpah bahwa peregangan rutin membantu meningkatkan berlari mereka dan membuat mereka bebas cedera, sementara yang lain tidak pernah meregang dan tidak menderita efek buruk.
Seperti banyak hal yang berkaitan dengan lari, apa yang berhasil untuk satu pelari mungkin belum tentu berhasil bagi yang lain.
Apakah Peregangan Menguntungkan?
Para pendukung peregangan untuk pelari mengatakan bahwa itu membantu terus mengurangi risiko cedera dan mencegah rasa sakit. Tetapi tinjauan komprehensif dari penelitian ilmiah tentang peregangan dan cedera olahraga menunjukkan bahwa meskipun peregangan tidak meningkatkan fleksibilitas, peningkatan fleksibilitas tidak mencegah cedera. Para peneliti yang meneliti hampir 100 penelitian medis yang dipublikasikan pada subjek menyimpulkan bahwa lebih banyak cedera akan dicegah dengan pemanasan yang lebih baik, latihan kekuatan , dan latihan keseimbangan daripada dengan peregangan.
Peregangan secara teratur akan membantu menjaga fleksibilitas dan rentang gerak Anda, meskipun beberapa penelitian menunjukkan dan para ahli akan berpendapat bahwa itu tidak selalu meningkatkan kinerja Anda. Tetapi beberapa pelari yang melakukan peregangan mengatakan bahwa mereka melakukannya karena membantu mereka bersantai dan itu terasa baik, dan manfaat itu sulit dihitung.
Saya biasanya menyarankan pelari untuk menggunakan penilaian terbaik mereka dan menentukan apa yang berhasil untuk mereka. Saya tahu banyak pelari yang menemukan bahwa peregangan setelah pemanasan membantu mereka menghindari keketatan di area masalah seperti betis atau band TI mereka, atau orang lain yang melihat peningkatan dalam rentang gerak mereka setelah memulai rutin peregangan rutin.
Pelari-pelari terutama tampaknya mendapat manfaat dari peregangan karena setiap orang kehilangan beberapa sifat elastis dari jaringan lunak saat mereka menua. Di sisi lain, ada beberapa pelari yang berhenti peregangan setelah bertahun-tahun melakukannya dan tidak melihat perbedaan sama sekali.
Ketika menentukan kebutuhan individu Anda, ingatlah bahwa peregangan atau pemijatan (pelepasan) otot yang ketat harus menjadi bagian dari rencana pelatihan yang juga termasuk pemanasan dan latihan penguatan untuk mengurangi kelemahan dan ketidakseimbangan otot.
Kapan Waktu Terbaik untuk Pelari ke Peregangan?
Apakah mereka berpikir peregangan bermanfaat atau tidak, kebanyakan ahli akan setuju bahwa tidak pernah baik untuk meregangkan otot-otot dingin. Peregangan otot yang dingin dan kencang atau peregangan yang tidak tepat dapat menyebabkan ketegangan otot, air mata, atau cedera lainnya. Jadi, jika Anda akan melakukan peregangan secara teratur, Anda tidak ingin melakukan peregangan sebelum Anda mulai berlari atau melakukan aktivitas lain.
Sebelum Anda melakukan peregangan (dan kemudian mulai berlari), penting untuk menghangatkan tubuh terlebih dahulu, karena otot-otot dingin lebih rentan untuk ditarik atau robek. Mulailah dengan melakukan latihan irama yang berdampak rendah selama sekitar lima menit. Ini bisa termasuk berjalan kaki, berbaris, angkat lutut, tendangan pantat, lompat tali, atau hal lain yang mudah terjadi di tubuh Anda tetapi membuat darah mengalir.
Kemudian Anda bisa melakukan rutinitas peregangan atau berlari, lalu peregangan setelah berlari.
Beberapa pelari lebih suka menunggu sampai akhir perjalanan mereka untuk melakukan peregangan, yang baik-baik saja karena otot Anda benar-benar hangat. Namun, berhati-hatilah ketika Anda melakukan peregangan setelah jangka panjang (lebih dari 90 menit). Otot Anda habis, lelah dan Anda tidak ingin menyebabkan lebih banyak kerusakan. Jadi lakukan peregangan yang sangat lembut jika Anda merasa membutuhkannya.
Lakukan dan Jangan Lakukan untuk Peregangan
Ikuti kiat-kiat ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari peregangan Anda:
- Jangan terburu-buru. Regangkan perlahan dan tahan regangan selama 15 hingga 30 detik.
- Jangan meregangkan rasa sakit. Jangan meregangkan di luar titik di mana Anda mulai merasakan kekakuan di otot. Anda tidak harus mendorong melalui resistensi otot, dan tidak pernah meregang sampai ke titik nyeri. Ketika Anda merasa kurang tegang, Anda dapat meningkatkan peregangan lebih banyak sampai Anda merasakan tarikan kecil yang sama.
- Lakukan peregangan kedua sisi. Jangan hanya meregangkan betis kiri Anda karena Anda merasa sesak di sisi itu. Pastikan Anda merentangkan kedua sisi secara seimbang.
- Jangan bangkit. Ini adalah kesalahan umum, tetapi memantul risiko menarik atau merobek otot yang Anda coba peregangan. Pastikan Anda meregangkan otot-otot Anda secara bertahap.
- Jangan menahan napasmu. Tetap santai dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Pastikan Anda tidak menahan nafas. Ambil nafas perut dalam.
Peregangan untuk Pelari
Beberapa bagian tubuh yang paling penting untuk pelari untuk peregangan adalah: paha depan (depan paha), paha belakang (punggung paha), fleksor pinggul, betis, pinggul, punggung bawah, trisep, bahu, dan selangkangan. Periksa Perambatan Pasca-Jalankan Penting untuk petunjuk langkah demi langkah tentang peregangan area tersebut. Anda juga dapat mencoba pose yoga ini untuk pelari .
> Sumber:
Andersen, JC Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan: Efek pada Nyeri Otot dan Risiko Cedera. Jurnal Pelatihan Atletik 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, dkk. Dampak Peregangan pada Risiko Cedera Olahraga: Tinjauan Sistematik Sastra. Med. Sci. Olahraga Berolahraga., Vol. 36, No. 3, hlm 371–378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach fleksibilitas dan menjalankan ekonomi pelari jarak jauh pria dan wanita perguruan tinggi. J Kekuatan Cond Res. 2009 Jan, 23 (1): 158-62.